Сорок два дня. Это количество времени, которое мы попросим вас посвятить набору мышц. Это не очень долго, но к концу программы вы будете просить пощады.
В течение шести недель вы будете следовать шестидневному (или трем, если у вас мало времени) тренировочному сплиту, который потребует от вас максимальных усилий. Вы также должны чувствовать себя комфортно, съедая гораздо больше еды, чем вы (вероятно) привыкли.
Все это – детище бодибилдера и гуру программирования IFBB Pro League John Meadows, C.S.C.S. Мы включили пример недели из его шестинедельной программы Project Colossus. Принципы изложены ниже, но вот суть: вы будете много поднимать, пожирать тысячи калорий, и пусть ваше тело будет направлять ваш прогресс. Когда все закончится, у вас будет внушительная масса.
Разгрузка: «Во время этой программы разгрузки не будет. Так что смирись с этим и дави как можно сильнее шесть недель. После ты сможешь немного отступить.
Прогрессия: «В течение одной недели вы можете сделать определенное количество повторений, на следующей неделе вы можете добавить к этому частичные повторения, а затем на следующей неделе вы можете добавить изометрическое удержание поверх этого».
Сплит: «Это программа тяни/толкай + ноги. Тем не менее, я не ожидаю, что вы будете тренироваться все шесть дней. (Вы можете, если вы псих, но это решать вам). Вместо этого сделайте все три основных дня (как показано ниже) и добавьте два дня пампинга. Если вы хотите сфокусироваться на верхней части тела, вы можете придерживаться толкающих (пампинг) и тянущих (пампинг) дней. Или если вы хотите дважды тренировать ноги, добавьте это в свой распорядок дня и выберите один из дополнительных дней для верха тела».
Восстановление: «Чтобы по-настоящему раскрыть свой потенциал роста, сделайте своей миссией уменьшить стресс вне тренажерного зала (своевременная оплата счетов помогает) и полноценно высыпайтесь ночью. Для сна мои общие рекомендации: 1) Сон восемь часов. 2) Отключите электронику за два часа до сна. 3) Держите свою комнату в прохладе. 4) Не спите поздно днем».
Если вы хотите стать большим, вам нужно есть соответствующим образом. Следуйте этим рекомендациям в качестве отправной точки и отрегулируйте при необходимости. Это много еды, но нужно продержаться шесть недель:
Макронутриенты/Сколько необходимо
Калории/Вес х 44
Белок/Вес х 2,75
Жиры/Вес х 1,1
Пример: для 90 кг: 3960 ккал / 248г белка / 99г жиров / 519г углеводов
*Как посчитать углеводы: умножьте 248 х 4 (4 ккал на 1 г белка) = 992. Следом 99 x 9 (9 ккал на грамм жира) = 891. Теперь вычтите оба полученных числа из 3960 (3960 — 992 — 891). Получаем 2077. Делим на 4 (кол-во ккал в грамме углеводов) и получаем необходимое число.
Ваш уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) определяет насколько тяжело нужно работать. Вот как расшифровать RPE, перечисленные ниже.
RPE | Описание |
---|---|
6 | легкий разогревочный вес |
7 | 4-6 повторений в запасе |
8 | 2-3 повторения в запасе |
8,5 | 2 повторения в запасе |
9 | 1 повторение в запасе |
10 | достижение отказа с идеальной техникой |
11 | достижение отказа с плохой техникой |
12 | использование метода интенсификации для преодоления отказа |
13 | использование методов интенсификации для преодоления отказа |
№ | Упражнение | Подходы | Повторы | Комментарии |
---|---|---|---|---|
1 | Тяга горизонтального блока | 2 | 20 | RPE 6: сбросить вес на 20% и дроп до отказа |
2 | Тяга горизонтального блока | 3 | 6, 6, 8 | RPE 11: сбросить вес на 20% и дроп до отказа |
3 | Становая с плинтов | 3 | 3 | RPE 7 |
4 | Становая с плинтов | 1 | 10 | RPE 10: 3 сек паузы после каждого повтора |
5 | Подтягивания узк обр хватом | 2 | отказ | RPE 10 |
6 | Тяга гантелей на накл скамье | 3 | 8, 12, 8 | Выполните второй подход до отказа, увеличьте вес и до отказа в 8 повторах |
7 | Тяга вертикального хамера с растяжкой | 2 | 8-10 | RPE 9: растяжение широчайших в верхней точке |
8 | Вис на перекладине | 1 | 60 сек | |
9 | Подъем ног на накл скамье | 2 | отказ | |
10 | Сгибания рук со штангой стоя | 2 | 12, 18 | RPE 10: без изменения веса |
11 | Молотки стоя с гантелями | 2 | 12, 18 | RPE 10 |
№ | Упражнение | Подходы | Повторы | Комментарии |
---|---|---|---|---|
1 | Жим гантелей на обратнонакл. скамье | 2 | 8 | RPE 11 |
2 | Жим гантелей на накл скамье | 2 | 12, 8 | RPE 10 |
3 | Жим в хамере | 1 | 8 | RPE 11: выполнить 8 повторений, 20 сек отдыха и до отказа (повторить еще дважды) |
4 | Сведения гантелей лежа | 2 | 10 | RPE 11: задержка в нижней точке 15 сек |
5 | Жим гантелей лежа | 2 | 10 | RPE 10 |
6 | Отведения с гантелями стоя | 2 | 8 | RPE 10 |
7 | Обратная бабочка | 2 | 25 | RPE 9 |
8 | Брусья | 2 | 10 | RPE 10 |
9 | Французский жим лежа с гирями | 2 | отказ | RPE 10 |
№ | Упражнение | Подходы | Повторы | Комментарии |
---|---|---|---|---|
1 | Сгибания голени лежа | 3 | 6-8 | RPE 12: 2 разминочных по 20 повторов, 2 по 6-8, следом еще 8 и 10 частичных |
2 | Присед со штангой | 2 | 8 | RPE 10: 2 разминочных по 10 повторов, 2 по 4, следом 2 основных по 8 |
3 | Жим ногами | 2 | 10 | RPE 10: выполнить 8 повторений, 20 сек отдыха и до отказа (повторить еще дважды) |
4 | Болгарский сплит-присед | 1 | 90 сек | RPE 11: опуститься на счет 3, подняться и сделать паузу 3 сек, выполнять 90 сек на каждую ногу |
5 | Тяга на прямых ногах со штангой с резиной | 2 | 10 | RPE 10: опуститься на счет 3, сделать паузу внизу 2 сек |
6 | Подъем на носки стоя | 2 | 10 | RPE 9-10: 2 разминочных, 2 рабочих по 10 повторов + 10 частичных |