Зона сжигания жира: ошибки в подготовке и как их избежать

Воспаление: главный регулятор роста мышц, о котором никто не говорит
27.07.2021
Выше объем – лучше результат?
31.07.2021

Зона сжигания жира: ошибки в подготовке и как их избежать

ошибки в подготовке и как их избежать

Ежегодно десятки спортсменов выходят на сцену после нескольких месяцев подготовки. Подобные разговоры я слышу каждый раз за кулисами соревнований по бодибилдингу. Одно можно сказать наверняка: когда они обмениваются историями, почти каждый приложил дофига усилий, чтобы выйти на сцену. У большинства был хорошо прописанный и продуманный план, но очень немногие прошли его аs is. Каждый начинает с огромными надеждами свою подготовку, но почти всегда недоволен результатом.

Как избежать ошибок

Кажется, есть несколько классических промахов, о которых мы поговорим ниже. Хотя безупречной подготовки не бывает, есть несколько ошибок, которых можно легко избежать

Слишком тяжелая диета

Похоже, что это обычная ошибка начинающих или молодых участников. Если вы никогда раньше не соревновались или никогда не были в элитной соревновательной форме, вам может быть очень трудно понять, сколько лишнего жира у вас может быть. Многие часто сильно переоценивают свой соревновательный на сцене вес на целых 5-7 кг. Усугубляют ситуацию то, что спортсмены могут счесть предложение о том, что им, возможно, придется соревноваться в более легкой весовой категории, почти оскорбительным. Главная проблема в том, что эту ошибку будет невозможно исправить после или это будет стоить колоссальных усилий в процессе подготовки.

Слишком тяжелый старт обычно означает, что вам нужно будет больше времени уделять жесткой диете. Это снизит ваш метаболизм через некоторое время, что может повредить подводке и сушке.

Гораздо легче сбросить 2-3 кг, при котором дефицит калорий нужен только в течение 6-12 недель, по сравнению с теми, кто придерживался дефицита более 20 с лишним недель и прошел более жесткую диету. Если вам нужно сбросить еще 5 кг, но вы уже сбросили 15, это не будет приятным испытанием, и во многих случаях попытка не увенчается успехом. Если вы начнете диету с более сухой формы, диета не будет такой агрессивной, и избавиться от лишних килограммов будет намного легче + меньше потеряете мышечной массы.

Так что хорошо думайте о том сколько вы должны весить в межсезонье, и будет ли после этого диета жесткой со всеми вытекающими последствиями или все же менее агрессивной и соответственно более простой.

Недостаток времени на диету

Как бы мне ни хотелось думать, что обычная 12-недельная диета – это вымерший динозавр, я снова и снова нахожу, что тиранозавр все еще жив! Прежде всего, если вы прирожденный спортсмен, вы должны знать, что обычная 12-недельная подготовка – это то, что унаследовано от наших прокачанных собратьев. Поскольку анаболические стероиды можно использовать только в течение определенного периода времени, обычно продолжительность диеты совпадает с продолжительностью стероидного цикла. Для спортсменов более идеальной является более продолжительная и менее агрессивная диета, потому что бережное отношение к мышцам – большая проблема. Вы можете подумать, что более короткая, 10-14-недельная диета поможет сохранить больше массы, но на самом деле все наоборот.

При более длительной диете вам не нужен большой дефицит, чтобы быстро похудеть (особенно ближе к концу), а это позволяет снизить катаболическую среду и повысить калорийность, что обеспечивает большую производительность в тренажерном зале. Еще одно преимущество более продолжительной диеты – она ​​более гибкая.

Соревновательная диета может быть непредсказуемой, вы можете рассчитать свой темп, но на этом пути могут быть и почти наверняка будут какие-то изгибы. Несколько недель ожидания не повлияют на более длительную подготовку так, как это повлияет на более короткую. Наконец, жизнь еще более непредсказуема, всплывают дела. Приятно иметь подстраховку, когда случается непредвиденное и вынуждает вас отказаться от диеты. В большинстве случаев в зависимости от многих факторов, соревновательная диета должна начинаться за 20–26 недель и быть плавной. Поверьте, это не так плохо, как кажется. Напротив, спросите любого, кто успешно (и под этим я имею в виду сильно похудел) прошел более 20 недель диеты, и он скажет вам, что мысль о 12-недельной диете заставляет их содрогаться.

Неправильные корректировки силовых тренировок

Поддержание высокой производительности в тренажерном зале на протяжении всей подготовки гарантирует, что вы выйдете на сцену со всеми своими с трудом заработанными мускулами. Однако среднестатистический бодибилдер до сих пор неправильно понимает, что такое спортивные результаты и что является оптимальным для сохранения мышечной массы во время диеты. Первая ошибка, которую я затрону, – это превращение силовой тренировки в тренировку по сжиганию жира. Именно здесь спортсмен фактически пытается пережевывать жир, находясь в тренажерном зале. Скажем прямо, если и есть один раз, когда вы не хотите сжигать жир, так это во время силовых тренировок. Вы должны использовать жировые запасы в другое время дня и полагаться на то, чем вы питались вокруг тренировок. Добавлять подходы, повторения и уменьшать время отдыха в попытке съесть больше калорий – не лучшая идея. Это не только заставит вас двигаться в неправильном направлении гормонально, но и заставит ваше тело адаптироваться к этим тренировкам, а такие адаптации не способствуют сохранению мышц.

Использование шаблона или общей диеты

Здесь очень просто: то, что работает для одного человека, не всегда работает для другого; будь то следование совету того парня в вашем спортзале, потому что он добился определенных успехов в бодибилдинге, или новая популярная диета, распространяемая в интернетиках. Существует достаточно различий в метаболизме индивидуумов, так что тот же или подобный подход, который позволил одному участнику получить титул, просто не сработает, чтобы добиться того же для другого. У всех нас разные потребности в калориях, и мы по-разному реагируем на определенные комбинации макроэлементов, которые выходят далеко за рамки того, что может рекомендовать любой новый модный процент. Ожидая очень экстремальных результатов (не то чтобы методы должны быть экстремальными) от вашего тела, вам потребуется как следует повозиться, чтобы определить, что лучше всего для вас. Показательный пример: у меня была спортсменка весом 52 кг, которая была такой же худой, как некоторые из самых худых спортсменов-мужчин, которых вы когда-либо видели, и потребляла минимум 250 граммов углеводов в день, просто чтобы она больше не теряла в весе! Или другой пример спортсмена-мужчины, процент жира в рационе которого должен был упасть ниже 12%, чтобы он был готов. Совсем недавно я видел спортсмена среднего веса, который ни разу не резал углеводы ниже 300 граммов, и у него секлись ягодицы.

Иногда ключ к избавлению от лишнего жира – это не просто дальнейшее сокращение калорий.

Еще хуже обстоят дела с диетами, в которых убраны группы продуктов, например, когда рыба становится единственным источником белка по прошествии определенного количества времени. Исключение молочных продуктов, крахмала или употребление только очень небольшого количества продуктов – совершенно не главное. Не существует шаблона, который может зависеть от наших индивидуальных показателей метаболизма и проблем, которые могут возникнуть во время диеты. Это особенно верно при обсуждении того, что нужно для достижения элитного уровня физической подготовки. По большей части они проповедуют обратную физиологию человека и, что наиболее важно, не принимают во внимание все данные, которые были собраны за месяцы диеты.

Если вы будете внимательны во время диеты, вы узнаете, когда вы будете выглядеть лучше всего, какие продукты помогут вам выглядеть лучше, и как правильно включить это в свой план в последние недели. Обычные диеты просто сделают вас похожими на обычных людей, и судьи не обратят внимание на это.

Урезание воды, урезание уровня натрия и загрузка калием

Позвольте мне начать с очевидного: помимо того, что эти тактики — верные способы выглядеть хуже всех в день шоу, они очень опасны! Ужасно, что спортсмены все еще делают это сами с собой. Правда в том, что мы не можем контролировать баланс жидкости, и пытаться это сделать так же бесполезно, как переместить пустую банку из-под газировки телекинетическим прищуром глаза,– вы просто не сможете. Когда вы снижаете натрий, вы понижаете артериальное давление и, следовательно, общий объем крови уменьшается. Вода, которая должна быть в вашей сосудистой системе, вместо этого будет удерживаться подкожно благодаря небольшому гормону под названием альдостерон. Альдостерон поднимает свою уродливую голову, когда уровни калия и натрия не сбалансированы, и следит за тем, чтобы натрий не выводился из организма, а, скорее, рециркулировался из почек обратно.

Значит, вы не поменяли уровень натрия в крови. Вместо этого вы снизили артериальное давление настолько, чтобы вода не попадала в вашу сосудистую систему, а оставалась под кожей. Разумно!

Баланс жидкости контролируется с точностью до минуты, и ваше тело найдет равновесие так быстро, что у вас даже не будет возможности увидеть какие-либо изменения. Ну, за исключением того, что ты сейчас водянистый, и, чтобы добавить сверху – ты еще и плоский! Из-за того, что вы сокращаете воду, ее становится просто меньше, чтобы находиться повсюду, включая ваши мышцы, которые на 70% состоят из воды. Опять же, существует жидкостный баланс, который вы не можете контролировать, и он куда более сложный и тонкий, чем просто уровни калия и натрия. Добавьте это к огромному количеству углеводов, которое бодибилдеры забрасывают в день шоу, и у вас на руках будет неприятный беспорядок. Увидев сценические фотографии, многие участники в глубине души вспоминают случайный день три недели назад в спортзале (потому что тогда они не делали ничего экстремального), когда они выглядели лучше, чем в день выступления. Подобные манипуляции не только вредны для вашей внешности, но и вредны для здоровья. К сожалению, спортсмены часто теряют сознание из-за нехватки воды и становятся неспособными выступать. Несколько лет назад ныне вышедший на пенсию профи IFBB был госпитализирован именно по этой причине; уровень калия у него был настолько высок, что у него началась сердечная аритмия. Да, калий в экстремальных количествах может быть очень опасным или даже смертельным. Последняя неделя должна быть посвящена точной настройке вашего внешнего вида, отработке деталей предыдущих недель, и вы должны чувствовать себя хорошо и даже лучше, чем до этого. В дни всех своих выступлений чувствую себя прекрасно. Я гидратирован и умеренно наполнен углеводами, с калием и натрием на том же уровне, что и на протяжении всей моей подготовки.

Нет плана выхода

То, что я собираюсь рассказать вам, не сказки, а реальные события из жизни. Есть спортсмены, которые через две недели возвращаются к весу в межсезонье, и даже люди, которые набрали 15 кг всего за неделю. Некоторые участники соревнований страдают от полуголодного невроза и развивают странные отношения с едой на несколько недель или даже дольше.

Наиболее распространенное заблуждение заключается в том, что время сразу после диеты – лучшее для роста. Говорят, что вы — губка, готовая поглотить все лишние калории, которых ваше тело было лишено в ходе подготовки. Что ж, отчасти это правда, но не в традиционном смысле.

Вы настроены на рост, но в основном в жировой (жировой) ткани. При длительном соблюдении диеты скорость метаболизма снижается, и, хотя это можно исправить, требуется несколько недель, чтобы вернуться к норме. К сожалению, через несколько недель нетерпеливый (как в наживе, так и в еде) атлет может нанести большой урон. Некоторые участники делают ошибку, соотнося голод со скоростью обмена веществ, что далеко не так. Если бы это было так, потеря жира была бы легче ближе к концу диеты, а это не так. На раннем этапе вы можете похудеть слишком быстро, если не будете осторожны, и со временем эти последние килограммы, которые помогут вам просохнуть до костей, потребуют некоторого времени с более интенсивной диетой и кардио-протоколами. На самом деле, ваш план пост-шоу должен состоять из постепенного увеличения калорий, скорость и количество будут варьироваться от человека к человеку, но у вас должен быть план выхода, который выходит за рамки того, какие рестораны вы хотите посетить.

Составьте план и придерживайтесь его. Это ничем не отличается от того, когда вы начали свой сезон. Первые шаги к межсезонью также должны быть тщательно модерированы и тщательно спланированы. Это гарантирует, что вы не совершите первую ошибку, о которой я упомянул, а именно слишком тяжелое начало диеты из-за не лучшей формы.

Добавить комментарий