Вариант программы сочетающей нестандартное кардио и силовые нагрузки для серьезных результатов по изменению своего тела
Обращаем ваше внимание на то, что при выборе данного плана в качестве своего вся ответственность за ваш выбор ложится целиком на вас. Программа написана для полностью здорового человека с хорошей техникой.
Готовы вы ли к преобразованию своего тела? Ниже примерный тренировочный план для женщин.
Если вам кажется, что план весьма интенсивный, то просто потому что вам не кажется. Но если у вас сильное желание поменяться к лучшему, стать сильней и выносливей несмотря на всю тяжесть плана – это то, что вам нужно. План разработан для атлетов среднего уровня, модификации которого используются для выступлений в Figure и Bikini.
Первые наглядные результаты можно увидеть минимум через 3 недели последовательного выполнения плана тренировок и питания, потому очень важно быть терпеливой, последовательной и оставаться позитивной.
Тренировочный план включает в себя тренировки (вот же странно) для предотвращения плато и для максимального использования вашего потенциала.
Месяц 1
Неделя 1: Тренировочный сплит 1 + Ежедневное кардио
Неделя 2: Тренировочный сплит 2 + Ежедневное кардио
Неделя 3: Тренировочный сплит 3 + Ежедневное кардио
Неделя 4: Тренировочный сплит 1 + Ежедневное кардио
Месяц 2
Неделя 5: Тренировочный сплит 2 + Ежедневное кардио
Неделя 6: Тренировочный сплит 3 + Ежедневное кардио
Неделя 7: Тренировочный сплит 3 + Ежедневное кардио
Неделя 8: Тренировочный сплит 1 + Ежедневное кардио
Месяц 3
Неделя 9: Тренировочный сплит 2 + Ежедневное кардио
Неделя 10: Тренировочный сплит 3 + Ежедневное кардио
Неделя 11: Тренировочный сплит 2 + Ежедневное кардио
Неделя 12: Тренировочный сплит 1 + Ежедневное кардио
Это достаточно тяжело. Если вы не можете осилить всю кардио-сессию в самом начале, не переживайте. Старайтесь улучшать продолжительность каждый день пока не сможете выдержать всю сессию целиком в указанном темпе. Для этого может потребоваться несколько недель. Знайте, что вы на правильном пути, если не можете разговаривать по телефону или читать книгу во время кардио.
Утро понедельник/среда/пятница
Разминка: 5 минут на беговой дорожке
Интервальное кардио на беговой дорожке: выполните 7 кругов за 35 минут. Если вам слишком лекго, просто увеличьте скорость.
1 минута: наклон 5, скорость 4.5
1 минута: наклон 5, скорость 5
3 минуты: наклон 1, скорость 5.5
Спринты: сделайте 6 спринтов на 50м с 30-ю секундными пробежками между спринтами.
Утро вторник/четверг
Разминка: 5 минут на беговой дорожке или велотренажере
Интервальное кардио на велотренажере: выполните 6 кругов за 45-50 минут.
1 минута: уровень 5, оборотов/мин 110
1 минута: уровень 7, оборотов/мин 90
1 минута: уровень 9, оборотов/мин 80
2 минуты: уровень 11, оборотов/мин 70
15 прыжков в высоту с широкой постановкой
15 приседаний и выпрыгиваний из седа вверх (pop squats)
15 выпадов на каждую ногу
20 high knee runs каждой ногой
Выполняйте только одну силовую тренировку в день. Лучше всего разбить кардио и словую тренировку на утро и день/вечер. Если же у вас не получается этого и нужно выполняить и кардио и силовую в одно время, то начинайте с силовой и после нее кардио. Имейте ввиду, что тренировки предназначены для тех, кто находится в хорошей физической форме.
Каждая тренировка не должна занимаьб более 45 минут.
Большинство тренировок состоят из суперсетов, выполняемых без отдыха между упражнениями: выполнение первого подхода одного упражнения, сразу без отдыха первых подход другого и после отдых, затем снова.
Суперсет:
2х15 разгибания голени
2х15 сгибания голени лежа
Суперсет:
4х20 жим ногами широкой постановкой
4х20 приседания в смите со средней постановкой ног
Суперсет:
4х15 разгибания голени
4х15 присед в гакке узкой постановкой
Суперсет:
4х15 Сгибания голени лежа
4х15 тяга на прямых ногах
5х12 тяга вертикального блока широким хватом
Суперсет:
4х15 тяга горизонтального блока узким хватом
4х20 гиперэкстензия
Суперсет:
5х15 сгибания рук на скамье Скотта
5х12 сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Суперсет:
2х20 разгибания голени
2х20 сгибания голени лежа
4 круга с отдыхом 1 минуту между кругами:
10 прыжков в высоту с широкой постановкой
15 выпадов на каждую ногу
10 запрыгиваний на платформу на каждую ногу
15 обратных выпадов на каждую ногу
10 gallop squats
4х10 жим сидя
4х10 тяга вертикального блока широким хватом
Суперсет:
4х15 отведение бедра назад в тренажере
4х15 наклоны со штангой
5х10 зашагивания на высокую платформу с отягощением
Суперсет:
4х12 разгибания голени
4х12 выпады назад со штангой
Суперсет:
4х15 приседания с гантелями узкой постановкой
4х12 приседания в гакке средней постановкой
Суперсет:
4х12 отведения плеча в сторону с гантелями
4х12 жим штанги сидя
4х12 лицевая тяга
Суперсет:
4х15 отжимания от пола
4х15 жим стоя
4х12 отжимания от лавки обратным хватом
6х12 тяга вертикального блока широким хватом
Суперсет:
4х15 тяга горизонтального блока узким хватом
4х15 тяга гантели одной рукой
Суперсет:
5х12 сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
5х15 сгибания рук сидя с гантелями
Суперсет:
5х15 сгибания голени лежа
5х15 зашагивания на высокую платформу с отягощением
Суперсет: отдых 30 сек
5х12 сгибания голени сидя
5х15 тяга на прямых ногах
5х15 приседания сумо с гантелями
Суперсет:
4х15 разведения гантелей на наклонной скамье
4х10 жим на наклонной скамье
Суперсет:
4х15 отведение бедра назад в тренажере
4х15 ягодичный мостик на фитболе
Суперсет:
4х15 приседания сумо со штангой
4х15 отведение бедра назад в блоке
Суперсет:
4х15 разгибания голени
4х10 приседания в гакке узкой постановкой
Суперсет:
4х20 жим ногами средней постановкой
4х15 выпадов со сменой ног без веса
4х15 приседания в смите узкой постановкой
Суперсет: 20 секунд отдыха между подходами
4х10 жим стоя со штангой
4х10 подъем штанг перед собой до положения над головой
4х10 махи на задние дельты с гантелями
6х8 отведения плеча в сторону с гантелями
Суперсет:
3х15 разгибания на блоке с канатной рукояткой
3х10 французский жим с гантелями
3х15 разгибания руки с гантелью в наклоне
Супесет:
4х8 тяга вертикального блока широким хватом
4х8 тяга горизонтального блока узким хватом
Суперсет:
4х12 сгибания рук со штангой обратных хватом
4х12 подтягивания в гравитроне
5х15 гиперэкстензия
Суперсет:
4х8 сгибания рук на скамье Скотта
4х12 сгибания с гантелями сидя
4х15 сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Суперсет:
4х15 сгибания голени лежа
4х12 жим ногами плие
Суперсет:
5х12 сгибания голени сидя
5х12 тяга на прямых ногах
Суперсет:
5х12 разведения гантелей на наклонной скамье
5х12 жим на наклонной скамье
Суперсет:
5х15 приседания широкой постановкой в смите
5х12 приседания на босу
Суперсет:
4х20 гиперэкстензия
4х15 отведение бедра назад в тренажере
По материалам muscleandfitness.com