Тренинг натощак: можно ли расти?

Как грамотно выходить после диеты или соревнований
16.09.2020
Креатин: что это, зачем и как использовать
26.09.2020

Тренинг натощак: можно ли расти?

Если вы какое-то время тренировались с железом, вам хорошо знакома вся суета, связанная с питанием до и после тренировки. В течение многих лет люди были очень озабочены тем, что им следует делать с питанием после тренировки. Чрезвычайно важно было выпить белковый коктейль, закинуть прием пищи и сколько именно. Следом все так же озаботились проблемами, связанными с предтренировочным питанием. Конечно, все это произошло из-за желания оптимально подпитывать организм для максимальной производительности и набора мышц. В наши дни большинство людей выбирают предтренировочную еду с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка.

Конечно, общепринятая «мудрость» подсказывает, что перед тренировкой нужно поесть. Однако так ли это на самом деле? В наши дни есть много людей, которые предпочли бы тренироваться натощак. Не лишает ли их выбор тренироваться натощак любого потенциального прироста производительности и мышечной массы? Хотя это противоречит общепринятому мнению, тренировки натощак не обязательно лишат вас достижений. Фактически, вы можете обнаружить, что одинаково успешны в достижении своих целей независимо от того, едите вы заранее или нет. Ключ кроется в типах целей, которые у вас есть, и в том, насколько хорошо вы структурируете свое питание в оставшуюся часть дня.

Зачем тренироваться голодным?

Многие люди, посещая спортзал, чувствуют себя лучше, когда они поели. Возможно, это все психологическое, но эти люди, как правило, сообщают о лучших тренировках, когда они плотно поели перед тренировкой. Однако не все думают так же. Некоторые люди чувствуют себя некомфортно при тренировках на полный желудок. Вместо того, чтобы чувствовать себя более энергичными, они чувствуют усталость и вялость. Из-за переполненного живота им труднее держаться во время тяжелых движений. Хуже того, можно пойти посидеть возле ведерка в решающие моменты тренировки. Низкая энергия, боли в животе и необходимость посматривать в сторону ведра — не похоже на условия, способствующие хорошей тренировке.

Когда дело доходит до тренировок натощак, больше всего беспокоит их влияние на спортивные результаты. Они будут бороться с неприятными симптомами, потому что чувствуют, что им нужно поесть перед тренировкой, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия. Но правда ли, что предтренировочное питание помогает лучше тренироваться и больше поднимать? В частности, правда ли, что большой приток углеводов поможет вам лучше поднимать веса? Хотя многие люди скажут вам, что еда с высоким содержанием углеводов перед тренировкой поможет вам, исследования говорят об обратном. Несколько исследований изучали, действительно ли прием углеводов приводит к повышению эффективности тренировок с отягощениями. Практически все они показали, что углеводы до или во время тренировки не влияют на результаты тренировок с отягощениями [1][3].

Почему это так, когда мы знаем, что углеводы являются источником топлива во время тренировок с отягощениями? Что ж, оказывается, тренировки с отягощениями не истощают столько гликогена, как мы могли бы подумать. Фактически, даже некоторые из самых жестких тренировок могут истощить запасы гликогена примерно на 40% [2][4]. Большинство тяжелых тренировок расходуют только 20-30% гликогена [5][6]. Причина в том, что одновременно происходит окисление жиров. Да, мы сжигаем гликоген во время тренировки с отягощениями, но мы также сжигаем много жиров.

Когда имеет смысл тренировка натощак?

Как мы заметили выше, потребление углеводов, похоже, не увеличивает производительность при тренировках с отягощениями. И так, если вам не нравится есть перед тренировкой, вам не нужно бояться тренировок натощак. Однако мы должны помнить, что у участников этих исследований не было истощения гликогена до того, как они приняли участие в тренировочном ппроцессе. Фактически, их мышцы, технически говоря, были полны гликогена до того, как они начали тренироваться. Если бы они были истощены гликогеном, мы могли бы увидеть значительную разницу в производительности между группой, которая потребляла углеводы, и группой, которая этого не сделала.

Собственно, если вы прирожденный спортсмен по пауэрлифтингу, тяжелой атлетике или бодибилдингу и у вас наблюдается несварение желудка или вялость во время тренировки, тренировки натощак могут иметь большой смысл. Поначалу может потребоваться небольшая корректировка, но исследования не предполагают долгосрочных негативных последствий тренировок натощак. Фактически, вы действительно можете почувствовать, что можете работать лучше, учитывая отсутствие вздутия живота, низкого уровня энергии или проблем с желудком. Психологически вам также может быть полезно тренироваться натощак. Хотя теперь мы знаем, что тренировки натощак или кардио не приводят к более общей потере жира с течением времени, это не значит, что они не дадут вам психологической поддержки в виде плацебо. Некоторые люди просто чувствуют себя намного лучше, когда тренируются натощак, и этот момент нельзя игнорировать.

Важно отметить, что вам нужно следить за тем, чтобы потребление питательных веществ оставалось достаточным в течение остальной части дня, если вы хотите и дальше добиваться успеха. Отказ от предтренировочного приема пищи и отказ от распределения этих калорий на другие приемы пищи не продвинет вас далеко.

Когда это контрпродуктивно?

Эти исследования показали, что прием углеводов перед тренировкой не помогает вам лучше работать во время тренировки с отягощениями. Однако это не относится ко всем типам тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Он также не охватывает все условия, в которых может находиться ваше тело во время тренировки. Так что нам нужно сделать паузу, прежде чем применять эти результаты в каждой ситуации. Для начала давайте поговорим о методах тренировок, при которых тренировки натощак были бы плохой идеей.

Если вы пытаетесь заниматься кардиотренировками из соображений производительности, тренировки натощак – не лучший вариант. Это особенно верно, чем дольше будет длиться тренировка. Учитывая постоянный характер большинства кардио упражнений, гликоген и глюкоза в крови метаболизируются с гораздо большей скоростью. В то время как 90-минутная силовая тренировка может истощить гликоген на 20-30%, почти 100% -ное истощение может произойти в результате интенсивного 90-минутного кардио-тренировки. И так, еда с высоким содержанием углеводов перед тренировкой и постоянное потребление углеводов во время кардиотренировок творит чудеса с производительностью. Вот почему бегуны на длинные дистанции «накачиваются» углеводами перед большими забегами.

Другой тип тренировок, который сильно пострадает от голодания, — это смешанная модальная тренировка. Хотя кроссфитчики действительно поднимают тяжести во время тренировок, они не просто отдыхают между подходами. Вместо этого они часто фигачат свои подъемы с помощью кругов на эйрбайке, подъемы по канату или другие нетрадиционные движения. Учитывая их постоянное движение, спортсмены, занимающиеся смешанными видами спорта, сжигают углеводы больше как спортсмены на выносливость, чем спортсмены, тренирующиеся с отягощениями. Таким образом, их уровень гликогена в мышцах может стать ограничивающим фактором. Начало тренировки с ограниченным уровнем глюкозы в крови и мышечного гликогена определенно является рецептом для плохой производительности в этой группе. Так что, если вы решите попробовать себя в смешанной модальной сфере, не забудьте поесть перед тренировкой.

Наконец, важно понять, что такое голодание во время тренировок. Хотя вы можете пропускать предтренировочный прием пищи, у вас скорее всего еще достаточно гликогена в мышцах, накопленного после прошлых приемов пищи. Если вы тренируетесь утром, обед и ужин, которые вы ели накануне, вероятно, пополнили ваши запасы гликогена. Хотя вы «голодны» в том смысле, что вы не ели непосредственно перед тренировкой, ваше тело не истощено. Это важно понимать, особенно бодибилдерам. Хотя тренировки натощак не могут быть проблемой в межсезонье, они могут быть проблематичными во время подготовки к соревнованиям. В отличие от межсезонья, во время подготовки к соревнованиям бывают моменты, когда ваши мышцы могут в определенной степени хронически истощать гликоген. Это происходит просто в результате соблюдения гипокалорийной и, вероятно, низкоуглеводной диеты по мере приближения соревнований. В этом случае, вероятно, было бы очень полезно употреблять углеводы перед тренировкой.

Вывод

Сытно поесть перед тем, как отправиться в тренажерный зал, стало обычным явлением в фитнес-сообществе. В сфере бодибилдинга и пауэрлифтинга предтренировочная трапеза стала временем, когда можно добавить пончики, конфеты и забавные продукты, которые иначе вы бы не употребляли. В конце концов, эти быстро усваиваемые углеводы помогут вам лучше тренироваться, верно? Что ж, исследования показали, что употребление углеводов перед тренировкой может не так повысить производительность, как мы думали. Фактически, большинство исследований не показывают улучшения результатов тренировок с отягощениями после приема углеводов.

Хотя эти исследования действительно заслуживают внимания, когда речь идет о классических тренировках с отягощениями в нормальных условиях, все же есть примеры, когда прием пищи перед тренировкой будет полезен. Упражнения на выносливость по соображениям производительности по-прежнему требуют потребления большого количества углеводов до и во время тренировочной сессии. Точно так же смешанная тренировка, которая включает в себя как тренировки с отягощениями, так и упражнения на выносливость, также требует предтренировочного приема пищи. И хотя вы можете голодать, пропуская предтренировочный прием пищи, истощение – это совсем другая история. Если у вас закончился длительный период голодания (несколько дней) или вы серьезно заняты подготовкой к соревнованиям, прием углеводов перед тренировкой, вероятно, будет хорошей идеей. Однако при нормальных обстоятельствах посещение тренажерного зала без предтренировочного приема пищи не обязательно лишит вас с трудом заработанных достижений.

References

  1. Haff, G.G., A.J. Koch, J.A. Potteiger, K.E. Kuphal, L.M. Magee, S.B. Green, and J.J. Jakicic. 2000. Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 10(3):326-39.
  2. Koopman, R., R.J. Manders, R.A. Jonkers, G.B. Hul, H. Kuipers, and L.J. van Loon. 2006. Intramyocellular lipid and glycogen content are reduced following resistance exercise in untrained healthy males. Eur J Appl Physiol 96(5):525-34.
  3. Kulik, J.R., C.D. Touchberry, N. Kawamori, P.A. Blumert, A.J. Crum, and G.G. Haff. 2008. Supplemental carbohydrate ingestion does not improve performance of high-intensity resistance exercise. J Strength Cond Res 22(4):1101-7.
  4. Lesmes, G.R., D.W. Benham, D.L. Costill, and W.J. Fink. 1983. Glycogen utilization in fast and slow twitch muscle fibers during maximal isokinetic exercise. Annals of Sports Medicine 1(3): 105-108.
  5. MacDougall, J.D., S. Ray, D.G. Sale, N. McCartney, P. Lee, and S. Garner. 1999. Muscle substrate utilization and lactate production during weightlifting. Can J Appl Physiol 24(3): 209-215.
  6. Pascoe, D.D., D.L. Costill, W.J. Fink, R.A. Robergs, and J.J. Zachwieja. 1993. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Med Sci Sports Exerc 25(3):349-54.

Добавить комментарий