На протяжении многих лет мы подвергались бомбардировке всякого рода добавками, все из которых, как утверждалось, должны помочь в некотором роде. Будь то сжигатели жира, тестобустеры, гейнеры и т. д. Мы все, вероятно, пробовали и баловались спортивными добавками в свое время. Сейчас довольно трудно найти какую-то хайповую добавку. Так что многие из нас придерживаются здорового скептицизма в отношении эффективности любых новых добавок, появляющихся на рынке. Этот скептицизм еще более глубок, когда речь идет о травах и добавках, используемых в «западной» медицине. Таким образом, многие люди очень сомневаются в полезности добавок, известных как адаптогены.
Эти вещества уже давно используются в других частях света как модуляторы когнитивной, стрессовой и иммунной систем. Они также пользуются отличной репутацией среди специалистов-практиков холистической медицины в качестве соединений, способствующих укреплению здоровья и долголетия. Но, конечно, наша система валидации не придает большого значения неподтвержденным данным. Это замечательно и все эти адаптогены, похоже, помогли многим людям почувствовать себя лучше, но есть ли какая-то реальная научная основа для подобных утверждений? Как выяснилось, ученые уже давно изучают их эффекты. Вас может удивить, что некоторые адаптогены действительно соответствуют заявленным эффектам.
Некоторые из вас, возможно, слышали термин «пища – это лекарство» в какой-то момент вашей жизни. В данном случае этот термин воспринимается буквально. Адаптогены – это, по сути, растения и травы, которые оказывают заметное влияние на организм, обычно связанное со стрессовой адаптацией, настроением или иммунной функцией. Вообще, эти адаптогенные травы нетоксичны и предназначены для оказания только благотворного воздействия на организм. То есть они не должны причинять нам вреда при приеме. Название им дал русский токсиколог по имени Н.В. Лазарев. Называя их, Лазарев подразумевал, что адаптогены оказывают неспецифическое воздействие на принимающего, хотя они имеют тенденцию усиливать нашу способность справляться со стрессом.
Как и предполагал Лазарев, эти растительные соединения на самом деле не оказывают специфического влияния на нашу физиологию. Вместо этого они как бы усиливают или подавляют разные системы в зависимости от состояния человека. Например, если у вас сильный стресс, они будут работать, чтобы уменьшить вашу реакцию на стресс и, возможно, снизить уровень кортизола. С другой стороны, если вы наслаждаетесь периодом пониженного стресса, они просто помогут поддерживать ваш уровень. Как видно из их названия, эти травы, кажется, «приспосабливаются» к любой ситуации в организме.
Как указано выше, адаптогены наиболее известны своим предполагаемым влиянием на стрессовые реакции. Было выдвинуто предположение, что эти травы эффективны в снижении нашей чувствительности к стрессорам в окружающей среде. Помогая нам быть менее реактивными, они эффективно снижают нашу реакцию на стресс и общий стресс. Действительно, несколько исследований показали, что адаптогены оказывают значительное влияние на уровень кортизола в нашем организме [9][12]. Это, конечно, наш главный гормон, связанный со стрессом. Более низкий уровень кортизола в крови хорошо воспринимается как признак более низкого общего уровня стресса, но влияние адаптогенов на кортизол – не единственное свидетельство их защитного действия. Эти адаптогены, по-видимому, стимулируют экспрессию белков теплового шока и пути FOXO1 [11]. Это приводит к усиленному восстановлению поврежденных клеток, повышенной устойчивости к стрессу и увеличению продолжительности жизни.
Эти адаптации уже впечатляют. Тем не менее, было также предположение о преимуществе оных с точки зрения краткосрочных улучшений когнитивной функции и физической функции. Было проведено исследование, в котором изучалось применение адаптогенных трав относительно умственной работоспособности у 161 курсанта. Результаты показали, что адаптоген вызывал значительные различия в умственной усталости и также снижал артериальное давление [14]. Кроме того, было обнаружено, что адаптогены увеличивают время до истощения и пик VO2 по сравнению с плацебо после однократного введения [4].
Наконец, некоторые адаптогенные травы оказывают глубокое воздействие на мозг, напрямую влияя на метаболизм нейротрансмиттеров. Было обнаружено, что некоторые из них непосредственно ингибируют ацетилхолинэстеразу, которая является ферментом, расщепляющей ацетилхолин в организме [3]. В основном это улучшает работу нашего мозга и обеспечивает ноотропный эффект. Кроме того, было обнаружено, что некоторые адаптогенные соединения непосредственно влияют на высвобождение других нейротрансмиттеров, таких как глутамат и дофамин [15].
Когда дело доходит до мира адаптогенов, нам есть из чего выбирать. Выяснить какие из них могут быть полезны может занять много времени методом проб и ошибок. Тем не менее есть несколько адаптогенов, за которыми стоит много исследований. Здесь мы обсудим самые популярные из них:
Эффективная дозировка: 300-500 мг
Это один из самых известных адаптогенов. Многие люди, начинающие принимать адаптогены, стартуют с ашваганды. Фактически, многие компании, производящие добавки, теперь включают эту траву в свои продукты для снятия стресса. В частности, исследования показали, что добавление ашваганды приводит к значительному снижению уровня кортизола и уровня тревожности [1][2]. Кроме того, ашваганда ингибирует ацетилхолинэстеразу от разрушения нейротрансмиттера ацетилхолина, что приводит к улучшению когнитивной функции [3]
Эффективная дозировка: 200-400 мг
Наиболее известным из (и наиболее изученных) вариантом женьшеня был бы Panax Ginseng A.K.A азиатский женьшень. Эта адаптогенная трава сама по себе не оказывает большого влияния на уровень стресса, но было показано, что она оказывает значительное влияние на разум [13]. Многие пользователи сравнивают его с приемом мягкого стимулятора и склонны сообщать о чувстве благополучия и спокойствия при приеме женьшеня. Интересно, что исследования показали сильное влияние женьшеня на уровень глюкозы в крови [13].
Эффективная дозировка: 50-100 мг
Эта адаптогенная трава также часто используется компаниями, производящими добавки, в своих антистрессовых продуктах. Тем не менее, он, по-видимому, оказывает меньшее влияние на стресс по сравнению с его устойчивыми свойствами против усталости [10]. Действительно, родиола, по-видимому, снижает утомляемость и способствует увеличению энергии при постоянном приеме в течение длительных периодов времени. Кроме того, этот антиутомляющий эффект, по-видимому, также улучшает когнитивные функции [10].
Эффективная дозировка: 120-240 мг (разделить на 1-3 дозы)
Эта трава привлекла большое внимание за ее возможное влияние на здоровье мозга. Она обладает своего рода ноотропным эффектом благодаря влиянию на наш путь глутаматного нейротрансмиттера [15]. Тем не менее, исследования также показали, что гинкго билоба может улучшить кратковременную память и замедлить начало когнитивного спада [7][8]. Эта трава также, кажется, оказывает некоторое влияние на кровоток, но природа эффекта, кажется, изменяется в зависимости от обстоятельств.
Эффективная дозировка: 300 + мг
Этот адаптоген немного меньше изучен, хотя, похоже, с ним связаны некоторые положительные эффекты. Интересно, что это соединение, по-видимому, действительно снижает настороженность в отличие от многих других упомянутых адаптогенов [5]. Кроме того, было показано, что лимонный бальзам способствует чувству спокойствию у пользователей [5]. Кроме того, ключевое соединение в лимонном бальзаме, называемое розмариновой кислотой, продемонстрировало антидепрессантный эффект у мышей [6].
Если вы оказались одним из многих людей в промышленно развитом обществе, которые борются со стрессом и усталостью, то можете попробовать некоторые из этих адаптогенов. Учитывая их потенциально полезные свойства и отсутствие негативных побочных эффектов, вы мало что потеряете. В худшем случае немного денег и будете немного разочарованы, но вы также можете обнаружить, что эти растительные соединения помогают вам чувствовать себя лучше и вести более продуктивную жизнь.
References