Несмотря на то, что в последние годы появилось довольно много информации и научно обоснованных знаний о развитии телосложения, отрасль далеко не свободна от древних методов и откровенного обмана со стороны известных личностей, вводящих новичков в заблуждение.

Из многих устаревших стратегий идея классических ежегодных этапов «зимний набор» и «летняя сушка» все еще в полном порядке, несмотря на многочисленные недостатки, которые они создают. Ниже приведены некоторые основные моменты того, как исключительный упор на осень и зиму как «массонабора», а весну и лето как «сушку» может быть не самым подходящим подходом в построении последовательно улучшающегося телосложения.

Нарастающая боль

Мы все можем согласиться, что рост мышц является довольно медленным процессом для спортсменов, не принимающих фармакологию. Осознание данного факта уже само себе является причиной призадуматься на тему роста только осенью и зимой. Нет, это совершенно не значит, что заметный прогресс не видать за 4-6 месяцев, но когда речь заходит о действительно ощутимом долгосрочном прогрессе, мы сами ставим на нем крест, ограничивая период роста таким небольшим окном.

В дополнение к следующему пункту статьи: для любых спортсменов, с которыми ведется работа при подготовке к соревнованиям, мое общее правило заключается в пропуске как минимум одного сезона после окончания предыдущего сезона.

Перспектива роста

Если Джон Доу и я будем работать вместе в течение осеннего сезона 2018 года, это значит что в начале будет обратная диета, пропуск всего 2019 года и определение минимального времени для подготовки к весеннему сезону 2020 года. Если спортсмены готовы к более длительным периодам роста, это еще лучше.

В случае подготовки к соревнованиям первые месяцы обратной диеты позволяют нам восстановить мышечную ткань, которая была потеряна во время подготовки, необязательно приобретая новые мышцы. Об этом свидетельствуют тематические исследования по натуральным бодибилдерам во время соревновательной и обратной диеты в последние годы. Таким образом, чтобы «расти» только ~ 4-6 месяцев, остается очень небольшое окно для создания действительно качественной новой мышечной ткани, которая улучшит телосложение по сравнению с последней подготовкой.

Для читающих это и при этом не соревнующихся: этот же подход применим и к вам. После завершения фазы сушки подумайте о том, чтобы потратить больше времени на обратную диету и сконцентрироваться на стратегическом профиците калорий, чтобы получить действительно ощутимый прогресс, не ограничивая его столь малым сроком.

Общие правила роста

Соревнующиеся:

Возьмите как минимум ~12-18 месяцев отдыха от выступлений по окончании соревновательного сезона до начала следующей подготовки.

Несоревнующиеся:

Потратьте примерно в два раза больше времени на обратную диету/рост, чем продолжительность последней фазы диеты (т.е. 6+ месяцев обратной диеты и роста на каждые 3 месяца сушки).

Жесткие потери

Сокращение фазы роста и набора до коротких промежутков вроде «зимнего массонабора» может ограничить прогресс в добавлении новой мышечной ткани, мешая мужчинам становиться больше и объемней, а женщинам придать больше форм своему телу. Аналогичным образом, слишком частое соблюдение диеты под сушку может препятствовать прогрессу в снижении содержания жира в организме в долгосрочной перспективе, создавая шквал метаболических и гормональных нарушений, которые могут затруднить дальнейшее снижение содержания жира в организме.

Метаболическая адаптация

На сайте уже есть статья про метаболическую адаптацию,– с ней было бы крайне полезно ознакомиться.

Тем не менее, вкратце: по мере того, как мы создаем дефицит калорий путем корректировки программ питания и аэробной активности, а затем теряем жировые отложения, организм приспосабливается к этим изменениям, чтобы существенно повысить его эффективность благодаря сокращению потребления пищи и повышению уровня активности. В результате способность продолжать терять жировые отложения снижается при данном уровне потребления / активности, что требует дальнейших корректировок, чтобы стимулировать продолжающуюся потерю жира. [2]

Из-за адаптаций общая скорость метаболизма снижается и такие гормоны, как лептин, грелин, тиреоидные гормоны и тестостерон становятся расбалансированными. Исследования помогли отразить это: по мере увеличения грелина уровни лептина, тестостерона и гормонов щитовидной железы значительно уменьшаются в течение подготовки к соревнованиям. Не говоря уже о том, что после потребовалось несколько месяцев, чтобы вернуться к исходному уровню во время последующей обратной диеты. [3]

Как я уже говорил, возврат мышечной ткани, потерянной во время диеты, может занять некоторое время, также как и метаболическая и гормональная функции, чтобы вернуться к исходному, здоровому уровню. Очень частые фазы диеты могут ограничивать то, насколько хорошо эти маркеры отскакивают, удерживая нас в менее эффективной среде, чтобы продолжать терять жировые отложения, но также затрудняя удержание мышечной ткани на этом пути, так как гормональные маркеры, такие как тестостерон, продолжают снижаться. [4]

В случае «подготовки к сезону», если мы сидим на диете летом, это часто означает, что нужно начинать диету уже в феврале или марте, чтобы потом быть готовым к маю, когда начинает теплеть. Диета или поддержание летних кондиций теоретически с февраля по август оставляет только ~ 5 месяцев в году на то, чтобы:

1. Вернуть метаболические и гормональные уровни обратно к нормальному эффективному состоянию
2. Вернуть и пытаться нарастить новую мышечную ткань прежде чем снова начать диету.

Психологическая перезарядка

Физические факторы сами по себе являются веским основанием для того, чтобы не приближаться к фазам роста и диеты по сезонному календарю, а вместо этого планировать каждую фазу на основе долгосрочных целей и приоритетов. Чтобы сделать еще более весомыми аргументы, важно учитывать не только физические параметры с точки зрения метаболизма, гормонов и мышечной ткани, но и то, насколько хорошо мы можем оставаться ментально заряженными.

Если вы еще не знали, то диета для потери жира может быть довольно жесткой. Я знаю, я ненавижу быть тем, кто сообщает новости. Потеря жира – относительно простой процесс, но далекий от легкого даже для самого преданного спортсмена. Любой, кто прошел серьезную подготовку к соревнованиям или расширенную диету, может подтвердить тот факт, что последнее, о чем он хочет думать в течение некоторого времени после окончания фазы диеты – новая диета.

Затухающее желание

Я понимаю, что вы полны решимости добиться идеальной формы, но пройдя многократные продолжительные попытки сжечь-таки этот гребанный жир, на выходе зачастую получается сильно подкошенная сила воли. Так что рано или поздно эта ментальная батарея, наполненная мотивацией и страстью, истощается и дает сбой.

Слишком сильное истощение и слишком часто просто приведет к тому, что поддержка этой может стать весьма непростой задачей. Я часто вижу спортсменов, готовых сделать что угодно для достижения формы, часто прибегающих к экстремальным методам. Как и ожидалось, чем дольше они диетят, тем труднее поддерживать это усилие, пока оно полностью не сгорит, как следует приложив еще и по голове. После такого сдаться и просто плюнуть на весь этот ваш бодибилдинг – невероятно легкая задачка.

Нет, нельзя прямо сказать, что диета для сброса лишнего подорвет вашу волю, но постоянное нахождение на оной без достаточных перерывов для отдыха, роста и перезарядки не только не столь эффективно в долгосрочной перспективе, но также может просто вызвать нежелание продолжать правильное и здоровейшую питание с комплекте с тренировками.

По мере приближения весеннего и летнего сезонов, если вы психологически не готовы начать диету или, что не менее важно, готовы больше времени уделять стратегическому избытку калорий, чтобы обеспечить большее развитие телосложения и метаболическую / гормональную поддержку, тогда примите это решение. Потратив даже один-два года на рост и развитие с минимальными фазами диеты, можно творить чудеса со своей формой. Не говоря уже о том, что это поможет вам чувствовать себя гораздо более комфортно, когда придет время диеты.

Мини сушка

Во время фаз роста целесообразней будет проводить небольшие короткие промежутки сушки, но не в продолжительных фазах диеты.

Плохой вид

Постоянная диета и нмассонабор могут, конечно, препятствовать долгосрочному развитию, но я не могу не коснуться того, какое влияние это может оказать на самооценку. Несмотря на то, что мы живем в эпоху когда полезная информация постоянно под рукой, так же, как и постоянный шквал маркетолохов и псевдомотивашек, который, если его не контролировать, может создать привести к самобичеванию и беспокойству по поводу внешности и вида.

Фотошоп, откровенная ложь и искажение действительности от спортсменов и фит-моделей. Ну на самом деле мне помогло удерживать форму вот та добавочка и только сегодня она еще дешевле по моему именному промокоду, ога. Слишком много информации отовсюду, что нужно еще больше и еще, и еще, чтобы становиться лучше. Как тут не угодить в депрессивные настроения?

Конечно, мы всегда должны стремиться, чтобы стать лучше и достичь большего, но нужен разумный баланс между производительностью и самобичеванием. Не очень понятно зачем продолжать сохранять определенный образ жизни (а это именно образ жизни) и быть недовольным своим отражением или слишком редко довольствоваться оным. Не говоря уже о том, что все это оказывает сильнейшее воздействие на уверенность и настрой. Также просто помните, что невозможно, да и просто опасно удерживать форму, близкую к соревновательным кондициям.

Медленно, спокойно и уверенно

Одно из полезных решений, позволяющих избежать этого «набора/урезания ккал», заключается в том, чтобы просто придерживаться более консервативного подхода в фазе роста и диеты. Это может быть очень полезным, чтобы избежать умонастроений, связанных с необходимостью начать впихивать в себя лишние калории, как только заканчивается диета, чтобы расти эффективно.

Вместо этого – концентрация на постепенном соблюдении обратной диеты и замедление темпов прироста может помочь поддерживать работоспособность и рост мышц, в то же время позволяя поддерживать общий прирост веса в фазе роста в более управляемом диапазоне.

Вместо того, чтобы чувствовать необходимость в диете несколько месяцев подряд ради хорошего вида на пляже летом, создайте короткий дефицит калорийности, чтобы снизить вес на пару килограммов, что наряду с более тонкой фазой роста (вместо классической «жру все, что не приколочено»), поможет вам найти золотую середину между комфортным видом в течение всего лета и прогрессом в тренажерном зале, тем самым избегая проблем, которые могут вызвать расширенные фазы диеты.

Несмотря на то, что рекомендации относительно гипертрофии старой школы часто вращались вокруг «ешь много, чтобы стать больше», исследования продолжают показывать, что, хотя положительный энергетический баланс необходим для постоянного развития силы и объемов, нам, возможно, не понадобится обильное количество лишних калорий. Не говоря уже о том, что употребление большего количества пищи ради употребления большего количества приводит к дополнительному жиру в организме, который придется потом убирать на диете, что делает консервативный подход куда более подходящим для тех, кто в любом случае отдает предпочтение эстетике.

Итоги

Сколько бы люди ни верили в мудрость старой школы, наши цели не должны меняться в зависимости от сезона. Очень сложно достичь ощутимого прогресса в форме, постоянно дергаясь из стороны в сторону. Предоставляя себе некоторую свободу действий для наслаждения каждым этапом «слажного пути» и понимая, что даже в «межсезонье» мы хорошо выглядим и прогрессируем,– все это может помочь избежать выгорания, не говоря уже о более длительном прогрессе!

References

1. Rossow L, Fukuda D, Fahs C, Loenneke J, Stout J. (2013). Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. 2013; 8:582-592. [Pubmed: 23412685]
2. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 7. [Pubmed: 24571926]
3. Pardue, A., Trexler, E. T., & Sprod, L. K. (2017). Case Study: Unfavorable But Transient Physiological Changes During Contest Preparation in a Drug-Free Male Bodybuilder. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 1-24. doi:10.1123/ijsnem.2017-0064
4. Strauss, R., Lanese, R., & Malarkey, W. (1985). Weight Loss in Amateur Wrestlers and Its Effect on Serum Testosterone Levels [Abstract]. Weight Loss in Amateur Wrestlers and Its Effect on Serum Testosterone Levels. doi:10.1001/jama.1985.03360230069025
5. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science,13(3), 295-303. doi:10.1080/17461391.2011.643923