Когда тренинг спины сталкивается с плато, иногда имеет смысл оглянуться назад, чтобы сделать шаг вперед.
Есть причина по которой фотографии атлетов золотой эры продолжают вдохновлять людей продолжать упорно тренироваться и использовать их тренировки: все, что они делали – работало. Если упражнение было эффективным 40 лет назад, то очень вероятно, что его эффективность никак не изменилась.
Я не предлагаю вам отказаться от всяких модных гаджетов или изъебистых упражнений, найденных на просторах сети. Но если возвращение к основам поможет реализовать свой потенциал, то почему бы, собственно, не попробовать эти олдскульные, но невероятно эффективные упражения? Возможно, это именно то, что вам и нужно.
Отдых: 90 секунд
Упражнение | Сеты | Повторения |
---|---|---|
Подтягивания | 3-4 | макс |
Тяга штанги в наклоне | 5 | 5 |
Тяга вертикального блока за голову | 3 | 8-10 |
Тяга т-грифа | 3 | 12 |
Пуловер с гантелью | 3 | 12 |
Становая тяга с плинтов | 4 | 8 |
Они развивают весь верх тела. Независимо от того насколько вы хороши в них, выполнять подтягивания никогда не бывает легко (турникмены идут в жопу). Будьте уверены, что тренировка спины началась правильно, если в ней присутствуют подтягивания.
Подтягивания широким хватом всегда были популярны, но атлеты старой школы использовали и обратный хват, и нейтральный. Так что не одним широким хватом единым.
Атлеты старой школы выполняли данное упражнение почти с пола – так амплитуда увеличивается значительно и дает куда больше нагрузки. Все мышцы спины и задних дельт получают отличную нагрузку.
Основная мысль состоит в том, что поскольку мышцы спины находятся сзади, вы должны тянуть за голову для лучшей активации оных.
Если у вас имеются проблемы с плечевым поясом или его подвижностью, выполняйте тягу к груди. Забудьте о рекордах в этом упражнении и выполняйте его медленно и подконтрольно.
Сейчас популярно пытаться изолировано выполнять тяги на спину. Но если у вас есть возможность выполнять тягу т-грифа в классическом варианте, то стоит попробовать. Не забудьте использовать диск меньшего диаметра для увеличении амплитуды.
В некоторых залах есть тренажеры для выполнения пуловеров, но если вы не из числа счастливчиков, то можно выполнять данное упражнение с гантелью на скамье. Упражнение отлично растягивает широчайшие и задействует зубчатые мышцы, с которыми у многих явная беда.
Да, становая в конце – клише, как и подтягивания в начале. Первый плюс – мышцы спины уже изрядно устали и большой вес вы не осилите, а значит, что можете сосредоточиться на ощущениях работы мышц. Упражнение отлично наращивает толщину спины и увеличивает плотность мышц.