Сорок два дня. Это количество времени, которое мы попросим вас посвятить набору мышц. Это не очень долго, но к концу программы вы будете просить пощады.

В течение шести недель вы будете следовать шестидневному (или трем, если у вас мало времени) тренировочному сплиту, который потребует от вас максимальных усилий. Вы также должны чувствовать себя комфортно, съедая гораздо больше еды, чем вы (вероятно) привыкли.

Все это – детище бодибилдера и гуру программирования IFBB Pro League John Meadows, C.S.C.S. Мы включили пример недели из его шестинедельной программы Project Colossus. Принципы изложены ниже, но вот суть: вы будете много поднимать, пожирать тысячи калорий, и пусть ваше тело будет направлять ваш прогресс. Когда все закончится, у вас будет внушительная масса.

Советы для успешного набора массы

Разгрузка: «Во время этой программы разгрузки не будет. Так что смирись с этим и дави как можно сильнее шесть недель. После ты сможешь немного отступить.

Прогрессия: «В течение одной недели вы можете сделать определенное количество повторений, на следующей неделе вы можете добавить к этому частичные повторения, а затем на следующей неделе вы можете добавить изометрическое удержание поверх этого».

Сплит: «Это программа тяни/толкай + ноги. Тем не менее, я не ожидаю, что вы будете тренироваться все шесть дней. (Вы можете, если вы псих, но это решать вам). Вместо этого сделайте все три основных дня (как показано ниже) и добавьте два дня пампинга. Если вы хотите сфокусироваться на верхней части тела, вы можете придерживаться толкающих (пампинг) и тянущих (пампинг) дней. Или если вы хотите дважды тренировать ноги, добавьте это в свой распорядок дня и выберите один из дополнительных дней для верха тела».

Восстановление: «Чтобы по-настоящему раскрыть свой потенциал роста, сделайте своей миссией уменьшить стресс вне тренажерного зала (своевременная оплата счетов помогает) и полноценно высыпайтесь ночью. Для сна мои общие рекомендации: 1) Сон восемь часов. 2) Отключите электронику за два часа до сна. 3) Держите свою комнату в прохладе. 4) Не спите поздно днем».

Как и сколько есть для набора массы?

Если вы хотите стать большим, вам нужно есть соответствующим образом. Следуйте этим рекомендациям в качестве отправной точки и отрегулируйте при необходимости. Это много еды, но нужно продержаться шесть недель:

Макронутриенты/Сколько необходимо
Калории/Вес х 44
Белок/Вес х 2,75
Жиры/Вес х 1,1

Пример: для 90 кг: 3960 ккал / 248г белка / 99г жиров / 519г углеводов

*Как посчитать углеводы: умножьте 248 х 4 (4 ккал на 1 г белка) = 992. Следом 99 x 9 (9 ккал на грамм жира) = 891. Теперь вычтите оба полученных числа из 3960 (3960 — 992 — 891). Получаем 2077. Делим на 4 (кол-во ккал в грамме углеводов) и получаем необходимое число.

Как пользоваться шкалой RPE?

Ваш уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) определяет насколько тяжело нужно работать. Вот как расшифровать RPE, перечисленные ниже.

Тяни

Толкай

Ноги