С самого первого дня, как я только прикоснулся к железу, я постоянно и со всех углов слышу их: мифы, древние как мамонты и такие же беспощадные (ну не все, не все.) Занятия в зале притормозят твой рост, мышцы ненастоящие и нефункциональные, креатин – стероид, ну и тд. С этими нелепыми мифами все довольно просто, но что касается мифов, окружающих потребление белка, они куда более распространены. У огромного числа людей (и врачей, замечу, тоже) создается впечатление, что диеты с высоким содержанием белка нездоровы и опасны. Поражение почек, печени, болезни сердца (O_O), остеопороз и тд – это фсе ваши белки. А еще забавней, что медицинское и научное сообщество восприняли сей «факт» без каких-либо доказательств. Ну так что? Убьет ли тебя белок?

Почки

Помимо всего прочего, почки участвуют в выведении азотистых соединений и азота, посему некоторые теоретики решили, что высокое потребление белка (а значит и азота) могут перегружать почки. Кроме того, диеты с низким содержанием белка обычно рекомендуют людям с почечными заболеваниями. Но следует отметить, что высокое потребление белка все же вредит почкам, однако, не столь значительно. Исследования, проведенные на культуристах, потребляющих 2,8 г/кг белка, относительно хорошо тренированных спортсменов с умеренным потребление белка, не выявило существенных различий в функции почек между группами. [1] Также обзор научной литературы на тему приема белка и функции почек показал, что «у здоровых людей нет причин ограничивать потребление белка». В дополнение в обзоре сделан вывод, что низкое потребление белка не только не предотвращает ухудшение функции почек с возрастом, но и может быть основной причиной ухудшение их работы! [2] Данный вывод подтверждается тем фактом, что низкобелковые диеты не помогают остановить развитие хронической почечной недостаточности. [3]

Печень

Нет абсолютно никаких доказательств, подтверждающих мысль о том, что высокое потребление белка наносит вред печени. Белки необходимы для восстановления тканей печени и для преобразования жиров в липопротеины для дальнейшего вывода их из печени. [4] Аминокислоты также являются основным источником топлива для печени. Было показано, что при алкогольной болезни печени высокобелковая диета улучшает функцию печени и снижает смертность, а BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями) исследуются в качестве средства для лечения болезни печени. [5][6] В общем-то, можно даже предположить, что в случае поражения/заболевания печени может потребоваться высокобелковая диета для восстановления поврежденных тканей и оказания помощи в выздоровлении.

Кости

Едем дальше: теперь в нашей копилке мифов и страхов – повышенное выведение кальция из-за высокого потребления белка. Выдвигается гипотеза, что длительная высокобелковая диета может способствовать возникновению остеопороза. Но реальные данные несколько неоднозначны: ранние исследования показали потерю кальция в результате повышенного потребления белков. [7] Однако есть и недавние данные, свидетельствующие о том, что увеличение диетического белка может вообще не приводить к увеличенному выведению кальция, а увеличение наоборот может потенциально улучшать костную массу у пожилых людей. Кроме того, несколько эпидемиологических исследований выявили положительную связь между потреблением белка и плотностью минералов в костях. [9][10] Несмотря на то, что низкое потребление белка приводит к выведению меньшего количества кальция, но оно также и приводит к снижению всасывания кальция в кишечнике. [11] Чистым эффектом является УМЕНЬШЕНИЕ баланса кальция по причине уменьшенного потребления белка. Таким образом, хотя увеличение потребления белка может увеличить выведение кальция, нет никаких доказательств, что излишняя потеря кальция в моче идет из костей, и что общий баланс кальция либо не меняется, либо даже улучшается на высокобелковых диетах.

Болезни сердца

Научная литература не только не поддерживает утверждение о том, что высокобелковая диета может оказывать негативное влияние на сердце, но и наоборот рекомендует высокобелковую диету в качестве профилактики сердечных заболеваний. Исследования показывают, что замена пищевых углеводов белком может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. [12] Данные подтверждаются тем фактом, что при замене углеводов на белки улучшается липидный профиль крови за счет снижения уровня триглицеридов и повышения уровня ЛПВП. [13] Не стоит также забывать, что метаболизм углеводов и/или жиров приводит к увеличению выработки свободных радикалов в гораздо большей степени, чем метаболизм белков. [14] Считается, что высокие уровни свободных радикалов ускоряют формирование атеросклероза – основной причины заболеваний сердечно-сосудистой системы и летальных исходов. [15]

Диабет и снижение веса

Высокобелковая диета также может быть полезна для борьбы с ожирением и диабетом. Недавние исследования показали, что диета, состоящая из соотношения 30/30/40 (белки/жиры/углеводы) превосходит диету 15/30/55 относительно поддерживания гомеостаза глюкозы, повышении чувствительности к инсулину и улучшению контроля глюкозы у здоровых людей и людей с диабетом II типа. [13][16][17] Также диета 30/30/40 лучше подходила для снижения веса. Кроме того, субъекты, потребляющие высокобелковую диету, поддерживали более сухую мышечную ткань и теряли больше жира, чем субъекты, употребляющие высокоуглеводную диету. [17] Несколько исследований также сообщают о лучшем чувстве насыщения в группе высокого потребления белка по сравнению с контрольной группой, находящейся на высокоуглеводном питании. [18][19] Таким образом, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов превосходит диету с высоким содержанием углеводов, способствуя потере жира, поддержанию мышц и контроле аппетита.

Ты можешь слопать тот высокобелковый торт!

Большая часть вышеизложенных доказательств, предоставленных выше, не только противоречит утверждениям, что диеты с высоким содержанием белка небезопасны, но и наоборот показывает пользу высокобелковых диет в профилактике и лечении заболеваний сердца, диабета и ожирения. Это три самых крупных и опасных убийцы в мире, и диета с высоким содержанием белка может стать ключом к снижению заболеваемости ими. Возможно, всяким кардиологическим ассоциациям и остальным скептикам стоило бы для начала исследовать факты, а не делать голословных заявлений без какой-либо научной основы. Так что, если в следующий раз услышите о вреде высокобелковой диеты, покажите им данную статью, а после можно насладиться сочным стейком.

References

1. Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high-protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sports Nutr 2000;10:28-38.
2. Walser M. Effects of protein intake on renal function and on the development of renal disease. In: The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance. Committee on Military Nutrition Research, Institute of Medicine. Washington, DC: National Academies Press, 1999, pp. 137-154.
3. Klahr S, Levey AS, Beck GJ et al. The effects of dietary protein restriction and blood-pressure control on the progression of chronic renal failure. N Engl J Med 1994;330:877-884.
4. Navder KP, Lieber CS. Nutrition and alcoholism. In: Bronner, F. ed. Nutritional Aspects and Clinical Management of ChronicDisorders and Diseases. Boca Raton, FL: CRC Press, 2003, pp. 307-320.
5. Mendellhall C, Moritz T, Roselle GA et al. A study of oral nutrition support with oxadrolone in malnourished patients with alcoholic hepatitis: results of a Department of Veterans Affairs Cooperative Study. Hepatology 1993;17:564-576.
6. Suzuki K, Kato A, Iwai M. Branched-chain amino acid treatment in patients with liver cirrhosis. Hepatol Res. 2004 Dec;30S:25-29.
7. Ginty F. Dietary protein and bone health. Proc Nutr Soc 2003;62:867-76.
8. Dawson-Hughes B, Harris SS, Rasmussen H et al. Effect of dietary protein supplements on calcium excretion in healthy older men and women. J Clin Endocrinol Metab 2004;89:1169-73.
9. Geinoz G, Rapin CH, Rizzoli R et al. Relationship between bone mineral density and dietary intakes in the elderly. Osteoporos Int 1993;3:242-8.
10. Cooper C, Atkinson EJ, Hensrud DD et al. Dietary protein intake and bone mass in women. Calcif Tissue Int 1996;58:320-325.
11. Kerstetter JE, Svastislee C, Caseria D et al. A threshold for low-protein-diet-induced elevations in parathyroid hormone. Am J Clin Nutr 2000;72:168-173.
12. Hu FB, Stampfer MJ, Manson JA et al. Dietary protein and risk of ischemic heart disease in women. Am J Clin Nutr 1999;70:221-227.
13. Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr. 2003 Feb;133(2):411-7.
14. Mohanty P, Ghanim H, Hamouda W et al. Both lipid and protein intake stimulates increased generation of reactive oxygen species by polymorphonuclear leukocytes and mononuclear cells. Am J Clin Nutr 2002;75:767-772.
15. Paolisso G, Esposito R, D’Alessio MA, Barbieri M. Primary and secondary prevention of atherosclerosis: is there a role for antioxidants? Diabetes Metab. 1999 Sep;25(4):298-306.
16. Layman DK, Baum JI. Dietary protein impact on glycemic control during weight loss. J Nutr. 2004 Apr;134(4):968S-73S.
17. Layman DK. Protein Quantity and Quality at Levels above the RDA Improves Adult Weight Loss. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6 Suppl):631S-6S.
18. Hill AJ, Blundell JE. Composition of the action of macronutrients on the expression of appetite in lean and obese human subjects. Ann N Y Acad Sci. 1990;580:529–31
19. Stubbs RJ, van Wyk MC, Johnstone AM, Barbron CG. Breakfasts high in protein, fat or carbohydrate: effect on within-day appetite and energy balance. Eur J Clin Nutr 1996;50:409–17