На протяжении многих лет мы подвергались бомбардировке всякого рода добавками, все из которых, как утверждалось, должны помочь в некотором роде. Будь то сжигатели жира, тестобустеры, гейнеры и т. д. Мы все, вероятно, пробовали и баловались спортивными добавками в свое время. Сейчас довольно трудно найти какую-то хайповую добавку. Так что многие из нас придерживаются здорового скептицизма в отношении эффективности любых новых добавок, появляющихся на рынке. Этот скептицизм еще более глубок, когда речь идет о травах и добавках, используемых в «западной» медицине. Таким образом, многие люди очень сомневаются в полезности добавок, известных как адаптогены.

Эти вещества уже давно используются в других частях света как модуляторы когнитивной, стрессовой и иммунной систем. Они также пользуются отличной репутацией среди специалистов-практиков холистической медицины в качестве соединений, способствующих укреплению здоровья и долголетия. Но, конечно, наша система валидации не придает большого значения неподтвержденным данным. Это замечательно и все эти адаптогены, похоже, помогли многим людям почувствовать себя лучше, но есть ли какая-то реальная научная основа для подобных утверждений? Как выяснилось, ученые уже давно изучают их эффекты. Вас может удивить, что некоторые адаптогены действительно соответствуют заявленным эффектам.

Что такое адаптогены?

Некоторые из вас, возможно, слышали термин «пища – это лекарство» в какой-то момент вашей жизни. В данном случае этот термин воспринимается буквально. Адаптогены – это, по сути, растения и травы, которые оказывают заметное влияние на организм, обычно связанное со стрессовой адаптацией, настроением или иммунной функцией. Вообще, эти адаптогенные травы нетоксичны и предназначены для оказания только благотворного воздействия на организм. То есть они не должны причинять нам вреда при приеме. Название им дал русский токсиколог по имени Н.В. Лазарев. Называя их, Лазарев подразумевал, что адаптогены оказывают неспецифическое воздействие на принимающего, хотя они имеют тенденцию усиливать нашу способность справляться со стрессом.

Как и предполагал Лазарев, эти растительные соединения на самом деле не оказывают специфического влияния на нашу физиологию. Вместо этого они как бы усиливают или подавляют разные системы в зависимости от состояния человека. Например, если у вас сильный стресс, они будут работать, чтобы уменьшить вашу реакцию на стресс и, возможно, снизить уровень кортизола. С другой стороны, если вы наслаждаетесь периодом пониженного стресса, они просто помогут поддерживать ваш уровень. Как видно из их названия, эти травы, кажется, «приспосабливаются» к любой ситуации в организме.

Как они помогают?

Как указано выше, адаптогены наиболее известны своим предполагаемым влиянием на стрессовые реакции. Было выдвинуто предположение, что эти травы эффективны в снижении нашей чувствительности к стрессорам в окружающей среде. Помогая нам быть менее реактивными, они эффективно снижают нашу реакцию на стресс и общий стресс. Действительно, несколько исследований показали, что адаптогены оказывают значительное влияние на уровень кортизола в нашем организме [9][12]. Это, конечно, наш главный гормон, связанный со стрессом. Более низкий уровень кортизола в крови хорошо воспринимается как признак более низкого общего уровня стресса, но влияние адаптогенов на кортизол – не единственное свидетельство их защитного действия. Эти адаптогены, по-видимому, стимулируют экспрессию белков теплового шока и пути FOXO1 [11]. Это приводит к усиленному восстановлению поврежденных клеток, повышенной устойчивости к стрессу и увеличению продолжительности жизни.

Эти адаптации уже впечатляют. Тем не менее, было также предположение о преимуществе оных с точки зрения краткосрочных улучшений когнитивной функции и физической функции. Было проведено исследование, в котором изучалось применение адаптогенных трав относительно умственной работоспособности у 161 курсанта. Результаты показали, что адаптоген вызывал значительные различия в умственной усталости и также снижал артериальное давление [14]. Кроме того, было обнаружено, что адаптогены увеличивают время до истощения и пик VO2 по сравнению с плацебо после однократного введения [4].

Наконец, некоторые адаптогенные травы оказывают глубокое воздействие на мозг, напрямую влияя на метаболизм нейротрансмиттеров. Было обнаружено, что некоторые из них непосредственно ингибируют ацетилхолинэстеразу, которая является ферментом, расщепляющей ацетилхолин в организме [3]. В основном это улучшает работу нашего мозга и обеспечивает ноотропный эффект. Кроме того, было обнаружено, что некоторые адаптогенные соединения непосредственно влияют на высвобождение других нейротрансмиттеров, таких как глутамат и дофамин [15].

Какие адаптогены стоит принимать?

Когда дело доходит до мира адаптогенов, нам есть из чего выбирать. Выяснить какие из них могут быть полезны может занять много времени методом проб и ошибок. Тем не менее есть несколько адаптогенов, за которыми стоит много исследований. Здесь мы обсудим самые популярные из них:

Ашваганда

Эффективная дозировка: 300-500 мг
Это один из самых известных адаптогенов. Многие люди, начинающие принимать адаптогены, стартуют с ашваганды. Фактически, многие компании, производящие добавки, теперь включают эту траву в свои продукты для снятия стресса. В частности, исследования показали, что добавление ашваганды приводит к значительному снижению уровня кортизола и уровня тревожности [1][2]. Кроме того, ашваганда ингибирует ацетилхолинэстеразу от разрушения нейротрансмиттера ацетилхолина, что приводит к улучшению когнитивной функции [3]

Женьшень

Эффективная дозировка: 200-400 мг
Наиболее известным из (и наиболее изученных) вариантом женьшеня был бы Panax Ginseng A.K.A азиатский женьшень. Эта адаптогенная трава сама по себе не оказывает большого влияния на уровень стресса, но было показано, что она оказывает значительное влияние на разум [13]. Многие пользователи сравнивают его с приемом мягкого стимулятора и склонны сообщать о чувстве благополучия и спокойствия при приеме женьшеня. Интересно, что исследования показали сильное влияние женьшеня на уровень глюкозы в крови [13].

Родиола розовая

Эффективная дозировка: 50-100 мг
Эта адаптогенная трава также часто используется компаниями, производящими добавки, в своих антистрессовых продуктах. Тем не менее, он, по-видимому, оказывает меньшее влияние на стресс по сравнению с его устойчивыми свойствами против усталости [10]. Действительно, родиола, по-видимому, снижает утомляемость и способствует увеличению энергии при постоянном приеме в течение длительных периодов времени. Кроме того, этот антиутомляющий эффект, по-видимому, также улучшает когнитивные функции [10].

Гингко Билоба

Эффективная дозировка: 120-240 мг (разделить на 1-3 дозы)
Эта трава привлекла большое внимание за ее возможное влияние на здоровье мозга. Она обладает своего рода ноотропным эффектом благодаря влиянию на наш путь глутаматного нейротрансмиттера [15]. Тем не менее, исследования также показали, что гинкго билоба может улучшить кратковременную память и замедлить начало когнитивного спада [7][8]. Эта трава также, кажется, оказывает некоторое влияние на кровоток, но природа эффекта, кажется, изменяется в зависимости от обстоятельств.

Лимонный бальзам

Эффективная дозировка: 300 + мг
Этот адаптоген немного меньше изучен, хотя, похоже, с ним связаны некоторые положительные эффекты. Интересно, что это соединение, по-видимому, действительно снижает настороженность в отличие от многих других упомянутых адаптогенов [5]. Кроме того, было показано, что лимонный бальзам способствует чувству спокойствию у пользователей [5]. Кроме того, ключевое соединение в лимонном бальзаме, называемое розмариновой кислотой, продемонстрировало антидепрессантный эффект у мышей [6].

Вывод

Если вы оказались одним из многих людей в промышленно развитом обществе, которые борются со стрессом и усталостью, то можете попробовать некоторые из этих адаптогенов. Учитывая их потенциально полезные свойства и отсутствие негативных побочных эффектов, вы мало что потеряете. В худшем случае немного денег и будете немного разочарованы, но вы также можете обнаружить, что эти растительные соединения помогают вам чувствовать себя лучше и вести более продуктивную жизнь.

References

1. Abedon, B. and Ghosal, S., 2008. A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study.
2. Chandrasekhar, K., Kapoor, J. and Anishetty, S., 2012. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian journal of psychological medicine, 34(3), p.255.
3. Choudhary, M.I., Yousuf, S., Nawaz, S.A. and Ahmed, S., 2004. Cholinesterase inhibiting withanolides from Withania somnifera. Chemical and pharmaceutical bulletin, 52(11), pp.1358-1361.
4. De Bock, K., Eijnde, B.O., Ramaekers, M. and Hespel, P., 2004. Acute Rhodiola rosea intake can improve endurance exercise performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 14(3), pp.298-307.
5. Kennedy DO, Little W, Scholey AB. Attenuation of laboratory-induced stress in humans after acute administration of Melissa officinalis (Lemon Balm). Psychosomatic medicine. 2004 Jul 1;66(4):607-13.
6. Kondo, S., El Omri, A., Han, J. and Isoda, H., 2015. Antidepressant-like effects of rosmarinic acid through mitogen-activated protein kinase phosphatase-1 and brain-derived neurotrophic factor modulation. Journal of Functional Foods, 14, pp.758-766.
7. Mix, J.A. and Crews Jr, W.D., 2000. An examination of the efficacy of Ginkgo biloba extract EGb 761 on the neuropsychologic functioning of cognitively intact older adults. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 6(3), pp.219-229.
8. Napryeyenko, O. and Borzenko, I., 2007. Ginkgo biloba special extract in dementia with neuropsychiatric features. Arzneimittelforschung, 57(01), pp.4-11.
9. Olsson, E.M.G., Von Schéele, B. and Panossian, A.G., 2009. A randomized double-blind placebo controlled parallell group study of SHR-5 extract of Rhodiola rosea roots as treatment for patients with stress related fatigue. Planta Med, 75(2), pp.105-12.
10. Panossian, A. and Wagner, H., 2005. Stimulating effect of adaptogens: an overview with particular reference to their efficacy following single dose administration. Phytotherapy Research: An International Journal Devoted to Pharmacological and Toxicological Evaluation of Natural Product Derivatives, 19(10), pp.819-838.
11. Panossian, A. and Wikman, G., 2009. Evidence-based efficacy of adaptogens in fatigue, and molecular mechanisms related to their stress-protective activity. Current clinical pharmacology, 4(3), pp.198-219.
12. Panossian, A. and Wikman, G., 2010. Effects of adaptogens on the central nervous system and the molecular mechanisms associated with their stress—protective activity. Pharmaceuticals, 3(1), pp.188-224.
13. Reay JL, Kennedy DO, Scholey AB. Single doses of Panax ginseng (G115) reduce blood glucose levels and improve cognitive performance during sustained mental activity. Journal of Psychopharmacology. 2005 Jul;19(4):357-65.
14. Shevtsov, V.A., Zholus, B.I., Shervarly, V.I., Vol’skij, V.B., Korovin, Y.P., Khristich, M.P., Roslyakova, N.A. and Wikman, G., 2003. A randomized trial of two different doses of a SHR-5 Rhodiola rosea extract versus placebo and control of capacity for mental work. Phytomedicine, 10(2-3), pp.95-105.
15. Watanabe CM, Wolffram S, Ader P, Rimbach G, Packer L, Maguire JJ, Schultz PG, Gohil K. The in vivo neuromodulatory effects of the herbal medicine ginkgo biloba. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2001 Jun 5;98(12):6577-80.