Никто вас не заставлял всем этим заниматься. Вы и сами прекрасно знаете, что для создания качественной массы уйдет не один год и что никаких быстрых путей или решений просто не существует. Тренировки, питание и определенные добавки на регулярной основе – не только пару месяцев, а годами.

Но случается, когда необходимо или хочется выглядеть чуть больше, чем обычно. У каждого своя причина: у кого-то свидание, кто-то хочет устроить фотосессию – не столь важно почему. Так что попробуем использовать некоторые трюки для достижения этой, несомненно высокой, цели.

1. Увеличить количество углеводов

Самый простой и эффективный способ прибавить пару килограмм – углеводная загрузка. Чем ниже ваше типичное потребление углеводов, тем более впечатляющим будет результат. Если потребление углеводов находится на уровне 2 или чуть ниже граммов углеводов, результат будет великолепным.

Почему это работает: когда в организм поступают углеводы, они накапливаются в мышцах в виде гликогена – огромного количества связанных друг с другом углеводов. Гликоген в свою очередь накапливает большое количество воды в мышцах, наполняя их как водяные шарики.

Рекомендации: За сутки-двое до нужной даты употребите около 8 граммов углеводов на килограмм массы тела или чуть больше. В первые 4-6 часов можно использовать простые углеводы, такие как сахар, обезжиренные конфеты или белый хлеб. После сосредоточьтесь на медленно усвояемых углеводах – батат, цельнозерновой хлеб и макароны, овсянка. Это поможет предотвратить превращение углеводов в жиры. Подобная загрузка лучше всего себя показывает при предварительном снижении углеводов до уровня 1г/кг в течении трех суток и последующем увеличении углеводов до 8г/кг на двое суток.

2. Вода, вода и еще раз вода

Есть неиллюзорная вероятность что вы обезвожены или по крайней мере недостаточно гидратированы (со слова «увлажнены» я ржу еще больше). По данным некоторых исследований на спортсменах, только 15% были достаточно гидратированы.

Почему это работает: достаточное потребление количества воды оказывает довольно простое воздействие на мышцы: делает их наполненней и объемней. Если уровня жидкости недостаточно, то ваши мышцы скорее всего будут «плосковаты» будто вы потеряли в объемах и что вам не хватает не только жидкости, но и мышц.

Рекомендации: начните потреблять воду как можно скорей. Убедитесь, что вы получаете как минимум 1 галлон (4,5 литра) воды в сутки, чтобы мышцы были полностью задействованы.

3. Выберите форму креатина

Ничего нового я не скажу, когда нпомню, что креатин втягивает большое количество воды в мышцы и соответственно увеличивает их в размере. Есть только одна проблема при использовании креатина моногидрата – время. Моногидрат прекрасно работает, но этот процесс может занять недели до тех пор уровень креатина не достигнет максимума в мышечных клетках. Загрузка, кстати, процесс никак не ускоряет, так что не тешьте себя надеждами. Используйте более быстрые формы креатина – гидрохлорид или кре-алкалин.

Почему это работает: быстре формы увеличивают объемы мышечных клеток почти мгновенно.

Рекомендации: 3-5 г креатина быстрой формы до и после тренировки.

4. Глютамин

Популярная добавка L-глютамин может не оказать немедленного эффекта на рост мышц, как креатин и углеводы, но она все еще важный компонент для включения оной в свой массонаборный стэк.

Почему это работает: в больших количествах глютамин хранится в мышцах, и как креатин, втягивает воду внутрь клеток. Исследования также показывают, что глютамин оказывает влияние на конвертацию глюкозы в гликоген в сторону увеличения. А что делает гликоген, надеюсь, напоминать не нужно.

Рекомендации: после тренировки добавьте в свой пост тренировочный шейк 10 граммов глютамина.

5. Еще больше глютамина

Даже если в вашем рационе уже есть глютамин в прием после тренировки, существует еще одна форма, работающая по другому принципу: L-аланил-L-глютамин.

Почему это работает: исследования показывают, что данный дипептид более эффективен для повышения уровня глютамина в мышцах, чем сам глютамин. Ну а дальше все аналогично предыдущему пункту.

Рекомендации: 5-10 граммов L-аланил-L-глютамина за 30 минут до тренировки, чтобы не быть обезвоженным, получить больше пампинга и быть наполненней.

6. Таурин

Одна из самых популярных аминокислот среди потребителей, но совсем не по причине роста мышц от нее. Это основной ингредиент энергетических напитков в качестве источника энергии.

Почему это работает: таурин также накапливается в мышцах и затягивает с собой воду, особенно в синергии с креатином и глютамином. Кроме того, таурин повышает силу и выносливость для более интенсивных тренировок, что в долгосрочной перспективе приведет к росту мышц.

Рекомендации: 2-3 грамма таурина в начале и в конце тренировки.

7. Больше калия

Спортсмены обычно воспринимают калий как просто один из микроэлементов, а не как о веществе, способствующему наполнению и росту мышц.

Почему это работает: калий хранится в мышечных клетках и за счет удержания воды способствует увеличению объема клеток. Эффект будет более выраженным, если ваш уровень калия низкий. Если у вас типичная диета бб и есть ограничение потребления фруктов, то добавки с калием скорее всего отлично сработают.

Рекомендации: принимать около 500-1000 мг калия в виде аспартата, глюконата или цитрата 2-3 раза в день вместе с едой.

8. Добавьте глицерин

Глицерин известен прежде всего как основа молекул триглицеридов – основных жиров в нашем рационе. Но для бодибилдера, который страстно пытается набрать хоть унцию мышц, она может оказаться весьма полезной.

Почему это работает: глицерин обладает сильными осмотическими свойствами, что значит притягивание и связывание большого количества жидкостей, таких как воды. Затягивая больше жидкости в кровеносные сосуды и мышцы, глицерин увеличивает объемы мышц и сосудов, делая вас наполненным и венозным. Также он предотвращает обезвоживание и контролирует температуру тела во время тренировок на жаре. Исследования говорят, что лучше всего его принимать с быстроусваемыми углеводами, большим количеством воды и креатина.

Рекомендации: принимать 30-40 г глицерина вместе с 10-15 г быстрых углеводов (декстроза или витарго), 3-5 г креатина и 1,5-2 л воды. Если проблем с желудком нет при таком количестве глицерина, можно увеличить доху до 60-80 г с 20-30 г углеводов + креатин + вода.

9. Азотники

Обычно под ними всегда упоминают аргинин, который легко переходит в организме в оксид азота. Бустеры оксид азота также пикногенол и женьшень, которые катаболизируют превращение аргинина в оксид азота.

Почему это работает: смысл увеличения уровня оксида азота состоит в том, чтобы расслабить кровеносные сосуды, питающие мышцы. Диаметр расслабленных кровеносных сосудов шире, что значит более количество крови, что приводит к увеличению объема мышцы. С такими веществами, как гликоген, креатин, глютамин, таурин, калий и глицерин, накапливающимися в мышцах, аргинин сработает в разы лучше еще больше увеличивая объем мышц и увеличивая эффект от пампинга. А увеличение кровотока в свою очередь увеличит поступление глюкозы в мышцы для еще больших запасов гликогена.

Рекомендации: следуйте инструкциям указанным на этикетке и принимайте бустер оксида азота утром и примерно за 30-45 минут до начала тренировки.