Научный подход в наращивании мышц

Почему частота приемов пищи важна… вроде бы
27.08.2020
Куриный рататуй
31.08.2020

Научный подход в наращивании мышц

Любой может зайти в тренажерный зал, поднять кучу железа на дофига повторений без какого-либо реального плана или схемы и, вероятно, получить некоторый рост мышц за свои усилия. Но есть огромная вероятность, что подобное довольно быстро закончится.

Если вы хотите ускорить рост, а не тратить больше времени, чем необходимо, исследования ясно показывает, что есть определенные способы тренировок, которые более эффективны, чем другие.

В частности, некоторые упражнения лучше других, некоторые нагрузки более оптимальны для наращивания максимального объема, а определенные стили и объемы тренировок могут направить вас на путь гипертрофии.

Чтобы было ясно, каждое очевидное «правило» здесь может быть успешно нарушено. Но прежде чем вы это сделаете, убедитесь, что вы потратили достаточно времени для создания фундамента.

1. Интенсивность: умеренная

Интенсивность тренировки, возможно, является наиболее важной переменной для стимулирования роста мышц. [1] Обычно выражается в процентах от вашего максимального одиночного повторения или 1ПМ, интенсивность равна количеству повторений, которые вы можете выполнить с заданным весом. Чем тяжелее вес, тем меньше повторений вы сможете сделать.

Было показано, что умеренный диапазон повторений в количестве 6-12 в подходе оптимизирует гипертрофический ответ, при этом нагрузки менее 65 процентов от 1ПМ не считаются достаточными для оптимизации роста мышц. [2] Исследования программ в стиле бодибилдинга, выполняемые с несколькими подходами по 6–12 повторений, продемонстрировали увеличение количества метаболитов, таких как лактат и ионы водорода, после тренировки, оказывающих значительное влияние на анаболические процессы [3].

«Мышечное повреждение также связано с мышечной болезненностью. И хотя некоторые повреждения могут помочь максимизировать результаты, цель не должна заключаться в чрезмерном повреждении мышц. Это может привести к более медленному восстановлению и со временем нарушить качество и объем тренировки».

Как тестостерон, так и гормон роста повышаются в большей степени в программах тренировок, в которых используются подходы из 6-12 повторений, по сравнению с подходами с высокой интенсивностью, использующими более низкие диапазоны повторений. [4,5] Более того, увеличенное время под напряжением, связанное с умеренным диапазоном повторений, идеально подходит для того, чтобы вызывать утомление всего спектра мышечных волокон, максимально увеличивая размер мышц. [1]

Есть ли время и место для силовых тренировок с меньшим количеством повторений? Конечно. Но если ваша цель – размер мышц, умеренное количество повторений в большинстве случаев поможет вам добиться этого с большей вероятностью.

2. Объем: высокий

Когда дело доходит до мышечной гипертрофии, протоколы с большим объемом и несколькими подходами неизменно превосходят одиночные подходы. [6,7] Программы с большим объемом, которые генерируют значительный объем гликолитической активности (подумайте о программах в стиле бодибилдинга), повышают уровень тестостерона и гормона роста в большей степени, чем при тренировках с низким объемом [5,8].

По этой причине сплит-программа, когда вы выполняете несколько упражнений для определенной группы мышц, может быть более полезной для гипертрофической реакции по сравнению с тренировками для всего тела. [9] Сплит-программы позволяют сосредоточиться на одной или двух группах мышц за тренировку, поддерживая общий недельный объем, но с меньшим количеством рабочих подходов за тренировку по сравнению с тренировкой всего тела. Поскольку вы будете задействовать каждую группу мышц только один или два раза в неделю, у вас также будет более длительный период восстановления. [10]

Распределение тренировок по отдельным частям тела может позволить использовать более тяжелые тренировочные нагрузки на каждой тренировке, что создает большее мышечное напряжение (маркер гипертрофии), потенциально увеличивая острый анаболический гормональный ответ.

3. Подборка упражнений: использование многосуставных упражнений

Когда дело доходит до объема мышц, ключевыми являются многосуставные упражнения. Это движения, которые требуют одновременной работы нескольких суставов для перемещения снаряда. Например, приседания – это многосуставное движение, потому что оно задействует несколько суставов. С другой стороны, разгибание голени – это односуставное движение, потому что оно работа происходит только в одном суставе.

Такие движения задействуют большое количество мышечной массы, что оказывает огромное влияние на гормональный ответ. Сообщалось о более высоких уровнях гормона роста и тестостерона после многосуставных движений по сравнению с односуставными движениями. [11,12]

Это не значит, что вы не можете включать в свою программу односуставные движения. Эти так называемые изолирующие упражнения отлично подходят для воздействия на отстающие мышцы и улучшения мышечной симметрии. Кроме того, нацеливание на отдельные мышцы может вызвать различные паттерны нервно-мышечной активации и это может улучшить общее мышечное развитие. [13]

4. Интервал отдыха: умеренный

Интервалы отдыха между подходами можно разделить на три категории:

Короткие: 30 секунд или меньше
Умеренные: 60-90 секунд
Длинные: три минуты или более

Короткие периоды отдыха не дают достаточно времени для восстановления мышечной силы, а длинные интервалы отдыха ставят под угрозу метаболический стресс – еще один маркер гипертрофии. Вместо этого умеренный отдых подходит лучше всего для максимизации гипертрофической реакции. [14]

По сравнению с короткими и продолжительными периодами отдыха, умеренные интервалы отдыха связаны с большим увеличением метаболизма, что приводит к значительному всплеску анаболических гормонов после тренировки. [5]

5. Продолжительность тренировки: до отказа

Мышечный отказ определяется как момент во время подхода, когда мышца больше не может производить необходимую силу, чтобы поднять вес еще на одно повторение в строгой технике. Тренировка до отказа (или близкая к отказу) не только активирует большее количество мышечных волокон, но также усиливает мышечное напряжение, вызванное физической нагрузкой (третий маркер гипертрофии), повышая гипертрофический ответ [15].

Я говорю, что вам нужно постоянно уходить в отказ при каждом движении? Точно нет. Но если целью является рост мышц, вам следует хотя бы время от времени доходить до отказа в некоторых упражнениях. Хорошо разработанная тренировочная программа сообщит вам, когда и как часто.

References

  1. Fry, A. C. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Medicine, 34(10), 663-679.
    McDonagh, M. J. N., & Davies, C. T. M. (1984). Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 52(2), 139-155.
  2. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine, 35(4), 339-361.
  3. Kraemer, W. J., Fleck, S. J., Dziados, J. E., Harman, E. A., Marchitelli, L. J., Gordon, S. E., … & Triplett, N. T. (1993). Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. Journal of Applied Physiology, 75(2), 594-604.
  4. Kraemer, W. J., Marchitelli, L., Gordon, S. E., Harman, E., Dziados, J. E., Mello, R., … & Fleck, S. J. (1990). Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology, 69(4), 1442-1450.
  5. Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1150-1159.
  6. Wolfe, B. L., Lemura, L. M., & Cole, P. J. (2004). Quantitative analysis of single-vs. multiple-set programs in resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(1), 35-47.
  7. Craig, B. W., & Kang, H. Y. (1994). Growth Hormone Release Following Single Versus Multiple Sets of Back Squats: Total Work Versus Power. The Journal of Strength & Conditioning Research, 8(4), 270-275.
  8. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Campbell, B. I., Roberts, M. D., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., & Kreider, R. B. (2009). Early-phase adaptations to a split-body, linear periodization resistance training program in college-aged and middle-aged men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 962-971.
  9. Kerksick, C. M., Rasmussen, C. J., Lancaster, S. L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., … & Kreider, R. B. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 643-653.
  10. Hansen, S., Kvorning, T., Kjaer, M., & Sjøgaard, G. (2001). The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 11(6), 347-354.
  11. Kraemer, W. J., Fry, A. C., Warren, B. J., Stone, M. H., Fleck, S. J., Kearney, J. T., … & Triplett, N. T. (1992). Acute hormonal responses in elite junior weightlifters. International Journal of Sports Medicine, 13(2), 103-109.
  12. Antonio, J. (2000). Nonuniform Response of Skeletal Muscle to Heavy Resistance Training: Can Bodybuilders Induce Regional Muscle Hypertrophy? The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(1), 102-113.
  13. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
  14. Rooney, K. J., Herbert, R. D., & Balnave, R. J. (1994). Fatigue contributes to the strength training stimulus. Medicine and Science in Sports and Exercise, 26(9), 1160-1164.

Добавить комментарий