И что с этим дальше делать.
Массонабор дает индульгенцию на многое, но между жиронабором и сухим набором есть грань.
Межсезон – прямо старая добрая традиция. Как только за окном начинает холодать, так голодные бб начинают увеличивать калораж, позволяя себе больше грязной пищи и пытаясь набрать мышц.
Тем не менее, очень многие выходят за пределы разумного и в итоге набирают большей частью жир вместо мышц. Будьте честны с собой, чтобы успеть спрыгнуть с этой опасной дорожки.
Немного прибавлять в талии на наборе это допустимо, но если дело дошло до необходимости покупки новых штанов, потому что нынешние не застегиваются, то вероятность того, что выбран неверный путь крайне неиллюзорна.
Опять же, после изнуряющей сушки, когда вы лицезреете у себя на животе отчетливые 6 кубиков, а проходящие мимо выворачивают шеи, совершенно не страшно видеть 4 кубика вместо 6. Но если же ваши кубики помахали вам ручкой и скрылись под слоем сала, то стоит задуматься.
Глубокая дефиниция – то, что отделяет серьезного культуриста от простых посетителей залов. И хотя маловероятно прибавить в мышечной массе оставаясь таким же сухим, но когда вся ваша сухость сошла на нет – это как минимум повод задуматься на тему того, что именно вы набрали.
Неважно насколько вы хорошо тренированы, но после интенсивных подходов приседаний, становых тяг, тяг в наклоне или выпадов ваше дыхание скорее будет напоминать паровой двигатель. Однако, если точно такая же картина происходит во время, например, отведений плеча с гантелями или сгибаний голени, то первая мысль – не слишком ли много сала на вас? Между подходами приседаний может потребоваться 3-4 минуты для восстановления, но если тоже самое происходит с простыми упражнениями, то кажется ответ очевиден.
Самый ключевой момент. Если знакомые в спортзале перестали с вами здороваться и даже не смотрят в вашу сторону, или ваши знакомые на улице перестали вас узнавать. Или ваша собака начинает относиться к вам, как к незнакомцу, то пора переосмыслить массонабор.
Один из самых приятных моментов на наборе – позволять себе любимые чит-продукты. Проблема лишь в том, что ключевое слово – иногда. Если вес набирается преимущественно за счет жира, то прекратите так часто жрать джанк или читерскую еду или хотя бы не чаще 1-2 раз в неделю. Остальная еда должна оставаться чистой из высококачественных необработанных продуктов.
Если собираетесь сделать чит, то делайте это хотя бы в то время, когда вашему телу необходимы макронутриенты (в фазе загрузки), чтобы этот избыток калорий большей частью пошел на нужны мышц и держался вдали от адипоцитов. Лучшее время для этого – сразу после объемной интенсивной тренировки, или во время первого приема пищи утром после 6-9 часов без еды.
Я понимаю, что добавление кардио на наборе кажется весьма противоречивым, но поверьте, добавление 60-90 минут кардио в неделю не помешает вашему набору и поможет сдерживать уровень жира в организме.
Время дня в котрое выполняется кардио может быть чуть более или чуть менее полезным, посему если вы хотите ограничить время кардио, то выполняйте его более эффективно. Лучшее время для максимального профита – утром, следом по полезности – сразу после силовой тренировки.
В межсезон культуристы налегают на углеводы больше всего на свете. Это прекрасно, ибо углеводы помогут увеличить объемы и дадут много энергии. Однако, подобно стратегическому мышлению с читами делайте это правильно: большая часть углеводов должна быть употреблена во время первого приема пищи и сразу после тренировки. Так ваш организм будет лучше использовать инсулин для необходимых целей и оберегать ваши адипоциты от излишеств.
На наборе, как уже было сказано выше, большинство предпочитает увеличивать калорийность за счет углеводов, а не за счет белков и жиров. Но это становится проблемой, когда углеводов становится слишком много и ваш организм не успевает их перерабатывать, отправляя излишки в жировые запасы. Если ваша талия неумолимо растет, перенастройте свои макросы: снизьте потребление углеводов на 20% и заменить их белками и полезными жирами.