6 правил бритвенного рельефа от короля

Квадрицепс
27.11.2020
Что необходимо знать о NEAT?
Что необходимо знать о NEAT?
03.12.2020

6 правил бритвенного рельефа от короля

6 правил бритвенного рельефа от короля

У вас не может быть отличного рельефа без правильной диеты, но не думайте, что тренировки менее важны. И то, и другое необходимо, чтобы мышцы не были покрыты слоями жира, а отдельные мышцы достаточно проработаны, чтобы выделяться друг от друга.

Если вы ищете советы о том, как нарастить мышечную и венозность, то не ищите ничего, кроме этих советов от восьмикратного мистера Олимпии Ронни Колемана, также известного как «Король». Ронни сделал себя легендой благодаря своим тренировочным методам, благодаря которым он одержал рекордное количество побед на Олимпии, как и легендарный Ли Хейни.

Ронни выиграл их не случайно или потому, что ему пришлось столкнуться со слабой конкуренцией (на самом деле, как раз наоборот). Он стал «Королем» из-за своих проверенных временем тренировочных методов, которые и по сей день помогают избавиться от жира и увеличить мышечную массу.

«В погоне за рельефом я делаю упор на тренировках, а не на диете», — говорит Ронни. «Благодаря своему многолетнему опыту я обнаружил, что следующие факторы составляют формулу, которая обеспечивает высочайшее качество прорисованности мышц в кратчайшие сроки».

Мы попросили Ронни записать свои тренировочные приемы, чтобы вы тоже могли попробовать. Скорее всего, вам не удастся выиграть золото на «Мистере Олимпия» восемь раз подряд, но вы наверняка заставите многих повернуть голову, прогуливаясь по улице.

Тяжелый вес

Полосатость возникает не из-за поверхностной мускулатуры, а из-за глубокого и полного развития отдельных мышц, и единственный способ добиться этого — тренироваться достаточно тяжело, чтобы активировать все волокна этой мышцы по всей ее глубине. Старайтесь работать с приличными весами на каждой тренировке.

Используйте 10-15 повторений в подходе

Отдельные мышцы должны быть полностью проработаны в каждом подходе, и наиболее эффективные средства, которые я нашел для достижения этого состояния, – минимум 10 повторений в подходе, а часто даже и 15. Работая с небольшим весом достаточно легко с первого повторения сразу почувствовать рабочую мышцу, но опять же это не проработает мышцу по всей глубине из-за малой нагрузки. Однако первые несколько повторений с большим весом требуют, чтобы вы больше концентрировались на преодолении и контроле сопротивления, чем на сокращениях и разгибаниях конкретных мышц. Лишь к четвертому или пятому повторению мышца самостоятельно адаптируется к работе с этим весом для достижения оптимальной эффективности. Стремясь к большему количеству повторений, я использую эти первые несколько повторений, чтобы познакомить мышцы с весом. После этого я делаю от пяти до 10 идеальных тяжелых повторений, прежде чем подход закончен.

Оптимальный пампинг, а не отказ

Мышца получает максимальную пользу от повторений только в том случае, если вы чувствуете, как ее накачивают и прожигают, но как только это ощущение исчезает или переходит в сустав или другую мышцу, вы зашли слишком далеко. Я никогда не дохожу до отказа. Когда в мышце возникает ощущение сильного жжения, я останавливаюсь.

Суперсеты и гигантские сеты

Лучшая техника, которую я нашел для накачивания мышц до максимального объема крови, – это суперсеты или гигантские подходы. При должном контроле и весе вы можете – за один подход! — создать почти идеальный объем крови в конкретной мышце, продавливая ее через волокна, чтобы придать ей характерные бороздки, но дополнительные (супер- или гигантские) подходы практически гарантируют это эффект. Кроме того, они задерживают этот максимальный объем крови в рабочей мышце дольше, чем на один подход. Не проходит и тренировки, чтобы я не использовал данный прием в какой-то момент.

Полный диапазон движения

Самый простой способ почувствовать, как работает мышца, – это использовать полный диапазон движений, плавно растягивая полностью, а затем сокращая аналогичным образом, усиливая напряжение и сжатие по ходу движения. Это позволяет вам мысленно слиться с этой мышцей, как если бы вы приказывали ей подниматься отдельно от соседних волокон.

Мысленная концентрация

Если вы постоянно будете представлять свою полосатость, она придет. С каждым разгибанием и каждым сокращением сосредотачивайтесь на том, чтобы отдельные волокна становились более массивными, отдельно от всех остальных. Думайте масштабнее, и ваши мышцы станут больше и будут разделяться более заметно. Помните, что ваше тело – это сумма его частей, и тренировка полосатости сосредоточена на каждой.

Добавить комментарий