Прежде чем мы расскажем вам, как избавиться от жира на животе, мы хотели бы сказать следующее: В жире на животе нет ничего плохого. На самом деле, во многих культурах желательно иметь немного дополнительной мягкости.

Конечно, в разные моменты истории восхитительная округлость была характерной для этого образа. (Погуглите «купальщицы Ренуара» или «обнаженные тела Рубенса»). И все же в современной популярной культуре — несмотря на некоторый прогресс в праздновании более разнообразных форм тела — мы все еще в подавляющем большинстве прославляем шесть кубиков и узкую талию в виде песочных часов.

(Не то чтобы с этими формами было что-то не так).

В любом случае, многие клиентов обращаются, желая избавиться от жира на животе. Вот почему мы освещаем эту тему.

Справедливое предупреждение: эта история будет отличаться от той, которую вы обычно встречаете на просторах сети. Это потому, что мы дадим вам практические, реалистичные и исчерпывающие ответы. (И эти ответы могут быть совсем не такими, какими вы их ожидаете).

Так что приступим.

Почему жир на животе вообще имеет значение

Наверняка вы могли заметить: независимо от жира в организме люди имеют разную форму и вид.

И оказывается, там, где мы храним жир, имеет значение.

Висцеральный жир против подкожного жира

Если вы разрежете чей-то живот (гипотетически), вы обнаружите жир в двух местах:

• Прокладка непосредственно под поверхностью кожи: этот тип жира, называемый подкожным жиром или периферическим жиром, является относительно доброкачественным [1,2].
• Глубоко в брюшной полости, часто окружая жизненно важные органы, такие как печень, желудок и кишечник: так называемый висцеральный или центральный жир, он способствует хроническому воспалению, образованию артериальных бляшек и тромбов [3]. Это также связано с повышенным риском метаболических расстройств, включая диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания [4,5].

Как правило, если у кого-то больше подкожного жира, у него будет больше и висцерального жира, но не всегда. Иногда человек может казаться довольно худым, с небольшим количеством подкожного жира, но все же иметь более высокий уровень висцерального жира.

Хорошо, но почему у меня жир на животе?

Как вы, наверное, слышали, то, где мы храним жир, связано с гормонами, генетикой и определенными заболеваниями.

Моменты, которые могут увеличить висцеральный жир, включают:

• Более высокий процент жира в организме: хотя генетика и гормоны определяют распределение жира, люди с большим количеством жира в организме с большей вероятностью будут иметь большее количество жира на животе.
• Быть мужчиной: по сравнению с женщинами в пременопаузе у мужчин больше шансов иметь лишний жир вокруг своего живота. Это потому, что их запасы висцерального жира, кажется, поглощают большую часть диетического жира [6].
• Состояние в постменопаузе: в основном из-за гормональных сдвигов женщины, как правило, испытывают сдвиг в распределении жира в организме после наступления менопаузы, с уменьшением жира на ногах и увеличением жира в брюшной полости [7].
• Старение: по мере старения жировые клетки выделяют больше воспалительных факторов, а также перераспределяются из подкожных депо во висцеральные депо [8].
• Постоянно высокий уровень кортизола: висцеральный жир поглощает и расщепляет излишки кортизола [9].
• Наличие определенных вариантов генов: несколько генов связаны с распределением жира в организме. (Если вам интересны подобные вещи, это гены: TBX15, HOXC13, RSPO3, CPEB4 и LRP5.) Хотя все люди несут эти гены, определенные версии этих генов предрасполагают человека к переносу жира по средней части тела, по сравнению с бедрами и ногами [10,11].

Мы ничего не можем поделать с нашим возрастом, полом или генами. (Извините). Но у нас есть контроль над некоторыми другими вещами.

И мы собираемся именно этим заняться.

«Жир на животе» после беременности: это может быть не то, что вы думаете

Сразу после родов женщина теряет около 13 фунтов (ребенок, плацента и другие ткани).

После этого может постепенно происходить дальнейшая потеря веса, поскольку матка возвращается к своей обычной форме, а уровень жидкости нормализуется.

Однако многие женщины обнаруживают, что их тела, особенно живот, выглядят иначе, даже если они вернутся к своему весу до беременности. Вероятно, это связано с тем, что их брюшная ткань растянулась, чтобы приспособиться к их зародышу. Теперь он более мягкий и не сжимает ткани и жир так, как раньше.

Затяжной диастаз прямых мышц живота (разделение мышц живота) — также может сделать живот более округлым.

(Если диастаз вызывает у вас проблемы, обратитесь к физиотерапевту. Он может оценить степень диастаза, дать вам безопасные способы передвижения, потенциально восстановить часть абдоминального разделения и облегчить симптомы).

Хотя укрепление основных мышц кора (например, поперечной мышцы живота) может помочь в решении обеих проблем, на это нужно время.С таким количеством других изменений, происходящих в вашей жизни (помните сон?), Эту новость может быть трудно проглотить. В то же время: ваше тело совершило действительно потрясающую вещь.

Поэтому, хотя нет ничего плохого в желании работать над своим телом после беременности, убедитесь, что вы подходите к этой работе с любовью и старанием вкупе с упорством.

Как избавиться от жира на животе за 6 шагов

Если и есть уловка, приводящая к невероятным результатам, то это: способность снова и снова практиковать базовые (иногда скучные) привычки в отношении здоровья.

То, чем мы собираемся поделиться, вероятно, вызовет у вас внутренний голос: «Я это уже знаю». Вы можете закатить глаза и подумать, что здесь нет ничего нового. Ничего «ультрасовременного» или «блестящего». Но если вы выполните эти шаги, вы увидите результаты. Результаты, которые вы действительно можете сохранить. И эй, это было бы довольно захватывающе.

1. Почему вы хотите изменить свой живот?

Это поможет вам ставить четкие цели и сохранять мотивацию. Может быть, вы думаете: «Это просто. Я здесь, потому что хочу избавиться от жира на животе! Шаг 1 завершен! »

Полегче, партнер. Давайте уточним:

• Ваш врач посоветовал вам худеть по состоянию здоровья?
• Вы довольно здоровы, но чувствуете, что ваши штаны все туже и вы просто хотите знать, в чем дело?
• Вы хотите полностью избавиться от лишнего веса с видимым прессом?

Какими бы ни были ваши причины, добро пожаловать.

Однако, если вы решили похудеть ради своего здоровья, давайте копнем немного глубже, потому что после определенного момента получение более стройной средней части не является здоровым.

Да, более крупная средняя часть — более 37 дюймов (94 см) для мужчин и более 31 дюйма (80 см) для женщин — соотносится с: [13,14,15,16]

• Сахарный диабет 2 типа
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Слабоумие
• Смертность от всех причин

И тем не менее, многие люди хорошо соответствуют этим параметрам талии — и тоже чувствуют себя в хорошей форме и здоровыми, — но они недовольны своим животом.

(Кстати, многие люди не соответствуют этим параметрам, при этом они здоровы и довольны своей формой).

Хотя нет ничего плохого в желании изменить свое тело по эстетическим соображениям, стоит подумать о следующем:

Иногда, когда мы переживаем трудные времена — развод, общение с больным родителем, потеря работы — мы ищем другие способы почувствовать себя лучше и более удовлетворенными.

И получение плоского (или еще более плоского) живота не решит этих проблем.

Фактически, иногда чрезмерное похудание создает новые проблемы и стресс.

Из-за этого многие клиенты сочли полезным научиться принимать свои более мягкие стороны, а не бороться с ними.

Некоторые сделали это, научившись смотреть на свое тело глазами любимого человека — например, малыша, который прижимается к животу, потому что он такой мягкий и удобный. Или они научились ценить свое тело за то, что они могут делать.

Итак, знайте, почему вы хотите измениться. И стоит ли это затраченных усилий на подобное изменение.

2. Смиритесь (может, даже неохотно), что нет никакого способа избавиться от жира на животе.

Все мы хотим найти легкий выход из сложных проблем. Особенно когда жизнь (стирка, больные родственники, непослушные подростки, травмы и что это за запах в сливной трубе) кажется достаточно сложной.

Кроме того, нет недостатка в книгах с названиями из серии «Диета для уменьшения живота» или в журналах, рекламирующих «4 упражнения, чтобы получить пресс за 4 недели», чтобы заставить нас думать, что избавиться от пятен не только возможно, но и легко.

Аргх.

Но точно так же, как нельзя сбросить жир только с левого трицепса, вы также не можете сбросить его только с живота. Сжигание жира на животе сопровождается общей потерей жира, что обычно сопровождается изменениями в диете и упражнениями. Почему мы вам это рассказываем? Потому что чем раньше вы откажетесь от того, что не работает, тем скорее вы сможете перейти к тому, что работает.

Примечание. Мы исключаем хирургическое и фармацевтическое лечение по снижению количество жира в области живота. На сегодняшний день это единственные надежные методы «точечного уменьшения» жира на животе. Липосакция и коррекция фигуры позволяют удалить жир с живота хирургическим путем, а заместительная гормональная терапия может изменить распределение жира в организме. [17]

3. Придерживайтесь диеты, основанной на минимально обработанных продуктах

Хотя не существует продуктов, которые волшебным образом уменьшили бы ваш живот (сок сельдерея, кровь девственниц), сильно переработанные, очень вкусные продукты могут легко свести на нет усилия по похуданию.

Почему?

Их просто очень легко переесть.

Между тем, продукты с минимальной обработкой – такие как нежирные белки, яркие фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена – приносят больше удовлетворения.

Трансжиры и висцеральный жир

Транс-жиры – ингредиент, часто встречающийся в обработанных пищевых продуктах, и на самом деле могут приводить к висцеральному ожирению:

В одном исследовании крыс кормили либо диетой с высоким содержанием насыщенных жиров, либо диетой с высоким содержанием трансжиров. Через восемь недель у крыс, получавших диету с высоким содержанием транс-жиров, висцерального жира было значительно больше, чем у крыс, получавших диету с высоким содержанием насыщенных жиров [18].

(И единственная причина, по которой у нас нет аналогичного исследования на людях, состоит в том, что негативное влияние трансжиров на здоровье настолько бесспорно, что такое исследование было бы неэтичным [19,20,21])

Трансжиры часто указывают на этикетках продуктов как «частично гидрогенизированные масла», и их можно найти во многих хлебобулочных изделиях, крекерах и печенье. Поэтому постарайтесь сократить или исключить эти продукты полностью.

4. Ешьте медленно, пока не перестанете получать удовольствие

Вы можете предположить, что людям нужен строгий метод отслеживания питания, чтобы начать терять жир, но мы не обнаружили, что это так.

Это особенно верно, когда они учатся слушать свое внутреннее чувство голода и сытости и реагировать на него – навык, известный как внутренняя регуляция аппетита.

Расслабившись, медленно приняв пищу и настроившись на свои мысли, эмоции и телесные ощущения, большинство людей может добиться феноменального прогресса.

Это настоящий навык ниндзя, когда речь идет об управлении весом.

5. Найдите упражнения, которые вам нравятся.

Вы не можете сжечь жир на животе с помощью упражнений на пресс или вибрирующих поясных ремней.

И хотя вы, возможно, читали о том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) способствуют потере висцерального жира [22], есть важное предостережение:

Упражнения работают только в том случае, если вы делаете их постоянно и в долгосрочной перспективе [23].

Другими словами, одно упражнение «пока ты не затрахаешься» не заставит ваш живот сплющиться. И два тоже. Или три. Или семь. Или пятнадцать.

Чтобы увидеть и сохранить результаты, требуется сеанс за сеансом за сеансом – неделя за неделей, месяц за месяцем.

Так что, если вы любите HIIT-тренировки больше, чем мороженое, отлично. Так держать.

С другой стороны, если идея спринтов и берпи вызывает у вас желание спрятаться в шкафу, знайте, что у вас есть варианты – много-много-много вариантов.

В идеале, чтобы избавиться от жира на животе, вы должны сочетать некоторые формы силовых тренировок с кардио.

Но в конечном итоге вы хотите тренироваться так, чтобы это было выполнимо, без боли и доставляло удовольствие, потому что эти упражнения вы будете делать регулярно.

Могут ли добавки уменьшить жир на животе?

Периодически новые добавки обещают замечательные результаты. Но действительно ли какие-нибудь из них работают?

Ниже мы исследуем, что говорят исследования об эффективности пяти добавок, часто рекомендуемых для похудания:

1. Фосфадитилсерин (не поможет) – PS был предложен для уменьшения стресса, а, следовательно, и висцерального жира. Однако мало подтверждений тому, что PS снижает реакцию на стресс или абдоминальный жир. [24]

2. CLA (не поможет) – Нет никаких надежных доказательств того, что CLA помогает при похудании локально или в целом. [25]

3. Экстракт зеленого чая (никак или минимально) – Есть некоторые свидетельства того, что экстракт зеленого чая улучшает потерю веса [26]. Однако эффект на жир на животе минимальный и только у людей, не обладающих худощавостью [27].

4. Кофеин (не поможет) – Есть умеренные доказательства того, что кофеин подавляет аппетит, что приводит к потере веса, и временно увеличивает скорость метаболизма. Но потеря веса связана не только с жиром на животе [28,29].

5. Капсаицин (не поможет) – Есть некоторые свидетельства того, что капсаицин может временно увеличивать скорость метаболизма. Однако это не приводит к потере жира на животе [28].

Если вы только что прочитали этот список и почувствовали сильное разочарование, мы не виним вас. Благодаря умным маркетинговым кампаниям и драматическим анекдотическим историям успеха нам постоянно впаривают чудо-таблетки.

К сожалению, их просто не существует.

Хорошие новости:
Теперь, когда вы это знаете, вы можете перестать тратить деньги зря и дать себе возможность практиковать отслеживание питания, упражнения и привычки образа жизни, которые действительно работают.

6. Относитесь ко всему вышесказанному с сочувствием к себе, а не с критикой

Самосострадание – это проявление щедрости, честности и доброты по отношению к себе. Это поможет вам ясно увидеть себя, а затем предпринять шаги, чтобы помочь себе.

Но вести себя хорошо, чтобы избавиться от жира на животе? Ну, это звучит как ура, не так ли?

Исследования показывают, что сострадание к себе связано с более здоровым питанием и более постоянными привычками к упражнениям [30,31], а также с более низким уровнем тревожности и депрессии, меньшим воспринимаемым стрессом и более высоким самочувствием в целом. [32,33,34]

Напротив, самокритика связана с нездоровым пищевым поведением, а также с более высоким уровнем тревожности и депрессии [35,36]

Так как же сострадание к себе выглядит на практике?

Есть три основных элемента:

Внимательность: это когда вы осознаёте, что делаете, думаете, чувствуете и переживаете, но не осуждаете себя за это.
Пример: «Мне плохо из-за своего живота. И я замечаю, что чувствую разочарование и нетерпение, чтобы что-то изменить… »

Общая человечность: признание того, что вы не одиноки, что каждый в какой-то момент проходит через то, с чем вы имеете дело.
Пример: «Ничего страшного. Так много людей борются с аспектами своей внешности ».

Доброта к себе: быть щедрым и порядочным по отношению к себе.
Пример: «Сделайте глубокий вдох. Это тело многое для меня сделало. Может быть, я смогу сделать что-нибудь маленькое, чтобы позаботиться о нем прямо сейчас».

Добро пожаловать в путешествие

Мы только что рассказали вам о шести способах уменьшить жир на животе.

Но это только начало.

Здоровое тело – это результат многих привычек, поддерживающих все аспекты вашей жизни. Он включает в себя ваши отношения, ваше психическое благополучие, ваше эмоциональное здоровье, ваше окружение и вашу духовную жизнь. Это личностный подход, который затрагивает все аспекты жизни, а не только физические.

Вы же не хотите, чтобы у вас был рельефный пресс, но вы бы чувствовали себя ужасно, верно? Вот почему ваш путь к глубокому здоровью может привести вас к изменению окружающей среды, изучению своих ценностей и своей личности и выстраиванию большой поддержки со стороны семьи, друзей, практикующих врачей и, возможно, тренера (если у вас есть доступ к такого рода услугам) .

Наконец, знайте, что есть некоторые вещи в вашем теле, которые вы, возможно, не сможете изменить (благодаря старению, гормональным изменениям и другим жизненным приключениям).