Большинство разговоров про набор мышечной массы почему-то вечно сводится к тому, что типа прибавки мышечной массы без увеличения жирового компонента не бывает. Не знаю как вам, а лично мне кажется крайне подозрительным, что те, кто такое говорит, обычно еще и дают советы формата «жрать все, что не приколочено и поменьше двигаться».

Естественно, далее следует резкое урезание калорийности и повышение активности, чтобы посмотреть что мы там на подножном корме набрали. Итог: походил жирным и вернулся практически к тому что было.

На самом деле подобных качелей можно избежать, если следовать нескольким простым правилам, проверенных автором лично и не только на себе. И если вы не хотите иметь два гардероба: на сушку и на массу – велкам.
Если нет, то у вас явно есть абонемент в чебуречную и куча крайне важных дел.

Выбирайте цельные и чистые продукты для вашего рациона

Начну со своего любимого: тупой веры в то, что можно жрать что угодно лишь бы оно вписалось в КБЖУ. Нет! Нет! НЕТ и еще раз нет!

Эта сказка сказочная, конечно, работает. Только работает она в краткосрочной перспективе и исходных данных, которым достаточно жрать на полведра меньше. Если мы говорим о качестве тела и о хороших показателях здоровья человека, то эту ерунду следует выкинуть из головы.
Опять же не стоит забывать, что с джанком и полуфабрикатами можно легко и непринужденно перебрать по калорийности рациона.

Употребляйте ровно столько сколько насчитали

Главное правило чистого набора – не пережирать. Профицит должен быть умеренным. Очень и очень редко возможно использование профицита выше 7%. Расти должны мышцы, а не спасательный круг на талии. Ищите свою цифру, начиная с минимального плюса по калорийности вашего рациона.

Грамотно распределяйте калорийность

БЖУ всегда будет играть огромную роль для вас, если качество вашего тела важно для вас же. Грубо говоря, общая калорийность – количество топлива, а нутриеты – качество оного.

Вы все уже прекрасно знаете, что белковая составляющая крайне важна и меньше чем с 2 г белка на 1 кг реальной массы тела в качалке делать нечего.

Жиры не стоит срезать ниже 25% от общей калорийности рациона. И для всех манипуляций у нас остаются углеводы.
На мой взгляд, следует начинать с процентного соотношения 30/25/45.

Отслеживайте изменения

Раз в 3-4 недели имеет смысл делать замеры, взвешиваться, щипать себя за бока калипером или забираться на умные весы. Факт в том, что у вас должен быть еще какой-то инструмент помимо напольных весов.
Если у вас вместе с цифрой на весах растет и талия, и процент жира, то калорийность явно стоит несколько снизить. Если наоборот – повысить.

Перестаньте бояться углеводов на ночь

Оставьте ужины из нихуя с нихера тем, кто любит пожрать картона со стевией и жарит на сковороде свой завтрак во взблендернутом виде.
Углеводы на ночь – это вкусно, полезно, а если вы еще и тренируетесь вечером, то просто необходимо.

Естественно, в это время суток следует отдавать предпочтение сложным углеводам. С ними ваш ужин будет способствовать лучшему восстановлению гомеостаза вашего организма во время сна, вам будет легче уснуть.

Ну и будем честными, небольшая порция углеводов в конце дня способна добавить комфорта вашему протоколу питания. А лучшая диета – эта та диета, которую вы соблюдаете.

Перед тем как набирать нужное уберите ненужное

Не стоит создавать себе профицит за счет питания, если у вас имеется избыток жирового компонента.
Найдите способ измерить процент жира в своем организме, будь то калиперометрия или биомпендастный анализ состава тела. Это нужно сделать, чтобы увидеть реальные цифры.

Если у вас 20% жира, то явно не стоит пытаться набирать даже чисто. Будут сложности с понимаем того, что набираете. Более чем неиллюзорно, что не видя куда вы набираете, пострадают пропорции. Ну и конечно, риск нахватать еще больше жировых отложений никуда не девается.