Работают ли добавки с коллагеном?

Выше объем – лучше результат?
31.07.2021
16, 24 или 32 подхода на мышечную группу?
02.08.2021

Работают ли добавки с коллагеном?

Каждое утро тысячи людей добавляют немного белого порошка в свои кофе или чай.
Этот белый порошок – коллаген (а вы что подумали?).

Многие люди (в том числе вы или ваши клиенты) используют коллаген, потому что реклама утверждает, что он может улучшить здоровье кожи, волос, суставов, костей и кишечника. А также то, что это «самый чистый» и «самый усваиваемый» источник белка. (По крайней мере, так говорят производители коллагеновых добавок).

Но действительно ли коллагеновые добавки работают?

Что такое коллаген?

Коллаген – это важный структурный белок в организме, который содержится в нашей коже, костях, мышцах, сухожилиях и связках. С возрастом организм производит меньше коллагена. (Привет, морщины и скрипучие суставы.)

Хотя существует как минимум 16 различных типов коллагена, типы I, II и III составляют от 80 до 90 процентов коллагена в нашем организме. [1]

Откуда берется коллаген?

Коллагеновые добавки обычно получают из бычьей шкуры (бычий коллаген) или рыбы (морской коллаген). Обычно они выпускаются в виде безвкусного порошка, растворяющегося в жидкости. Они также могут быть в виде таблеток и жидкости.

Коллаген также можно найти в продуктах питания. Костный бульон, некоторые куски мяса и птицы и рыба (особенно кожа) – все это хорошие источники.

Некоторые бренды продвигают веганские или вегетарианские варианты коллагена, но эти продукты не содержат коллаген. Вместо этого они содержат питательные вещества, которые могут способствовать выработке коллагена, например витамин С.

Гидролизованный коллаген, пептиды коллагена и желатин: в чем разница ?!

Что ж, первое сравнение элементарно: гидролизованный коллаген и пептиды коллагена на самом деле одно и то же.

«Гидролизованный» просто относится к обработке – с использованием тепла, ферментов или кислоты для разделения белковых цепей на более короткие цепи или пептиды.

Утверждается, что гидролизованный белок или более короткие пептиды легче абсорбируются, чем белки с более длинной цепью. Однако исследования не подтверждают эту теорию, особенно в случае коллагена. [2]

Желатин – это приготовленная форма коллагена. Жидкость при высоких температурах и гелеобразование при низких температурах.

В питательном отношении коллаген и желатин практически одинаковы. Главное отличие? Желатин намного дешевле. (Подробнее об этом позже.) И на самом деле, большая часть исследований, используемых для подтверждения потенциальных преимуществ коллагена, таких как регенерация коллагена в мышцах и сухожилиях [3,4] – это исследованиями желатина.

Реальные преимущества добавок коллагена

Вот краткое изложение того, что мы знаем о добавках коллагена.

Коллаген и боли в суставах

Из всех обсуждаемых преимуществ приема коллагена это одно из наиболее хорошо изученных. (Эй, мы хотим поиграть в теннис без боли в коленях!)

Некоторые исследования показывают, что коллаген типа II потенциально может поддерживать здоровье суставов, если принимать его вместе с витамином C. Часть витамина C важна, поскольку организму необходим витамин C для выработки коллагена.

Тем не менее, обзоры и мета-анализы не показали, что добавки с коллагеном полезны для людей с заболеваниями суставов, такими как остеоартрит и тендинопатия, разрушение сухожилий. [5,6]

Один из распространенных аргументов заключается в том, что, поскольку коллаген обычно состоит из костей и хрящей, он должен содержать все, что нам нужно для восстановления этих частей нашего тела. Однако большинство аминокислот в коллагене – это те аминокислоты, которые мы можем вырабатывать самостоятельно (например, глицин, пролин и аланин), или те, которые мы не можем очень хорошо использовать в нашем организме (например, гидроксипролин) [7]

Итог: некоторые исследования показывают, что коллаген может помочь при проблемах с суставами, если принимать его вместе с витамином С, но в целом доказательства слабоваты.

Коллаген для здоровья кожи

Коллаген делает нашу кожу упругой, гладкой и эластичной. Вот почему коллаген и ингредиенты, усиливающие выработку коллагена, часто встречаются в средствах по уходу за кожей. Точно так же добавки с коллагеном обещают повысить эластичность кожи и бороться с морщинами «изнутри».

Хотя коллаген может улучшить кожу, доказательства не являются окончательными.

Прием коллагена может стимулировать выработку гиалуроновой кислоты в коже, которая сохраняет кожу увлажненной и гладкой. [8,9] И в одном обзоре действительно было обнаружено, что коллаген способствует повышению эластичности кожи, гидратации и плотности кожного коллагена.

Но добавки с коллагеном ничего не делают для снижения коллагеназы, фермента, который мы все производим, который со временем разрушает наши запасы коллагена. Таким образом, положительный эффект от приема добавок коллагена может сохраняться только в том случае, если вы продолжаете принимать эти добавки бесконечно.

Кроме того, многие исследования коллагена для здоровья кожи (а также в других областей здоровья) финансировались и проводились компаниями, создавшими эти продукты. Исследования, финансируемые отраслью, не всегда предвзяты, но вероятность далеко не нулевая.

И последнее: есть более надежные способы увеличить выработку коллагена и сохранить запасы коллагена в вашей коже:

  • Использование средств по уходу за кожей с витамином C [11], ретинолом/ретиноидной кислотой [12,13], гликолевой кислотой и/или гиалуроновой кислотой [14]
  • Использование солнцезащитного крема [15]

Итог: необходимы дополнительные исследования, но добавки коллагена могут помочь (минимально) со здоровьем кожи.

Коллаген для роста волос

Коллаген содержит некоторые аминокислоты, необходимые для производства кератина – белка, содержащегося в волосах.

Но в настоящее время нет доказательств того, что прием коллагена заставит ваши волосы расти быстрее, гуще или будет стимулировать их отрастание.

Итог: не полагайтесь на коллаген для роста волос.

Коллаген как белковая добавка

Несмотря на заявления о том, что он «превосходный» и «хорошо усваиваемый», коллаген не является идеальным источником белка. Фактически, до недавнего времени он считался «мусорным» белком, который практически ни для чего не использовался.

На то есть несколько причин.

Причина №1: Коллаген – неполноценный белок.
Это означает, что он не содержит всех девяти незаменимых аминокислот (EAA) [7,16] (В коллагене отсутствует триптофан, как показано на рисунке ниже). Ваш организм не может вырабатывать EAA, поэтому он должен получать их с пищей.

Неполноценные белки имеют место в здоровом питании, но чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, коллаген просто не стоит стольких денег из-за его статуса низкокачественного белка.

Причина №2: в других EAA мало коллагена.
Из-за этого, даже когда добавлен триптофан, коллаген по-прежнему имеет низкую оценку качества по сравнению с другими белками, такими как сыворотка, казеин или соя.

Кроме того, если вы хотите улучшить восстановление после тренировки, рост мышц или удержание мышц, коллаген – не лучший вариант. [17] Для синтеза мышечного белка требуется аминокислота лейцин, а в коллагене ее очень мало. [18]

Итог: коллаген – не самая лучшая протеиновая добавка.

Коллаген для здоровья кишечника

Коллаген богат аминокислотами глицином и пролином и имеет некоторое количество глютамина. Некоторые говорят, что эти аминокислоты могут помочь заживить слизистую оболочку кишечника и улучшить пищеварение, особенно у людей с «дырявым кишечником».

Однако, хотя кишечная проницаемость связана с некоторыми заболеваниями пищеварительной системы, у нее нет прямых симптомов.

Хотя есть некоторые исследования, показывающие, что глютамин и глицин могут быть полезны для здоровья кишечника, надежных доказательств нет [19].

Итог: маловероятно, что прием коллагена улучшает здоровье кишечника.

Коллаген при беременности и послеродовом восстановлении

Коллаген с высоким содержанием глицина, который считается незаменимой аминокислотой (ваше тело может вырабатывать глицин).

Но новое исследование показывает, что это условно необходимо – то есть вам может потребоваться получать немного из пищи – на поздних сроках беременности (~ 35+ недель). Это связано с повышенным спросом на питательные вещества для формирования запасов коллагена у ребенка.

Это побудило некоторых экспертов по пренатальному питанию предложить добавки коллагена во время беременности, особенно на более поздних стадиях.

Хотя это неплохая идея, в этом нет необходимости, если вы получаете достаточное количество полноценных белков с пищей. (Потребность в белке на поздних сроках беременности составляет 1,52 г/кг массы тела в день. [21]) Цельнопищевые белки, такие как мясо, рыба, протеиновые порошки и молочные продукты, содержат более чем достаточно глицина для удовлетворения ваших потребностей.

(Единственное исключение – веганы, которые на поздних сроках беременности могут не получать достаточное количество глицина из цельных продуктов. Но коллаген в любом случае не подходит для веганов.)

Кстати, некоторые женщины клянутся, что добавки с коллагеном помогли им вылечиться и восстановиться после беременности. Нет никаких доказательств того, что добавки с коллагеном лучше, чем диета с достаточным количеством белка. Однако коллаген безопасен для молодых мам, поэтому, если вам интересен такой подход, действуйте!

Итог: коллаген может быть полезен беременным или после родов, но это не лучше, чем придерживаться здоровой диеты с достаточным количеством белка.

Стоит ли принимать добавки с коллагеном?

В конечном счете, решать вам.

Есть слабые доказательства того, что добавки коллагена могут помочь со здоровьем суставов и кожи, но очень слабые доказательства по всему остальному.
Пищевые добавки с коллагеном могут минимально помочь со здоровьем суставов и кожи, но вряд ли помогут с чем-то еще.

Вот еще несколько факторов, которые следует учитывать при принятии решения.

Качество добавок варьируется

Есть некоторые опасения по поводу загрязнения коллагеном тяжелыми металлами. И так, ищите сторонние проверенные варианты, чтобы гарантировать чистоту и качество.

Желатин – безопасная и дешевая альтернатива

Желатин не только намного дешевле, но и безопаснее. Это потому, что в большинстве стран правила производства продуктов питания намного строже регулируются, чем правила производства пищевых добавок.

И помните, что ключевые исследования, которые использовались для поддержки добавок коллагена, на самом деле проводились с желатином.

Получите достаточное количество диетического белка и витамина С

Вероятно, не стоит тратить деньги на коллаген, если вы еще не делаете эти две вещи.

Стремитесь к минимальному потреблению белка около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день (0,36 грамма на фунт). Тем не менее, многие люди могут получить больше:

  • Люди старше 65 лет: от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса в день (от 0,55 до 0,91 грамма на фунт)
  • Спортсмены и активные люди: от 1,2 до 2,2 грамма белка на килограмм веса в день (от 0,55 до 1,0 грамма на фунт)
  • Люди, которые хотят изменить свой вес или состав тела: от 1,6 до 3,3 грамма на килограмм веса в день (от 0,75 до 1,5 грамма на фунт)

Что касается витамина С, взрослым женщинам требуется 75 мг в день, а взрослым мужчинам — 90 мг. Безопасно принимать до 2000 мг в день [22].

К вашему сведению, в исследованиях коллагена и витамина C использовалось 48 мг дополнительного витамина C, поэтому вам не нужно принимать мегадозу для стимуляции синтеза коллагена. Кроме того, было показано, что соло-витамин С увеличивает синтез коллагена. [23]

Больше коллагена не значит лучше

Учитывая, что польза от коллагена минимальна, прием его дополнительно не имеет смысла. (Если вы решите принимать коллаген или желатин, 10-15 граммов в день, вероятно, будет достаточно, это количество изучается в большинстве исследований суставов и сухожилий.)

Поскольку коллаген – это белок низкого качества, он не должен заменять другие формы белка в вашем рационе. Именно тогда мы могли перейти с территории «не повредит, может помочь» в зону «возможно вредно».

В настоящее время у нас нет исследований, сравнивающих коллаген с более качественными источниками белка, такими как мясо и сыворотка, которые помогли бы нам выяснить, действительно ли коллаген такой «особенный».

Перевод с сайта https://www.precisionnutrition.com

References
1. Lodish H, Berk A, Lawrence Zipursky S, Matsudaira P, Baltimore D, Darnell J. Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix. W. H. Freeman; 2000.

2. Alcock RD, Shaw GC, Tee N, Burke LM. Plasma Amino Acid Concentrations After the Ingestion of Dairy and Collagen Proteins, in Healthy Active Males. Front Nutr. 2019 Oct 15;6:163.

3. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017 Jan;105(1):136–43.

4. Lis DM, Baar K. Effects of Different Vitamin C-Enriched Collagen Derivatives on Collagen Synthesis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Sep 1;29(5):526–31.

5. Liu X, Machado GC, Eyles JP, Ravi V, Hunter DJ. Dietary supplements for treating osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018 Feb;52(3):167–75.

6. Fusini F, Bisicchia S, Bottegoni C, Gigante A, Zanchini F, Busilacchi A. Nutraceutical supplement in the management of tendinopathies: a systematic review. Muscles Ligaments Tendons J. 2016 Jan;6(1):48–57.

7. Phillips SM. Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults. Front Nutr. 2017 May 8;4:13.

8. Shigemura Y, Iwai K, Morimatsu F, Iwamoto T, Mori T, Oda C, et al. Effect of Prolyl-hydroxyproline (Pro-Hyp), a food-derived collagen peptide in human blood, on growth of fibroblasts from mouse skin. J Agric Food Chem. 2009 Jan 28;57(2):444–9.

9. Ohara H, Iida H, Ito K, Takeuchi Y, Nomura Y. Effects of Pro-Hyp, a collagen hydrolysate-derived peptide, on hyaluronic acid synthesis using in vitro cultured synovium cells and oral ingestion of collagen hydrolysates in a guinea pig model of osteoarthritis. Biosci Biotechnol Biochem. 2010 Oct 7;74(10):2096–9.

10. Choi FD, Sung CT, Juhasz MLW, Mesinkovsk NA. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 2019 Jan 1;18(1):9–16.

11. Telang PS. Vitamin C in dermatology. Indian Dermatol Online J. 2013 Apr;4(2):143–6.

12. Kang S. The mechanism of action of topical retinoids. Cutis. 2005 Feb;75(2 Suppl):10–3; discussion 13.

13. Kligman LH, Duo CH, Kligman AM. Topical retinoic acid enhances the repair of ultraviolet damaged dermal connective tissue. Connect Tissue Res. 1984;12(2):139–50.

14. Shin J-W, Kwon S-H, Choi J-Y, Na J-I, Huh C-H, Choi H-R, et al. Molecular Mechanisms of Dermal Aging and Antiaging Approaches. Int J Mol Sci [Internet]. 2019 Apr 29;20(9).

15. Bukhari SNA, Roswandi NL, Waqas M, Habib H, Hussain F, Khan S, et al. Hyaluronic acid, a promising skin rejuvenating biomedicine: A review of recent updates and pre-clinical and clinical investigations on cosmetic and nutricosmetic effects. Int J Biol Macromol. 2018 Dec;120(Pt B):1682–95.

16. Eastoe JE. The amino acid composition of mammalian collagen and gelatin. Biochem J. 1955 Dec;61(4):589–600.

17. Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, McGlory C, Baker SK, Phillips SM. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020 Mar 1;111(3):708–18.

18. Alcock RD, Shaw GC, Tee N, Burke LM. Plasma Amino Acid Concentrations After the Ingestion of Dairy and Collagen Proteins, in Healthy Active Males. Front Nutr. 2019 Oct 15;6:163.

19. McCarty MF, Lerner A. Perspective: Prospects for Nutraceutical Support of Intestinal Barrier Function. Adv Nutr. 2021 Mar 31;12(2):316–24.

20. Rasmussen BF, Ennis MA, Dyer RA, Lim K, Elango R. Glycine, a Dispensable Amino Acid, Is Conditionally Indispensable in Late Stages of Human Pregnancy. J Nutr. 2021 Feb 1;151(2):361–9.

21. Elango R, Ball RO. Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy. Adv Nutr. 2016 Jul;7(4):839S – 44S.

22. Vitamin C [Internet]. [cited 2021 May 21]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

23. DePhillipo NN, Aman ZS, Kennedy MI, Begley JP, Moatshe G, LaPrade RF. Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthop J Sports Med. 2018 Oct;6(10):2325967118804544.

Добавить комментарий