Кето-диеты сейчас на пике популярности и вполне понятно почему. Десятки исследований по снижению веса показали, что данный метод приема пищи, который характеризуется очень низким количеством углеводов, умеренным количеством белка и относительно большим количеством жиров в рационе, может привести к значительной и быстрой потере веса, а также к здоровью: снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина.
«Научное сообщество наконец приходит к мысли, что все жиры – это не плохо, и что чрезмерное потребление углеводов, таких как сахар, на самом деле является причиной растущего кризиса ожирения», – говорит Кристен Манчинелли, доктор философии, автор книги «Кетогенная диета». В кето-диете около 75-80% ваших калорий поступает из жира, от 10 до 15% из белка и всего от 5 до 10% из углеводов. Предпосылка: строгое ограничение углеводов заставляет ваше тело сжигать жир в качестве топлива в процессе, называемым кетоз. «Кетоз – это путь к быстрой потере жира», — отмечает Манчинелли. Поддерживая низкое потребление углеводов, ваше тело будет продолжать сжигать жир для получения энергии.
Высокое содержание жира в пище (которая поступает как из животных, так и из растительных источников) также помогает подавить аппетит и дольше сохранять чувство насыщения, поэтому вы естественным образом едите меньше в течение дня. Поскольку для сжигания накопленного жира требуется больше энергии, вы также увеличите расход энергии в состоянии покоя, одновременно стабилизируя уровень сахара в крови и снижая уровень инсулина. Это, в свою очередь, уменьшает накопление жира, объясняет Манчинелли. Готовы начать?
Ниже приведены несколько рекомендаций, которые следует учитывать при начале реализации плана. Одно важное предостережение: вы должны начать кето-диету, по крайней мере, за одну-две недели до начала новой комплексной программы тренировок. Это потому, что в первые пару недель кето-диеты вы склонны развивать то, что некоторые называют «кето-гриппом»,– чувством, когда состояние вялое и немного туманное.
«Определенно, существует переходный период, когда ваше тело переключается на кето. Ваша производительность тренировки может ухудшиться, пока вы не будете адаптированы под кето, поэтому имеет смысл сначала немного облегчить ее.»
Не волнуйтесь, кето-грипп не будет длиться слишком долго и к тому времени, когда ваше тело полностью перейдет на энергообеспечение жирами, вы сможете с легкостью справляться с новыми тренировочными задачами.
Белок: вам нужно включить белки по крайней мере в два из трех приемов пищи в день. Варианты могут включать мясо (говядина, свинина, баранина, оленина), домашняя птица (курица, индейка, утка), рыба (скумбрия, лосось, форель), моллюски (лобстер, креветки, кальмары), тофу и яйца. Вы также должны стремиться к тому, чтобы в перекусах и небольших блюдах содержались белки. Например: сыр, миндальное масло и сельдерей или йогурт и орехи.
Овощи, не содержащие крахмал: большинство ваших углеводов поступают из этих продуктов, которые также являются основным источником клетчатки, а также водорастворимых витаминов и минералов. Брокколи, цветная капуста, спаржа, смешанная зелень, шпинат, огурцы, цуккини, капуста, капуста и грибы.
Жиры: включайте два или более источника жиров в каждый прием пищи и хотя бы в один перекус. Авокадо, орехи (грецкие орехи, миндаль, орехи пекан) или ореховое масло, семена (тыква, лен, чиа, кунжут), сыр, сливки, бекон, яичный желток, жирная рыба, масла (оливковое, кокосовое, кунжутное).
Ниже приводятся некоторые рецепты из книги «Кетогенная диета: научно доказанный подход к быстрой и здоровой потере веса». Попробуйте эти варианты для запуска кето и вносите изменения по мере необходимости.
Шоколадный мусс из авокадо
Порции: 4
Ингредиенты:
Приготовление:
Поместите все ингредиенты в кухонный комбайн и смешайте до получения однородной массы. Охладите не менее 2 часов в холодильнике перед подачей на стол.
На порцию
Калории: 105
Белок: 2 г
Жир: 8 г
Углеводы: 9 г
Волокно: 5 г