Кардиотренировка — отстой — так бы я ее назвал. Любой, кто говорит вам, что он получает удовольствие от кардиотренировки, либо лукавит, либо же у него не все в порядке с головой. Когда у Арнольда брали интервью в фильме «Качая железо» (Pumping Iron, 1977), он сказал, что любит тренироваться и, что занятия с весом доставляют ему огромное удовольствие, подобно тому как… ладно, возможно это читают дети, потому буду держаться в рамках цензуры рейтинга PG. Он сравнивал это с очень приятным опытом. Однако я никогда не слышал, что бы кто-то говорил подобное о кардиотренировке.

Большинство людей в спортзале работает до 7-го пота на беговой дорожке, эллиптическом тренажере (типа Orbitrek), велотренажере или степпер-лестнице, далеко не потому, что их волнует их показатель VO2 max или улучшение выносливости. Они делают это потому, что они хотят сжечь жир и лучше выглядеть.

И так, что же такое оптимальная кардиотренировка? Этот вопрос крутился у меня в голове с тех пор, как я задался целью придумать лучшую кардиотренировку, которую можно выполнить всего за 15 минут!

Первый шаг — мы должны определить то, что делает кардиотренировку «хорошей». Если мы хотим улучшить совю форму — сбросить лишний вес, и накачать мышцы — мы знаем, что во главе всего этого стоят занятия с отягощениями. Это требует времени, и кардиотренировка не должна сокращать это время. Мы хотим такую кардиотренировку, которая бы:

• максимально способствовала сжиганию подкожного жира за выделенное нами время;
• сохраняла максимальную мышечную массу;
• держала нашу производительность на максимальном уровне для занятий в зале.

Эту комбинацию кардиотренировки и занятий с весом называют параллельной тренировкой. Немногочисленные исследования показали, что параллельная тренировка превосходила отдельно взятую каридиотеренировку (тренировку на выносливость) в праметрах увеличения массы и силы, но, в то же время, значительно препятствовала развитию оптимальной силы и гипертрофии по сравнению с одними лишь занятиями с отягощениями. Несколько исследований продемонстрировали, что оптимальную прибавку в мышечной массе и силе дают исключительно силовые тренировки, а не комплексные тренировки силы и выносливости (1). Однако, недавние научные исследования параллельной тренировки, проводимые доктором Джейкобом Уилсоном из Университета Тампы и нескольких его коллег, показали довольно интересные результаты. Это может изменить ваш подход к кардиотренировке, ее влияние на силу, гипертрофию, и, следовательно, на вашу форму при проводимых параллельно силовых тренировок.

Первая составляющая, которая была исследована — это тип кардиотренировки. То, что он обнаружил, может шокировать вас. Бег на выносливость (марафон, бег трусцой) или ходьба замедляют развитие силы и мышечный рост значительно больше, чем езда на велосипеде (1). Что также соответствует исследованиям, в которых сравнивали езду на велосипеде с ходьбой на беговой дорожке. Оказалось, что тренировки на велосипеде совместно с силовыми упражнениями была значительно эффективнее в достижении мышечной гипертрофии, по сравнению с занятиями на беговой дорожке (2). Исследователи пришли к заключению, что наблюдаемые здесь различия, вероятно, происходили потому, что езда на велосипеде требует большего количества сгибаний в тазобедренных суставах и мультисуставной активности мышц, задействованных обычно в таких упражнениях, как приседания или жим ногами. В случае с бегом на выносливость или ходьбой подобные движения, которые бы стимулировали мышечную гипертрофию, не повторяются. Вдобавок, в то время как марафонский бег или ходьба ухудшают силовые показатели и гипертрофию, спринтерский бег этого не делает. Вероятнее всего, это связано с тем, что бег с максимальной скоростью на короткую дистанцию так же требует существенных сгибаний в тазобедренных суставах и более подобен мультисуставным упражнениям для ног (приседания, жимы ногами). Действительно, такие исследования объясняют и то, как гипертрофированно выглядят спринтеры по сравнению с марафонцами.

Другими важными данными, полученными исследователями, были интенсивность и продолжительность кардиотренировки и то, как это влияет на силу и гипертрофию в комбинации с силовыми тренировками. Они, по сути, продемонстрировали, что чем продолжительнее была кардиотренировка, тем значительнее ухудшалась сила и гипертрофия мышц. Кроме того, они обнаружили, что при непродолжительной высокоинтенсивной кардиотренировке, такой как спринтерский бег (в несколько подходов) или тренировки на велосипеде, не было негативного воздействия на развитие гипертрофии и силы. Вероятнее всего, это связано с тем, что высокоинтенсивный бег на короткую дистанцию или езда на велосипеде заставляют ваши мышцы сокращаться с большой скоростью, тем самым активируя быстрые мышечные волокна, чего не будет наблюдаться при кардиотренировке на выносливость.

Более того, дальнейший анализ литературы показал, что короткая продолжительность и высокая интенсивность кардиотренировки эффективна не только для силы и гипертрофии, а так же превосходно помогала сжечь жир (1). В соответствии с данными лаборатории Питера Лемона, в которых определили, что люди, выполяющие по четыре-шесть 30-секундных спринтов (быстрого, высокоитенсивного бега), потеряли вдвое больше жира, чем люди, которые выполнили медленную/умеренную кардиотренировку в течение 30-60 минут.

Когда мы посмотрим на эти результаты в целом, то увидим, что тренировки на велосипеде лучше ходьбы или бега для поддержания мышечного тонуса и силы, а короткий высокоинтенсивный интервальный тренинг способствует более интенсивному сжиганию жира. Так почему бы не объединить эти два показателя?

Я обсудил с доктором Уилсоном программу, которую рекомендует их лаборатория. Таким образом, их подопытные начинали тренировку на велотренажере с низкой интенсивностью, до тех пор, пока не разогреются и не приготовятся. Затем начинали крутить педали так сильно, как только могли без дополнительной нагрузки, пока не достигали максимальной скорости. Затем, немедля — с добавлением нагрузки еще в течение 20-30 секунд. Они повторяли эту комбинацию еще несколько раз.

Уверяю вас, это абсолютно брутально. Тот, кто завершает такую программу — имеет накаченные кровью квадрицепсы (четырёхглавая мышца, передняя и отчасти боковая поверхность бедра), которые, возможно, вы прежде никогда не чувствовали. Кардиотренировка по такой программе применима на любом велотренажере, который только можно найти почти во всех тренажерных залах. Эта тренировка — быстрая, эффективная, брутальная и подтверждена научными исследованиями.

Использованная литература:
1) Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: A Meta-Analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2011 (in press).
2) Gergley JC. Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. J Strength Cond Res. 2009 (3):979-87.
3) Macpherson RE, Hazell TJ, Olver TD, Paterson DH, Lemon PW. Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but Not Max Cardiac Output. Med Sci Sports Exerc. 2010 May 13.