Специализированная мышечная гипертрофия ч.2

Специализированная мышечная гипертрофия ч.1
18.10.2020
Наука тренинга: принципы выбора упражнений
21.10.2020

В первой части мы обсудили состав волокон и биомеханику грудных, трицепсов и плеч. В этой статье мы рассмотрим другие основные группы мышц.

Бицепс и брахиалис

Бицепс, состоящий из длинной (внешней) и короткой (внутренней) головки, может показаться простой мышцей с простой биомеханикой, но на самом деле это трехсуставная мышца, пересекающая локоть, предплечье и плечо. Короткая головка двуглавой мышцы – сгибатель плеча, но слабый, а значит при одновременном сгибании в локте и плече переходит в активную недостаточность. Другими словами, он не может выполнять эти две задачи одновременно, поэтому любой тренажер для бицепса или упражнения, в которых локти находятся перед вашими плечами, в основном тренируют длинную голову. То же самое, в меньшей степени, касается упражнений с отведением плеч.

Так что в следующий раз, когда вы захотите сделать сгибания рук на блоке стоя перед зеркалом в позе двойных бицепсов спереди, помните, что вы, вероятно, тренируете свое эго больше, чем бицепсы.

Пик

Если вы пытаетесь увеличить пик бицепса, будьте реалистами. Вы можете лишь незначительно увеличить пик своих бицепсов, отрастив длинную голову. Форма ваших бицепсов во многом определяется генетически. У некоторых людей длинные бицепсы, и они могут зажать только один палец между бицепсами и предплечьем, тогда как у других бицепсы короткие с большим выступом. Так что сначала подумайте об общей массе двуглавой, прежде чем возиться со строительством пиков. Чтобы подчеркнуть плечевую мышцу – небольшую мышцу под бицепсом и между бицепсом и трицепсом с внешней стороны руки, над бицепсом – выполняйте медленные сокращения, при этом бицепсы находятся в невыгодном положении (плечи согнуты). Плечевая мышца более медленно сокращается, чем двуглавая мышца, которая лучше всего реагирует на быстрые сокращения.

Еще одно соображение для оптимального задействования бицепса – положение рук. Бицепс очень эффективен с супинированным хватом (ладони вверх), несколько менее эффективен в нейтральном положении и плох с пронированным хватом (ладонями вниз).

Так почему же легче выполнять некоторые упражнения с руками в нейтральном положении?

Это потому, что brachioradialis – еще один сгибатель локтя и одна из крупных мышц предплечья,– наиболее эффективен в этом положении. Что касается количества используемых повторений, то хотя бицепс состоит из быстро сокращающихся волокон, они доминирует только на несколько процентов, поэтому лучше всего подходит средний диапазон повторений.

В брахиалисе больше быстро сокращающихся волокон: ~ 60% волокон типа II, поэтому выполняйте тяжелые сгибания.

Ключевые моменты

  • Выполняя сгибания озаботьтесь удержанием локтей вдоль боков, прежде чем беспокоиться об акцентировании плечевой мышцы или пика бицепса.
  • Используйте супинированный хват и средний диапазон повторений для работы на бицепс и нейтральный хват и меньшее количество повторений для плечевой мышцы.

Извините, вы не имете прав на просмотр этого материала! Материал находится в закрытом платном разделе.

За доступом обращаться на почту we.are.underiron@gmail.com, либо в телеграмме @titaniumwrath

Добавить комментарий