Креатин: что это, зачем и как использовать

Тренинг натощак: можно ли расти?
24.09.2020
Полный гид по сну
28.09.2020

Креатин: что это, зачем и как использовать

Креатин — одна из самых популярных спортивных добавок для набора массы. Исследования, проведенные по использованию креатина у спортсменов, показывают, что его используют более 40% спортсменов Национальной университетской спортивной ассоциации.

Его использование у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, может быть еще более распространенным: по сообщениям, примерно 75% пауэрлифтеров, боксеров, тяжелоатлетов и легкоатлетов используют креатин. Опросы посетителей тренажёрных залов, проведенные в 2000 году, показали, что около 60% употребляют креатин.

Но почему он так популярен среди спортсменов и любителей тренажерного зала? Просто потому, что он работает и работает хорошо. Буквально сотни исследований креатина показали его эффективность для увеличения мышечной силы, мышечной силы, размера мышц, общих спортивных результатов и даже улучшения здоровья.

Основы

Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках, содержится в большом количестве в мясе и рыбе. Для синтеза креатина необходимы три аминокислоты (глицин, аргинин и метионин), а также три фермента (L-аргинин: глицин-амидинотрансфераза, гуанидинацетат-метилтрансфераза и метионин-аденозилтрансфераза). Мышечная ткань не производит креатин, поэтому она должна поглощать креатин из кровотока. Наличие такого энергетического запаса сохраняет уровень АТФ/АДФ на достаточном уровне в тех клетках, где необходимы высокие концентрации АТФ. Высокоэнергетические фосфатные запасы в клетках находятся в форме фосфокреатина или фосфоаргинина. Фосфокреатинкиназная система работает в клетке как внутриклеточная система передачи энергии от тех мест, где энергия запасается в виде АТФ (митохондрия и реакции гликолиза в цитоплазме) к тем местам, где требуется энергия (миофибриллы в случае мышечного сокращения, саркоплазматический ретикулум, для накачивания ионов кальция и во многих других местах). Кофеин не разрушает молекулы креатина. Но отчасти они действуют противоположно друг другу — креатин накапливает жидкость в организме, создавая эффект гипергидратированной клетки, а кофеин действует как мочегонное, и при должной порции препятствует этому эффекту.

Кроме регенерации молекул АТФ также известно, что фосфат креатина нейтрализует кислоты, которые образуются во время выполнения упражнения и снижают pH крови, что вызывает усталость мышц. Также креатин активирует гликолиз. Побочных эффектов кроме увеличения общей массы тела не обнаружено (есть мнение, что креатин способствует синтезу мышечных белков).

Наличие большего количества креатин фосфата в мышечных клетках означает, что во время упражнений может быстро производиться больше АТФ, что может привести к увеличению силы, мощности, скорости и мышечного роста.

Увеличение силы

В многочисленных исследованиях сообщалось о значительном улучшении максимальной силы одного повторения у субъектов, принимающих креатин. Например, бельгийские исследователи сообщили в Journal of Applied Physiology за 1997 год, что нетренированные субъекты, принимавшие креатин и следующие 10-недельной программе силовых тренировок, увеличили свой 1ПМ в приседаниях на 25% больше относительно тех, кто принимал плацебо на этой же программе тренировок.

В обзоре креатина, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, сообщается, что из 16 исследований, изучающих влияние креатина на 1ПМ, среднее увеличение силы было примерно на 10% больше у тех, кто принимал креатин, по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Исследования также показывают, что креатин позволяет участникам выполнять больше повторений с заданным весом. Исследователи из University of Queensland (St. Lucia, Australia) сообщили, что спортсмены-пауэрлифтеры, принимающие креатин во время подготовки к соревнованиям, увеличили количество повторений, которые они смогли выполнить с 85% от ПМ, на 40%, в то время как те, кто принимал плацебо. не испытали изменений в количестве повторений, которые они смогли выполнить с тем же весом. В обзорном документе 2003 года, о котором говорилось выше, исследователи определили, что из 16 исследований среднее увеличение количества повторений при приеме креатина было примерно на 15% больше, чем при приеме плацебо.

Креатин ускоряет рост мышц

Существует множество исследований, показывающих, что креатин значительно ускоряет рост мышц. Исследователи из University of Queensland (St. Lucia, Australia) обнаружили, что пауэрлифтеры, принимавшие креатин, набирали в среднем более 6 фунтов безжировой массы тела, при этом некоторые испытуемые набирали до 11 фунтов безжировой массы менее чем за четыре недели, в то время как у тех, кто принимал плацебо, масса тела не изменилась.

Поскольку добавление креатина, вероятно, не увеличивает костную массу или массу органов, увеличение мышечной массы более разумно является результатом увеличения мышечной массы. Исследование, проведенное учеными из Университета Южного Иллинойса в Карбондейле, опубликованное в выпуске журнала «Medicine and Science in Sports and Exercise» за 2000 год, показало, что тренированные атлеты, принимавшие креатин, набирали почти 5 фунтов сухой массы тела за шесть недель, в то время как те, кто принимал плацебо, не наблюдали никаких изменений в массе тела.

Креатин улучшает спортивные результаты

Большинство исследований, проведенных с использованием креатина, показывают, что его добавление значительно улучшает спортивные результаты из-за его способности создавать более высокую мышечную силу и мощность во время коротких тренировок. Субъекты, использованные в этих исследованиях, имели разные спортивные способности и тренировочный статус, от относительно нетренированных новичков до конкурентоспособных спортсменов.

Некоторые из улучшенных показателей упражнений включают в себя: различные виды спринтов на велосипеде, спринт, многократные прыжки, плавание, футбол, каякинг, греблю и, конечно же, поднятие тяжестей, о чем говорилось выше. Наибольшее улучшение спортивных результатов, по-видимому, достигается во время серии повторяющихся тренировок с высокой выходной мощностью.

Например, после короткого периода отдыха (20–60 секунд) после короткого спринта скорость может быть увеличена на втором этапе спринта. Спортивные результаты во время этих последних тренировок могут быть увеличены на 5-20% с креатином по сравнению с группой плацебо. Это означает, что спортсмены, занимающиеся такими видами спорта, как американский футбол и футбол, в которых непрерывная игра обычно длится всего несколько секунд, могут ожидать значительного повышения производительности от использования креатина.

Как работает креатин

Исследования показывают, что существует множество способов, с помощью которых креатин увеличивает мышечную силу, гипертрофию и общие спортивные результаты. Первоначально считалось, что большинство преимуществ креатина обусловлено исключительно повышением энергии, которое является результатом увеличения креатинфосфата в мышцах. Это позволяет спортсменам быстрее восстанавливаться между тренировками, такими как спринт или поднятие тяжестей, что позволяет им бегать быстрее или выполнять больше повторений с заданным весом. А со временем способность выполнять больше повторений может привести к росту мышц. Хотя это основной способ действия креатина, сегодня мы знаем, что креатин также действует посредством ряда различных механизмов.

Один из этих механизмов — увеличение объема мышечных клеток. Это причудливый термин, означающий, что мышечные клетки наполняются водой. Поскольку креатин по сути является белком, он втягивает воду из крови и пространства за пределами мышечных клеток (известное как межклеточная жидкость) в мышцы посредством процесса осмоса. Это основная причина быстрого набора веса, связанного с приемом креатина. Однако это увеличение объема клеток вызывает растяжение клеточных мембран, что, как считается, инициирует долгосрочное увеличение мышечного роста и силы за счет усиления синтеза белка — метода, который мышечные клетки используют для роста.

Еще один способ действия креатина — увеличение количества сателлитных клеток в мышечных волокнах. Клетки-сателлиты — это в основном мышечные стволовые клетки, и один из способов увеличения и силы мышц — это добавление сателлитных клеток к существующим мышечным волокнам. Исследование, проведенное в Копенгагенском университете в 2006 году, показало, что после восьми недель приема креатина во время выполнения программы силовых тренировок у испытуемых было почти на 100% больше сателлитных клеток в мышечных волокнах по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Как и ожидалось, большее количество сателлитных клеток было связано с большим размером мышц. Это также может привести к увеличению мышечной силы и мощности.

И еще один способ действия креатина — это увеличение инсулиноподобного фактора роста I. IGF-I имеет решающее значение для запуска процессов в мышечных клетках, которые приводят к усилению мышечного роста и мышечной силы. Исследователи из St. Francis Xavier University (Canada) сообщили в исследовании 2008 года, что у людей, тренирующихся с отягощениями, принимавших креатин и выполняющих программу силового тренинга в течение восьми недель, содержание IGF-I в мышечных волокнах было значительно выше, чем у тех, кто принимал плацебо.

И все же есть еще один способ, которым креатин работает для увеличения мышечного роста. Исследователи из Arak University (Iran) сообщили в выпуске журнала Molecular and Cellular Endocrinology за 2010 год, что субъекты, принимавшие креатин во время восьминедельной программы, имели значительно более низкие уровни миостатина, чем те, кто принимал плацебо. Миостатин — это белок, ограничивающий рост мышц. Иранские исследователи пришли к выводу, что, поскольку уровни миостатина были ниже у субъектов, принимающих креатин, одним из способов увеличения мышечной массы и силы креатина является снижение уровня миостатина, что снижает ограничение, которое этот белок накладывает на рост мышц.

Польза креатина для здоровья

Было обнаружено, что помимо увеличения размера мышц, силы, мощности и общих спортивных результатов, креатин оказывает множество преимуществ для здоровья. Поскольку креатинфосфат важен для производства энергии, участвующей в функционировании нервных клеток, было показано, что креатин оказывает множество преимуществ для мозга и нервной системы. Например, исследования показали, что добавление креатина улучшает когнитивные функции и память, может помочь в лечении болезни Паркинсона, болезни Хантингтона и даже депрессии, а также может защитить от травм головного мозга.

Изучение молекулярного механизма нарушения сократимости сердца при инфаркте миокарда привело к выводам, не укладывающимся в общепринятые представления об энергетическом обмене сердца. В результате научных исследований выяснилось, что одним из неизвестных ранее регуляторов силы сокращения сердечной мышцы является креатин. Это открытие было сделано Е.И. Чазовым и внесено в Государственный реестр научных открытий СССР под № 187 с приоритетом от 6 ноября 1973 г.

Также было обнаружено, что креатин помогает здоровью сердечно-сосудистой системы, например, улучшает симптомы у людей с застойной сердечной недостаточностью и может даже снизить уровень холестерина. Одно исследование, опубликованное в выпуске журнала Clinical Science за 1996 год, обнаружило, что у субъектов мужского и женского пола, принимавших креатин в течение восьми недель, наблюдалось снижение общего холестерина более чем на 5%, а холестерина ЛПНП (плохой тип холестерина) — более чем на 20%. Аналогичные результаты были получены исследователями из . Исследователи сообщили в выпуске журнала Metabolism за 2001 год, что 28 дней приема креатина снизили общий холестерин на 10% у здоровых молодых мужчин. Исследователи из Virginia Commonwealth University также показали, что здоровые молодые мужчины, принимающие креатин и поливитаминные добавки, значительно снижают уровень гомоцистеина (аминокислоты, связанной с сердечными заболеваниями) по сравнению с теми, кто принимает только поливитаминные добавки.

Это лишь некоторые из способов, которыми креатин может принести пользу здоровью. И все время открываются новые преимущества. Например, немецкие исследователи обнаружили, что добавка креатина усиливает защиту клеток кожи от солнца и окислительного повреждения. И исследования даже показали улучшение когнитивных функций у тех, кто принимает креатин. В еще одном исследовании немецкие исследователи обнаружили, что мыши, получавшие дополнительный креатин в своем рационе, увеличили продолжительность жизни на 10% больше, чем мыши, не получавшие креатин.

Также в исследованиях Йельского университета от 2015 года было выявлено экспериментальным способом побочное действие применения креатина в виде рака яичек у мужчин. Соответствующая статья была опубликована в научном британском журнале — «British Journal of Cancer».

Безопасность приема креатина

Хотя существует множество исследований, показывающих, что креатин безопасен для использования большинством людей, все еще существуют мифы о безопасности креатина и предполагаемых побочных эффектах. Один из самых давних мифов заключается в том, что креатин может вызывать мышечные судороги. Многочисленные исследования опровергают это утверждение. Исследование 2003 года, проведенное учеными из Arkansas State University, пришло к выводу, что у футболистов NCAA, принимавших креатин в течение трех лет, не наблюдалось увеличения мышечных судорог или травм. Фактически, другое исследование 2003 года, проведенное в Baylor University (Waco, TX), показало, что у футболистов NCAA, принимавших креатин в течение одного полного сезона, на самом деле наблюдалось значительное снижение мышечных судорог и мышечных травм.

Еще одно заблуждение о креатине заключается в том, что он может привести к нарушению функции печени и почек. Исследования, проведенные в 90-х годах, были одними из первых, которые показали, что кратковременный прием креатина не ухудшает функцию почек у здоровых взрослых. Два недавних исследования, проведенных в Уругвае, также показали, что восемь недель приема креатина футболистами и футбольными спортсменами не повлияли на маркеры здоровья, включая показатели функции почек и печени.

Также были проведены долгосрочные исследования, подтверждающие безопасность креатина. Исследователи из Truman State University (Kirksville, MO) пришли к выводу, что футболисты NCAA, принимавшие креатин в течение примерно шести лет, не испытывали долгосрочного пагубного воздействия на общее состояние здоровья или функции почек или печени. Исследователи из University of Memphis также сообщили, что футболисты NCAA, принимавшие креатин в течение почти двух лет, не проявляли отрицательного воздействия на общее состояние здоровья или функцию почек и печени.

Формы креатина

Сегодня на рынке существует множество креативных форм. На самом деле их так много, что включить их все здесь практически невозможно. Но вот некоторые из наиболее часто встречающихся, которые продаются сегодня.

Креатин моногидрат — большинство исследований креатина было проведено с креатин моногидратом. Для большинства людей моногидрат креатина является дешевым, но эффективным способом добавления креатина. Если вы пойдете по этому пути, обязательно купите микронизированный креатин, измельченный до меньшего размера, чем другие моногидраты креатина, что позволяет ему лучше растворяться в жидкости, меньше вызывать расстройство желудка и лучше усваиваться организмом.

Тем не менее, некоторые люди сообщают о плохих результатах приема моногидрата креатина, а также о вздутии живота и расстройстве желудка. Если вы попадаете в эту категорию, то вам лучше подойдет другая форма креатина.

Креатин гидрохлорид — одна из форм креатина, которая меня больше всего впечатлила, — это гидрохлорид креатина, который представляет собой креатин, присоединенный к соляной кислоте. Одно исследование показало, что гидрохлорид креатина в форме Con-Cret усваивается организмом более чем на 60% лучше, чем моногидрат креатина. Это позволяет использовать более низкую дозу креатина, а также улучшать результаты. Он также предотвращает дискомфорт в желудке и задержку воды под кожей, о которой некоторые сообщают при использовании моногидрата креатина.

Магний креатин хелат — это комбинация креатина с магнием. Исследования показывают, что магний может усиливать способность креатина притягивать воду в мышцы, а также его способность повышать уровень мышечной энергии и предотвращать мышечную усталость. Вероятно, это происходит из-за большего поглощения комбинации креатин магния мышечными клетками,

Kre-Alkalyn — Kre-Alkalyn представляет собой буферный креатин. Это означает, что он обрабатывается при более высоком уровне pH, чем обычный креатин, что предотвращает его превращение в креатин и, следовательно, увеличивает его усвоение и эффективность. Это также позволяет использовать более низкую дозу и не вызывает дискомфорта в желудке или вздутие живота. Однако исследования показали, что креалкалин значительно хуже креатин моногидрата, а его эффективность стремится к нулевой, в то время как все исследования компании производителя признаны сфабрикованными.

Креатин малат. Эта форма креатина, которую часто называют трикреатин малатом или дикреатин малатом, состоит из креатина, связанного с яблочной кислотой. Яблочная кислота не только способствует усвоению креатина, но также увеличивает выработку энергии в мышцах, повышая выносливость и снижая утомляемость.

Креатин альфа-кетоглутарат — креатин альфа-кетоглутарат — это креатин, присоединенный к альфа-кетоглутарату. Как и в случае с аргинина альфа-кетоглутаратом, популярным донатором оксида азота, эта форма креатина должна лучше усваиваться организмом, чем моногидрат.

Креатин глюконат — эта форма креатина включает креатин, присоединенный к форме глюкозы, которая увеличивает ее усвоение организмом.

Этиловый эфир креатина — этиловый эфир креатина — это креатин с присоединенной сложноэфирной группой, который, как предполагается, увеличивает способность креатина проходить через клеточные мембраны, чтобы облегчить его всасывание в кишечнике. В двух недавних исследованиях сообщалось, что этиловый эфир креатина не лучше моногидрата креатина для повышения уровня креатина в мышцах.

Креатин оротат — часто упоминаемый как оротат трикреатина, это креатин, связанный с оротовой кислотой. Оротовая кислота является предшественником нуклеиновых кислот (из которых состоит ДНК). Оротовая кислота также усиливает образование креатинфосфата в мышечных клетках, который является формой креатина, который наш организм использует для выработки быстрой энергии, известной как аденозинтрифосфат, которая питает тренировки с тяжелой атлетикой.

Креатин пируват — креатин пируват содержит пируват, который повышает выносливость и накапливает молочную кислоту в мышцах, позволяя вам тренироваться усерднее и дольше.

Дозировки креатина

Сколько креатина вам нужно принимать зависит от формы. Что касается моногидрата креатина, исследования показывают, что использование фазы загрузки 5 г 4-6 раз в день в течение 5-7 дней может повысить уровень креатина в мышцах на целых 40% меньше, чем за неделю. Однако исследования также показали, что прием всего 5 г в день также может привести к аналогичному увеличению уровня креатина в мышцах, но это занимает примерно 30 дней или примерно месяц.

Это основная причина, по которой фаза загрузки рекомендуется тем, кто начинает принимать большинство форм креатина. Фаза загрузки позволяет вам почувствовать преимущества креатина в кратчайшие сроки. После завершения фазы загрузки вы можете придерживаться дозы креатина 5 г в течение 30 минут до и в течение 30 минут после тренировки. Это связано с тем, что исследования показывают, что когда креатин принимается во время тренировок, накопление креатина в мышцах увеличивается по сравнению с приемом креатина в другое время дня.

Лучший способ максимизировать усвоение креатина мышечными клетками — это принимать креатин с углеводами с высоким гликемическим индексом, такими как спортивные напитки или маршмеллоу, и с быстро усваиваемыми белками, такими как сывороточный протеин. Основная причина этого в том, что эти питательные вещества повышают уровень инсулина в крови. Этот анаболический гормон имеет решающее значение для стимуляции транспорта креатина в мышечные клетки.

Многие другие формы креатина, такие как гидрохлорид креатина и Kre-Alkalyn, позволяют принимать гораздо меньшую дозу и не беспокоиться о фазе загрузки. Для других форм креатина используйте дозировку, указанную на этикетке. Однако я настоятельно рекомендую, какой бы ни была эта доза, одну дозу вы должны принимать за 30 минут до тренировки вместе с предтренировочным протеиновым коктейлем, а одну дозу в течение 30 минут после тренировки вместе с протеиновым коктейлем и быстрыми углеводами. В дни, когда вы не тренируетесь, примите одну дозу креатина с утренним протеиновым коктейлем и углеводами.

Добавить комментарий