Циклирование углеводов: держи жир под контролем

4 правила использования гибкой диеты
02.11.2020
Как не нужно тренировать бицепсы?
Как не нужно тренировать бицепсы?
07.11.2020

Циклирование углеводов: держи жир под контролем

циклирование углеводов

Довольно часто можно встретить упоминания на тему циклирования углеводов и как использовать сей момент, чтобы помочь вам в достижении определенных целей. Например, сокращая количество углеводов в одни дни и увеличивая в другие, организм может лучше поддерживать мышечную массу, избавляясь от жира в этот же момент.

Это настолько эффективная диетическая стратегия, что вы также можете использовать ее во время фаз набора массы, чтобы нарастить мышцы, не накидывая к этому столько жира, сколько на самом деле можно было бы. Другими словами, если вы хотите стать больше, но при этом не жиреть, вам следует попробовать эту 12-дневную стратегию чередования углеводов.

План игры

Данная стратегия является краеугольным камнем плана строительства мышечной массы, который, как мы обнаружили, оказался успешным практически для всех, кто его использовал. В соответствии с этим планом, следуйте четырехдневному умеренному потреблению углеводов, а затем восьми дням повышенного потребления углеводов, больше похожего на традиционную высокоуглеводную диету, которая так эффективна для набора массы.

Этот план из семи пунктов позволяет человеку, который борется с лишним жиром, набирать массу, удерживая при этом уровень жира под контролем.

1. Определяемся с количеством белка

Белок дает организму строительные блоки для роста мышц. Вам необходимо ежедневно потреблять не менее 2,2 граммов полноценного белка на килограмм веса тела. Таким образом, 90 килограммовый культурист должен есть не менее 198 граммов белка в день и, что не менее важно, распределять его на пять-семь приемов пищи. Главный нюанс: считайте только белок, содержащийся в мясе, яйцах, молочных продуктах и ​​протеиновых порошках на основе молока или яиц.

Хотя овощи и злаки содержат некоторое количество белка, не включайте их в общее количество.

2. Умеренно углеводные дни

Углеводы помогают гормонально настроить организм на рост. Они вызывают высвобождение инсулина, который доставляет в мышцы белок и углеводы для роста и восстановления. Обратной стороной является то, что когда вы употребляете слишком много углеводов, они легко синтезируются в жировые запасы и сохраняются. Таким образом, умеренное потребление от 3,3 до 3,85 г на килограмм массы тела каждый день в течение четырех дней подряд является базовым уровнем для поддержания уровня инсулина на высоком уровне и помогает вам не терять мышечную массу. 90 кг человек потребляет соответственно 297-346 г углеводов в день.

3. 8 дней высокого потребления углеводов

Переход к высокому потреблению углеводов после четырех дней умеренного потребления еще больше повышает уровень инсулина, что помогает привести организм в более сильное анаболическое состояние. Принимайте от 5,5 до 7,7 г углеводов на килограмм веса тела. 90-килограммовый атлет должен съедать от 495 до 690 г углеводов в день.

За эти восемь дней с высоким потреблением углеводов мышцы насытятся гликогеном в мышцах, что является сильным маркером роста.

4. Повторяем цикл

Повторение четырехдневного цикла умеренного потребления углеводов с последующим восьмидневным приемом большого количества углеводов поможет предотвратить чрезмерное увеличение жировых отложений, пока вы продолжаете набирать массу. Таким образом, эти четыре дня позволят вам сократить запасы гликогена и сохранить сухость во время набора массы.

5. Настройка количества углеводов

Мы установили эти значения продолжительности цикла в качестве базовых, потому что они, кажется, очень подходят для большинства людей. Вы можете регулировать продолжительность этих циклов в зависимости от реакции вашего тела. Если вы начинаете выглядеть мягче и думаете, что накапливаете больше жира, чем следовало бы, сократите свой высокоуглеводный цикл до шести дней и уменьшите потребление углеводов во время умеренной фазы до нижнего предела целевого диапазона (3,3 г. на кг веса тела).

Имейте в виду, что индивидуальная вариативность всегда является важным фактором в диете и вам нужно следить за своим телом, чтобы убедиться, что вы реагируете должным образом для достижения своих целей.

6. Термогенное преимущество

Бодибилдеры понимают концепцию термогенеза, при которой пища, особенно углеводы, может сжигаться (как побочный продукт метаболизма), а не откладываться в виде жира. Термогенез – одна из причин, по которой термогеники могут помочь вам сохранить стройность. Они могут увеличить скорость метаболизма и способствовать сжиганию углеводов, а также жира. Переход от более низкого потребления углеводов к более высокому увеличивает термический эффект.

Таким образом, последователь данной схемы будет сжигать часть этих углеводов за счет увеличения термогенеза в течение восьми дней подряд, когда количество углеводов выше, помогая оставаться относительно сухим во врем набора мышечной массы.

7. Гормоны щитовидной железы

Уровни гормонов щитовидной железы может колебаться в зависимости от того, сколько вы потребляете пищи, а также от того, что именно вы едите. Например, у людей, сидящих на диете, часто наблюдается снижение уровней гормонов щитовидной железы, а у тех, кто переедает, может наблюдаться повышение уровня гормонов щитовидной железы. Несмотря на то, что у тех, кто переедает, увеличение обычно незначительное, выгода заключается в меньшем накоплении жира и большем росте мышц, поскольку немного более высокие уровни гормонов щитовидной железы не только помогают стимулировать сжигание жира, но и увеличивают синтез белка.

Переход от более низкого к более высокому потреблению углеводов может изменить уровни гормонов и может помочь вам выглядеть более массивным, а не более жирным.

В заключение

Циклирование углеводов – простая, но эффективная формула для роста мышц. Часто, когда бодибилдеры входят в фазу набора массы, они переедают, чтобы обеспечить свой организм всеми белками и питательными веществами, необходимыми для максимального роста. В результате откладывается больше жира, чем хотелось бы.

Используя углеводное чередование, вы контролируете гормоны своего тела, создавая анаболически желаемую среду для максимального роста мышц без нежелательного накопления лишнего жира.

Гид по циклу

  • Вес: 90 кг. Количество белка: 198 г. Количество углеводов в низкоуглеводный день: 297-346 г, в высокоуглеводный: 495-690 г.
  • Вес: 100 кг. Количество белка: 220 г. Количество углеводов в низкоуглеводный день: 330-385 г, в высокоуглеводный: 550-770 г.

По материалам Криса Ацето

Добавить комментарий