Наука тренинга: принципы выбора упражнений

Специализированная мышечная гипертрофия ч.2
20.10.2020
4 правила использования гибкой диеты
02.11.2020

Наука тренинга: принципы выбора упражнений

Перефразируя мудрого человека, «маленький, слабый и травмированный – не путь для жизни». Но если вы разрабатываете свои тренировки на основе неправильных упражнений, именно так вы и закончите; немышечным, досадно слабым и склонным к хроническим травмам.

Правильный выбор упражнений может быть сложной задачей. Есть бесчисленное множество упражнений на выбор и у большинства из них есть несколько схожих, но разных вариаций. Неудивительно, что у большинства людей нет систематического метода выбора упражнений. Они просто делают то, что им больше всего нравится, что лучше всего смотрится в зеркале или то, что делают другие. Когда они узнают о последнем хайп-упражнении, они немедленно включают его в свою программу, не анализируя, подходит ли оно. К счастью, существует набор объективных критериев для качественной оценки упражнений, что позволяет сделать наиболее эффективный выбор между любой группой упражнений, например, выяснить, почему разгибание над головой лучше для трицепсов, чем жим лежа. Критерии разработаны для бодибилдеров и спортсменов-любителей, но пауэрлифтеры и другие спортсмены также могут найти им применение. По общему признанию, эти критерии неполны, но они применимы к подавляющему большинству упражнений.

Давайте посмотрим, что именно охватывают эти принципы, а затем научимся применять их к нескольким базовым упражнениям.

Лимитирующий фактор

Упражнение наиболее эффективно для части тела, если эта часть тела является ограничивающим фактором при выполнении упражнения без учета других критериев.

Если во время становой ваш хват всегда выходит из строя первым, тогда ваша задняя цепь останется недостимулированной, и становая тяга станет плохим выбором для тренировки нижней части тела. Точно так же ваша нижняя часть грудных и длинная головка ваших трицепсов являются активными движущими силами во время подтягивания, но они никогда не ограничивают вашу производительность, поэтому подтягивания не рассматриваются как эффективное упражнение для этих частей тела. Этот критерий убирает почти все нестабильные упражнения из меню упражнений бодибилдера. Если вы находитесь на неустойчивой поверхности, ваше равновесие или, в лучшем случае, небольшие стабилизирующие мышцы станут ограничивающим фактором в упражнении. Этот принцип также применим к использованию нестабильных предметов в качестве снарядов.

Жим штанги над головой одной рукой является отстойным для тренировки плеч, потому что ваши предплечья и стабилизаторы вращательной манжеты откажут задолго до того, как ваши дельты получат возможность получить достаточно нагрузки.

Сложность

При любом выборе упражнения для какой-то части тела комбинированное упражнение превосходит более изолированные упражнения при условии, что комбинированное упражнение соответствует другим критериям для указанных частей тела. Это не так уж и революционно. Если можно тренировать три мышцы одновременно, зачем тренировать их по отдельности? Комбинированные упражнения предъявляют гораздо более высокие нейрологические, гормональные и кардиореспираторные требования к вашему организму, чем простые изолированные упражнения. Составные упражнения — это больше, чем сумма их изолирующих частей, поэтому парень с большим жимом на скамейке будет более впечатляющим, чем парень, концентрирующийся на бабочке и французском жиме. Комбинированные упражнения также позволяют вашему организму распределить внешнюю силу на несколько суставов, что благотворно сказывается на здоровье и силе суставов. По сути, это более естественный способ работы тела, и они лучше соответствуют другим критериям упражнений, чем изолирующие упражнения.

Вы, конечно, можете включить сгибания плеч в свою программу, но только если в программе уже есть комплексные тяговые упражнения. Однако обратите внимание на вторую часть первоначального определения этого принципа: при любом выборе частей тела комбинированное упражнение лучше, чем изолированные упражнения, при условии, что комбинированное упражнение соответствует другим критериям для указанных частей тела. Это означает, что подтягивания обратным хватом лучше, чем комбинация сгибаний рук на скамье Скотта и пуловера на блоке, потому что подтягивания тренируют широчайшие мышцы и бицепсы способом, который отвечает, по крайней мере, всем одним и тем же критериям (которые мы узнаем через мгновение) и, возможно, некоторые другие. Подтягивания в этом примере не хуже изолирующих упражнений во всех аспектах, а в некоторых отношениях даже лучше. Экономист сказал бы, что подтягивания преобладают над сгибаниями рук и пуловером. Однако, когда дело доходит до работы на трицепс, жим лежа не превосходит разгибания над головой, потому что стандартный жим лежа не задействует трицепсы во всем диапазоне движений, и, таким образом, длинная голова остается недостимулированной.

Таким образом, разгибания над головой и жимы лежа нельзя сравнивать напрямую, используя критерий сложности. Они просто разные, как молоток и отвертка. Оба могут быть хорошими инструментами, но они не могут хорошо заменять друг друга.

Диапазон движения

Чем больше упражнение перемещает суставы во всем диапазоне их движений, тем лучше без учета других критериев. Эмпирически было продемонстрировано, что подъем в полном диапазоне движения (ROM) лучше, чем частичный ROM для наращивания силы. Для объемов также была тенденция к значимости в одном исследовании, в котором он измерялся. Другое исследование показало, что полный диапазон движения лучше, чем частичный, даже если используется частичный ROM для всех частей полной амплитуды. Таким образом, жимы лежа в полной амплитуде обычно более эффективны, чем тяжелые частичные в нижней, средней и верхней позиции вместе взятых. Кроме того, использование полного диапазона движения увеличивает вашу подвижность для этого паттерна движений и увеличивает длину мышц, что куда эффективней, чем растяжка.

Увеличение ROM также увеличивает сложность упражнения.

Частичные приседания лишь в некоторой степени эффективны для тренировки квадрицепсов и, возможно, мышц, выпрямляющих позвоночник, но полные приседания эффективно задействуют всю заднюю цепь. Наконец, тренировки в полном ROM легче для вашей нервной системы и суставов, потому что можно использовать более легкие нагрузки. Что? Чем меньше вес, тем лучше упражнения? Да. Если бы значение имел абсолютный максимальный вес, все делали бы только изометрические или только эксцентрические упражнения, и они росли бы как на дрожжах. Но это явно не так. Все мы знаем, что в идеале штанга должна касаться груди, когда мы жмем лежа, а неглубокие приседания выполняются только школьниками между подходами на сгибание рук, но мало кто понимает, что принцип ROM применим ко всем упражнениям. Практически при каждом тяговом или толкающем движении, какой бы инструмент вы ни держали (штанга, гантель, ручка с тросом), он должен касаться вашего тела в какой-то момент во время упражнения. Это включает подтягивания, тяги и жимы над головой. Принцип ROM также диктует, что оптимальный хват для большинства упражнений находится на ширине плеч. То, как устроено большинство человеческих тел, прямо на ширине плеч предлагает лучший ROM для моделей движений жимов и тяг, если только ваши руки действительно не становятся помехой для ROM, как во время жима стоя, и в этом случае ваши руки должны немного двигаться наружу .

Короче говоря, для сокращения диапазона движения в упражнении нужна чертовски веская причина. И для протокола: «более короткий диапазон позволяет мне работать тяжелее» – чертовски глупая причина.

Распределение стресса в тканях

Чем сильнее нагрузка на целевые структуры упражнения и чем меньше нагрузка на периферические ткани, тем лучше упражнение без учета других критериев.

Доказательства принципа распределения напряжения в тканях получены из многих источников, включая исследования ЭМГ-активности, сравнения изолированных и комбинированных движений, сравнения упражнений с открытой замкнутой цепью и сравнения тренажеров со свободными весами. Целевые упражнения должны максимально стимулировать ваши мышцы и нацеливаться на другие ткани, такие как сухожилия только в той степени, в какой их адаптация требуется для максимального роста мышц.

Такие факторы, как плотность костей, сила сухожилий и здоровье сердечно-сосудистой системы, как правило, сами о себе позаботятся, если вы выполняете комплексные упражнения высокой интенсивности, поэтому вам не нужно беспокоиться об активном укреплении чего-либо, кроме мышц. Для получения дополнительной информации о том, как максимально стимулировать отдельные мышцы, смотрите статьи о гипертрофии мышц на сайте. Дальнейшее применение этого критерия обычно осуществляется на основе индивидуальных упражнений и частично зависит от антропометрии человека (то есть пропорций тела), но можно сделать некоторые обобщения.

  • Ваше тело структурно не приспособлено к тому, чтобы жать то, что находится за ним; это неестественно и вызывает ненужную нагрузку на плечи. В результате из-за этого критерия следует исключить такие упражнения, как отжимания на брусьях, жимы из-за головы и боковые или передние подъемы из-за тела.
  • «Кор» устроен так, чтобы стабилизировать позвоночник, а не двигать его. Спинальные движения, особенно сгибания, не нужны бодибилдерам. Никогда не округляйте спину: держите ее ровной или слегка прогнутой. Анатомическое положение почти всегда является оптимальным для передачи силы, максимальной активации основных мышц и минимального напряжения периферических тканей, например, сдвигающих сил позвоночника.
  • Чем больше упражнение заставляет ваше тело придерживаться определенной модели движений, тем хуже упражнение без учета других критериев. И так, гантели более выгодны, чем штанга, которая более выгодна, чем тренажеры. Свободные веса обычно имеют очень приемлемое распределение нагрузки на ткани, в то время как тренажеры редко это делают.
  • Упражнения с закрытой кинетической цепью лучше, чем упражнения с открытой кинетической цепью без учета других критериев.

Используйте этот простой тест, чтобы понять, имеет ли упражнение открытую или закрытую кинетическую цепочку. Когда вы применяете силу к объекту, вы либо двигаетесь, либо этот объект перемещается.

Если вы двигаетесь, кинетическая цепочка упражнения замыкается. Если объект движется, кинетическая цепочка упражнения разомкнута. Классический пример – сравнить отжимания с жимом гантелей на плоской поверхности. В первом случае вы движетесь (замкнутая цепочка), а во втором – объект движется (открытая цепочка). Упражнения с замкнутой цепью позволяют структуре вашего тела определять, какие суставы и в какой степени двигаются, что снимает напряжение с суставов и позволяет мышцам выполнять работу. Это открытие многократно повторялось и сильно недооценивается. Упражнения с замкнутой цепью лучше для ваших суставов и мышц. Вот почему приседания лучше жима ногами, а подтягивания лучше тяги. Вот почему тяги, жимы лежа и армейские жимы не идеальны. В качестве последней иллюстрации принципа распределения напряжения на ткани рассмотрим жим лежа со штангой или в тренажере Смита. Многие бодибилдеры интуитивно думают, что жим лежа активирует больше мышц-стабилизаторов, но тренажер Смита больше активирует движущую силу. Неправильно.

Использование штанги действительно увеличивает активность мышц-стабилизаторов, но нагрузка от лишнего веса, который можно использовать в тренажере Смита, ложится на ваши суставы, и активность движущей силы практически такая же.

Динамическое сокращение

Упражнения, состоящие из эксцентрической и концентрической частей, превосходят упражнения, которые являются чисто изометрическими, концентрическими или эксцентрическими без учета других критериев. Долгосрочные исследования, в которых измеряется увеличение площади поперечного сечения (мышечной массы), последовательно подтверждают эту концепцию.

Вопреки распространенному мнению, иерархия наращивания мышечной массы согласно систематическому обзору и метаанализу такова:

  1. Эксцентрико-концентрические сокращения
  2. Изометрические сокращения
  3. Только концентрические сокращения
  4. Только эксцентрические сокращения.

Динамические сокращения — термин, который используется здесь для описания движений с концентрической и эксцентрической частью, — также легче воздействуют на ваши суставы и позволяют создавать большее усилие во время концентрической фазы. Этот принцип усиливает ту же тему, которая до сих пор присутствовала во многих принципах. «Естественные» движения в том смысле, что движение продиктовано структурой вашего тела, являются лучшими. Вы сильнее всего в концентрической, когда ей непосредственно предшествует эксцентрическая фаза движения.

Вот как вы естественно прыгаете, пинаете двери и бросаете тяжелые предметы в людей, выполняющих сгибания в стойке для приседаний. О, и это также самый эффективный способ выполнять большинство упражнений.

Кривая силы = Кривая сопротивления

Чем ближе кривая сопротивления упражнения к кривой силы здорового спортсмена, тем лучше упражнение без учета других критериев. Если кривые силы и сопротивления упражнения не совпадают, некоторые мышцы, участвующие в упражнении, останутся недостимулированными. Вы знаете, как вы обычно не выполняете упражнения в один и тот же момент? В идеале этой точки не должно быть, и мышечный отказ должен происходить только в тех точках, где ваши недоразвитые части тела больше не могут прикладывать достаточное усилие. Таким образом, упражнение позволит вам развить все мышцы, задействованные в упражнении, идеально сбалансированным образом. Если вам обычно не удается выполнить локаут в становой тяге, это не проблема самой становой тяги. Это проблема с вашим структурным балансом. Скорее всего, у вас непропорционально слабые ягодицы, которые являются камнем преткновения при локауте.

Упражнения, отвечающие этому критерию, более или менее автоматически уравновешивают вас, потому что в случае становой тяги ваши ягодицы получат больший тренировочный эффект, чем другие задействованные мышцы.

Кривая сопротивления для многих упражнений плоская, что означает постоянное сопротивление. Вес не меняет массу, а гравитационное ускорение остается постоянным, если вы не тренируетесь на космической станции на орбите. Таким образом, упражнения, в которых вес должен двигаться вертикально (прямо противоположно силе притяжения), имеют постоянную кривую сопротивления. Упражнения, в которых вес движется «по кругу» (например, разгибание ног и сгибание штанги), обычно имеют кривые сопротивления, которые имеют максимумы, когда движущиеся части тела расположены горизонтально, и минимумы, когда движущиеся части тела вертикальны. Например, бицепсы испытывают минимальное сопротивление в нижней части сгибания гантелей, а максимальное сопротивление они испытывают при сгибании на 90 градусов (средняя точка).

Это может показаться достаточно простым, но для определения точной кривой сопротивления для других движений вам может потребоваться твердое понимание физики.

Как определить свою кривую силы?

Что ж, помимо внимания и простого ощущения того, где вы сильнее всего, а где нет, во время упражнения полезно подумать о соотношении длины мышцы и напряжения. Хорошее практическое правило состоит в том, что мышцы наиболее сильны в своем естественном анатомическом положении или в умеренно растянутом положении. Что касается жимовых упражнений, ваша сила обычно самая низкая в начале или в середине концентрической части движения. Вот почему в случае жима над головой, жима лежа или приседаний у вас больше шансов потерпеть неудачу в конце повторения или до достижения середины. Что касается тяговых упражнений, вы, как правило, наиболее слабы в конечной части концентрической фазы. Вот почему, например, так многим людям практически невозможно прикоснуться грудью к перекладине при подтягивании.

Примечание: это не освобождает вас от такой неспособности. Если вы не можете дотронуться до груди, значит, вы слабый или толстый. Либо наращивайте среднюю и низкую части трапециевидной, либо убирайте излишки сала.

Так как же согласовать нашу кривую силы с кривой сопротивления упражнения?
Многие люди выбирают легкий выход и просто избегают сложных частей упражнений. Проблема с этим «решением» в том, что оно нарушает критерий диапазона движения.

Проверка на реальность: когда вы подтягиваетесь на четверть амплитуды, вы выглядите как идиот.

Сила цепей

Фактическим и полезным решением было бы использование приспособлений, таких как цепи или ленты. Несколько продольных исследований показали, что добавление цепей или лент в жим лежа увеличивает прирост силы, а метаанализ и систематический обзор литературы показали, что исследования с переменным сопротивлением, предназначенные для выравнивания кривой сопротивления с кривой вашей силы, приводят к значительно большему увеличению силы, росту площади поперечного сечения, чем у занятий с использованием упражнений с постоянным сопротивлением. Хотя также верно и то, что некоторые исследования не обнаружили различий, это, скорее всего, связано с трудностями при определении оптимального использования цепей или лент.

Примените слишком много дополнительного сопротивления, и вы сведете на нет все преимущества, создав новую точку преткновения. А если слишком мало, и вы все равно заметите некоторую пользу, но она будет неоптимальной. Как и в случае с Златовлаской, нужное количество будет где-то посередине, что сделает кривую сопротивления равной вашей кривой силы.

Практически в каждом упражнении можно использовать цепи или ленты, чтобы сопротивление упражнения соответствовало оптимальной силовой кривой. Конечно, иногда приходилось проявлять безумный творческий подход, чтобы реализовать эти знания, и это был бы постоянный процесс оценки и точной настройки, чтобы определить правильную величину сопротивления ленты или цепи. Если цепи или резинки не подходят для вашего тренажерного зала, вы можете положиться на рефлекс растяжения, чтобы тренироваться в соответствии с этим принципом. Как я уже упоминал о принципе динамического сокращения, когда мышца удлиняется, сила последующих сокращений увеличивается. Популярная теория утверждает, что это укрепление происходит за счет энергии упругости растянутой мышцы, как это происходит, когда вы растягиваете эластичную ленту — чем дальше вы ее растягиваете, тем сильнее она тянется. Хотя эта теория частично верна, сравнение растяжения мышц с растяжением эластичных лент чрезвычайно упрощено, а рефлекс растяжения, по сути, является в первую очередь нервным процессом.

Удлинение мышц усиливает сигнализацию активности двигательных нейронов, поэтому работу по-прежнему выполняют ваши мышцы.

Если бы это действительно был процесс эластичности, он бы происходил даже без активного последующего сжатия. Вы можете легко это проверить. Нырните вниз во время приседания и посмотрите, как далеко вы «без усилий» отскочите назад. (Хорошо, вдумчиво … просто представьте, что ныряете вниз, сидя на корточках. Сухожилия надколенника будут вам благодарны.) Активация рефлекса растяжения – хорошая техника, которую можно использовать для корректировки кривой сопротивления упражнения, особенно для толкающих упражнений. Его также можно использовать для некоторых упражнений на тягу, где стратегический импульс может помочь вам преодолеть слабые места в движении. Например, у лицевой тяги есть кривая силы, которая уменьшается по мере движения по концентрической части, делая упражнение бесполезно легким в начале и все более сложным, когда снаряд приближается к вашему лицу. Следовательно, они получают большую выгоду от использования импульса. Не тяните просто за ручку. Тяните и убедитесь, что в конце канат практически задевает ваши брови.

Однако вы должны быть структурно сбалансированы и не иметь травм, прежде чем использовать какой-либо стратегический импульс. Если вы этого не сделаете, вы просто усугубите свой дисбаланс, позволив слаборазвитым мышцам избежать тренировочного стресса.

Микрозагружаемость

Чем точнее можно определить сопротивление упражнения, тем лучше упражнение без учета других критериев. Лучшие упражнения для наращивания массы допускают как высокие абсолютные нагрузки, так и небольшие дополнительные нагрузки. В идеале мы хотим выбрать упражнения, которые позволят нам увеличить используемые максимальные веса, но нам нужна способность делать маленькие шаги к этому максимуму. Абсолютная или максимальная нагрузка обычно является ограничивающим фактором в упражнениях с собственным весом. Отжимания в стойке на руках, например, превосходят жимы над головой по своей кинетической цепочке (закрытая и открытая), но они намного хуже, чем жимы над головой по абсолютной нагрузке. Дополнительная нагрузка на самом деле является ограничением для многих упражнений. У тренажеров есть фиксированные приращения веса в их стеках, и в большинстве тренажерных залов есть только гантели, которые увеличиваются на 2 кг за шаг. Даже упражнения со штангой могут быть загружены только с самыми маленькими дисками в тренажерном зале, умноженными на два, потому что односторонние грифы — плохая идея, независимо от того, насколько «маленькими» будут дополнительные диски с одной стороны. В то время как новички и чуть более продвинутые атлеты могут прогрессировать с такими жесткими прибавками, идеальная дополнительная нагрузка должна измеряться в процентах от рабочего веса, а не обязательно в 2,5 или 5 кг.

Практическое применение

Теперь, когда вы ознакомились со списком, пора посмотреть, как действуют правила.

Давайте применим критерии выбора упражнения к нескольким основным движениям.

1) Сегодня тренируем трицепсы. Что делать? Разгибания с гантелями в наклоне стоя двумя руками, разгибания с канатом на блоке или разгибания из-за головы стоя с канатом?

Что ж, все они имеют трицепс в качестве ограничивающего фактора, все они являются динамическими сокращениями и не имеют существенных различий в распределении напряжения в тканях, хотя канат, как правило, легче воздействуют на суставы. Возможность микрозагрузки зависит от оборудования вашего спортзала, в частности от гантелей и весовых стеков. Разгибания над головой являются наиболее сложными, потому что положение над головой дает вам полное сгибание плеч и позволяет полностью задействовать длинную головку трицепса, чего нет в двух других упражнениях. Во всех трех упражнениях есть потенциал для использования полного диапазона движения, но дополнительные упражнения лучше подходят для его использования, потому что кривая сопротивления лучше соответствует кривой силы человека. Разгибания в наклоне и разгибания с канатом в растянутом положении имеют очень небольшое сопротивление. Разгибания из-за головы также имеют возрастающую кривую сопротивления вдоль эксцентрика, что позволяет использовать рефлекс растяжения. Поэтому … барабанная дробь, пожалуйста … разгибания из-за головы — лучшее упражнение из трех упомянутых.

2) Все говорят, что становая тяга – это волшебное упражнение, которое просто необходимо включать для наращивания массы, но как она действительно соответствует критериям?

Я знаю, что расстрою этим многих, но становая тяга – не лучший инструмент для набора массы. Во-первых, она чисто концентрическая и не предполагает динамических сокращений, что является огромным недостатком. Во-вторых, становая тяга позволяет ногам совершать ограниченный диапазон движений, который произвольно определяется радиусом стандартного 15 кг диска. Эти проблемы можно частично решить, если не выполнять сброс между повторениями, использовать очень широкий хват или расширенный диапазон движений (из ямы или с меньшими дисками в диаметре), но даже в этом случае упражнение не удовлетворяет принципу ограничивающего фактора. Даже с этими изменениями мышцы хвата или мышцы, выпрямляющие позвоночник, скорее всего, откажут первыми. Тем не менее, становая тяга даже не идеальна для этих групп мышц, потому что она одновременно является медленным и требует относительно большого объема для оптимального роста, но работа в становой тяге с таким большим объемом сделает вашу нервную систему хрустящей. Становая тяга — отличное упражнение для общего развития все групп мышц, но это также не делает ее мастером ни в одном из них. Бодибилдерам лучше использовать более специфические упражнения, удовлетворяющие всем принципам.

Однако это не означает, что все варианты становой тяги вредны для бодибилдеров. Румынская становая тяга и тяга на одной ноге, например, остаются хорошими упражнениями.

Заключительные слова

К настоящему времени вы, надеюсь, достаточно задумались, чтобы выполнить более осознанный и разумный выбор упражнений. Как и в случае оптимизации всех параметров тренировки, выбор упражнений должен быть систематическим процессом, основанным на объективных критериях. Заманчиво выполнять удобные и любимые упражнения или те, которые заставляют вас чувствовать себя крутым парнем, но эти ощущения кратковременны. Мы знаем, что «забавные вещи» — это не всегда полезные вещи, и наоборот. Телосложение, которое вы построите в результате умных тренировок, должно стать рекламным щитом для вашей преданности железу.

«Хотите ли вы хорошо выглядеть в течение одного часа, проведенного в тренажерном зале, или в течение 23 часов, которые вы проводите вне его?» Так что потратьте время на анализ выбранных упражнений, усердно поработайте и добейтесь результатов.

References

  1. A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press. Schick EE, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Tran TT, Uribe BP. J Strength Cond Res. 2010 Mar;24(3):779-84. Erratum in: J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):286.
  2. A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises. K E Wilk, R F Escamilla, G S Fleisig, S W Barrentine, J R Andrews, M L Boyd. Am J Sports Med. 1996 Jul–Aug; 24(4): 518–527.
  3. An analysis of full range of motion vs. partial range of motion training in the development of strength in untrained men. Massey CD, Vincent J, Maneval M, Moore M, Johnson JT. J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):518-21.
  4. Closed kinetic chain rehabilitation for sports injuries. W B Kibler. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2000 May; 11(2): 369–384.
  5. Closed-kinetic chain upper-body training improves throwing performance of NCAA Division I softball players. Max P. Prokopy, Christopher D. Ingersoll, Edwin Nordenschild, Frank I. Katch, Glenn A. Gaesser, Arthur Weltman. J Strength Cond Res. 2008 November; 22(6): 1790–1798.
  6. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. Ronei PS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. J Strength Cond Res. 2011 Oct 24.
  7. Effects of lifting tempo on one repetition maximum and hormonal responses to a bench press protocol. Headley SA, Henry K, Nindl BC, Thompson BA, Kraemer WJ, Jones MT. J Strength Cond Res. 2011 Feb;25(2):406-13.
  8. Influence of range of motion in resistance training in women: early phase adaptations. Massey CD, Vincent J, Maneval M, Johnson JT. J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):409-11.

  9. Quadriceps activation in closed and in open kinetic chain exercise. Ann-Katrin Stensdotter, Paul W Hodges, Rebecca Mellor, Gunnevi Sundelin, Charlotte Häger-Ross. Med Sci Sports Exerc. 2003 December; 35(12): 2043–2047.
  10. Quadriceps EMG/force relationship in knee extension and leg press. B A Alkner, P A Tesch, H E Berg. Med Sci Sports Exerc. 2000 February; 32(2): 459–463.
  11. The constrained control of force and position in multi-joint movements. G J van Ingen Schenau, P J Boots, G de Groot, R J Snackers, W W van Woensel. Neuroscience. 1992; 46(1): 197–207.
  12. The control of mono-articular muscles in multijoint leg extensions in man. G J van Ingen Schenau, W M Dorssers, T G Welter, A Beelen, G de Groot, R Jacobs. J Physiol. 1995 April 1; 484(Pt 1): 247–254.
  13. The effects of a 7-week heavy elastic band and weight chain program on upper-body strength and upper-body power in a sample of division 1-AA football players. Ghigiarelli JJ, Nagle EF, Gross FL, Robertson RJ, Irrgang JJ, Myslinski T. J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):756-64.
  14. The effects of combined elastic- and free-weight tension vs. free-weight tension on one-repetition maximum strength in the bench press.Bellar DM, Muller MD, Barkley JE, Kim CH, Ida K, Ryan EJ, Bliss MV, Glickman EL. J Strength Cond Res. 2011 Feb;25(2):459-63.
    The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Mathias

  15. Wernbom, Jesper Augustsson, Roland Thomeé. Sports Med. 2007; 37(3): 225–264.
  16. The mechanics of multi-joint posture and movement control. N Hogan. Biol Cybern. 1985; 52(5): 315–331.

Добавить комментарий