С самого первого дня, как я только прикоснулся к железу, я постоянно и со всех углов слышу их: мифы, древние как мамонты и такие же беспощадные (ну не все, не все.) Занятия в зале притормозят твой рост, мышцы ненастоящие и нефункциональные, креатин – стероид, ну и тд. С этими нелепыми мифами все довольно просто, но что касается мифов, окружающих потребление белка, они куда более распространены. У огромного числа людей (и врачей, замечу, тоже) создается впечатление, что диеты с высоким содержанием белка нездоровы и опасны. Поражение почек, печени, болезни сердца (O_O), остеопороз и тд – это фсе ваши белки. А еще забавней, что медицинское и научное сообщество восприняли сей «факт» без каких-либо доказательств. Ну так что? Убьет ли тебя белок?
Помимо всего прочего, почки участвуют в выведении азотистых соединений и азота, посему некоторые теоретики решили, что высокое потребление белка (а значит и азота) могут перегружать почки. Кроме того, диеты с низким содержанием белка обычно рекомендуют людям с почечными заболеваниями. Но следует отметить, что высокое потребление белка все же вредит почкам, однако, не столь значительно. Исследования, проведенные на культуристах, потребляющих 2,8 г/кг белка, относительно хорошо тренированных спортсменов с умеренным потребление белка, не выявило существенных различий в функции почек между группами. [1] Также обзор научной литературы на тему приема белка и функции почек показал, что «у здоровых людей нет причин ограничивать потребление белка». В дополнение в обзоре сделан вывод, что низкое потребление белка не только не предотвращает ухудшение функции почек с возрастом, но и может быть основной причиной ухудшение их работы! [2] Данный вывод подтверждается тем фактом, что низкобелковые диеты не помогают остановить развитие хронической почечной недостаточности. [3]
Нет абсолютно никаких доказательств, подтверждающих мысль о том, что высокое потребление белка наносит вред печени. Белки необходимы для восстановления тканей печени и для преобразования жиров в липопротеины для дальнейшего вывода их из печени. [4] Аминокислоты также являются основным источником топлива для печени. Было показано, что при алкогольной болезни печени высокобелковая диета улучшает функцию печени и снижает смертность, а BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями) исследуются в качестве средства для лечения болезни печени. [5][6] В общем-то, можно даже предположить, что в случае поражения/заболевания печени может потребоваться высокобелковая диета для восстановления поврежденных тканей и оказания помощи в выздоровлении.
Едем дальше: теперь в нашей копилке мифов и страхов – повышенное выведение кальция из-за высокого потребления белка. Выдвигается гипотеза, что длительная высокобелковая диета может способствовать возникновению остеопороза. Но реальные данные несколько неоднозначны: ранние исследования показали потерю кальция в результате повышенного потребления белков. [7] Однако есть и недавние данные, свидетельствующие о том, что увеличение диетического белка может вообще не приводить к увеличенному выведению кальция, а увеличение наоборот может потенциально улучшать костную массу у пожилых людей. Кроме того, несколько эпидемиологических исследований выявили положительную связь между потреблением белка и плотностью минералов в костях. [9][10] Несмотря на то, что низкое потребление белка приводит к выведению меньшего количества кальция, но оно также и приводит к снижению всасывания кальция в кишечнике. [11] Чистым эффектом является УМЕНЬШЕНИЕ баланса кальция по причине уменьшенного потребления белка. Таким образом, хотя увеличение потребления белка может увеличить выведение кальция, нет никаких доказательств, что излишняя потеря кальция в моче идет из костей, и что общий баланс кальция либо не меняется, либо даже улучшается на высокобелковых диетах.
Научная литература не только не поддерживает утверждение о том, что высокобелковая диета может оказывать негативное влияние на сердце, но и наоборот рекомендует высокобелковую диету в качестве профилактики сердечных заболеваний. Исследования показывают, что замена пищевых углеводов белком может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. [12] Данные подтверждаются тем фактом, что при замене углеводов на белки улучшается липидный профиль крови за счет снижения уровня триглицеридов и повышения уровня ЛПВП. [13] Не стоит также забывать, что метаболизм углеводов и/или жиров приводит к увеличению выработки свободных радикалов в гораздо большей степени, чем метаболизм белков. [14] Считается, что высокие уровни свободных радикалов ускоряют формирование атеросклероза – основной причины заболеваний сердечно-сосудистой системы и летальных исходов. [15]
Высокобелковая диета также может быть полезна для борьбы с ожирением и диабетом. Недавние исследования показали, что диета, состоящая из соотношения 30/30/40 (белки/жиры/углеводы) превосходит диету 15/30/55 относительно поддерживания гомеостаза глюкозы, повышении чувствительности к инсулину и улучшению контроля глюкозы у здоровых людей и людей с диабетом II типа. [13][16][17] Также диета 30/30/40 лучше подходила для снижения веса. Кроме того, субъекты, потребляющие высокобелковую диету, поддерживали более сухую мышечную ткань и теряли больше жира, чем субъекты, употребляющие высокоуглеводную диету. [17] Несколько исследований также сообщают о лучшем чувстве насыщения в группе высокого потребления белка по сравнению с контрольной группой, находящейся на высокоуглеводном питании. [18][19] Таким образом, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов превосходит диету с высоким содержанием углеводов, способствуя потере жира, поддержанию мышц и контроле аппетита.
Большая часть вышеизложенных доказательств, предоставленных выше, не только противоречит утверждениям, что диеты с высоким содержанием белка небезопасны, но и наоборот показывает пользу высокобелковых диет в профилактике и лечении заболеваний сердца, диабета и ожирения. Это три самых крупных и опасных убийцы в мире, и диета с высоким содержанием белка может стать ключом к снижению заболеваемости ими. Возможно, всяким кардиологическим ассоциациям и остальным скептикам стоило бы для начала исследовать факты, а не делать голословных заявлений без какой-либо научной основы. Так что, если в следующий раз услышите о вреде высокобелковой диеты, покажите им данную статью, а после можно насладиться сочным стейком.
References