Креатин: что это, зачем и как использовать
26.09.2020
Курица генерала Цзо
29.09.2020

Полный гид по сну

Сон — один из самых важных и фундаментальных аспектов жизни.

Хотя мы склонны сосредотачивать свое внимание на диете и тренировках, сон, возможно, куда более важен. В конце концов, мы можем прожить несколько недель без еды; однако мировой рекорд по отсутствию сна всего 7 дней!

Если вы хотите избежать болезней, сбросить жир, нарастить мышцы или достичь чего-то еще, связанного со здоровьем и фитнесом, сон просто необходим.

Как сон влияет на ваш вес и потерю жира

Если вы боретесь со сном или часто спите менее 6-7 часов в сутки, это может увеличить вероятность болезней и набора веса.

Хотя у корреляционных исследований есть несколько ограничений, но установлена тесная связь между количеством часов, которые вы спите ночью, и риском ожирения [1] [2].

Один крупный обзор показал, что взрослые, у которых была более короткая продолжительность ночного сна, на 55% чаще страдали ожирением. Что еще более поразительно, это исследование показало, что у детей эти цифры были увеличены до колоссальных 89% [3].

Сон также играет важную роль в вашем естественном циркадном ритме, влияющим на регуляцию питания и другие биологические процессы, в частности, на высвобождение гормона роста, который естественным образом увеличивается ночью около полуночи.

Другое контролируемое исследование выявило несколько ключевых факторов, влияющих на массу тела и усилия по снижению веса. К ним относятся [4] [5] [6] [7]:

  • Контроль уровня глюкозы (сахара) и углеводов в крови
  • Регуляция аппетита
  • Гормоны голода, такие как грелин и лептин
  • Общее количество съеденной пищи
  • Желание питаться продуктами с высоким содержанием сахара и высококалорийными полуфабрикатами
  • Чувствительность к инсулину
  • Повышенный риск диабета

Другие проблемы, вызванные плохим ночным сном

Плохой ночной сон не только способствует поддержанию веса и похуданию, но и может вызвать когнитивные проблемы, снизить физическую работоспособность и повысить риск различных заболеваний.

Что касается выполнения упражнений, вы, вероятно, заметили, как ваша производительность заметно снижается после всего лишь одной ночи плохого сна. В ходе исследований малое количество или качество сна показали снижение скорости, времени реакции, точности стрельбы и силы [8] [9].

Далее функции мозга, и, опять же, почти каждый, кто читает это, вероятно, имел проблемы из-за ограниченного сна на концентрацию, внимание и функцию мозга [10].

Одно из самых интересных исследований, наблюдавшее студентов-медиков, показало, что они совершали на 36% больше ошибок при лечении, когда плохо спали ночью. Напротив, как и следовало ожидать, хороший ночной сон улучшает все эти аспекты, такие как время реакции, производительность и память [11] [12] [13] [14].

Сон также тесно связан с риском заболеваний и общим состоянием здоровья. Во-первых, есть тесная связь с бессонницей или плохим сном и диабетом 2 типа. Плохой сон также может влиять на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Например, в одном обзоре было обнаружено, что у тех, кто мало спал (менее 7 часов), заметно повышался риск сердечных заболеваний [15].

С точки зрения вашей иммунной системы и болезней, всего одна ночь плохого сна может быстро ослабить вашу иммунную систему. В более длительных исследованиях одно двухнедельное исследование показало, что те, кто спит всего на 1 час меньше за ночь, увеличивают риск развития простуды/гриппа на 300% [16] [17].

Наконец, хороший ночной сон также может помочь уменьшить воспаление, которое, как мы знаем, играет основную роль во многих серьезных заболеваниях, проблемах с суставами и ожирении. Существует множество форм воспаления, и в настоящее время меньшее количество сна связано с воспалительным заболеванием кишечника и болезнью Крона [18] [19] [20].

Теперь вы понимаете важность сна. Вот 6 способов его улучшить.

1. Не допускайте попадания синего света в ночное время

В современной жизни блокировка воздействия синего света является одним из важнейших факторов обеспечения качественного сна.

Синий свет создается электрическими устройствами, включая искусственное освещение, телевизоры, ноутбуки, планшеты, смартфоны и т. д.

Синий свет может негативно повлиять на сон, поскольку он стимулирует ваш мозг считать, что сейчас день. Также это влияет на естественный циркадный ритм, который контролирует многие биологические функции, включая начало сна. Он также блокирует высвобождение гормона мелатонина, который помогает вам расслабиться и вызывает начало сна [21] [22].

Есть несколько популярных способов уменьшить воздействие синего света, которые рекомендуется использовать после захода солнца вечером или с 20 до 21 вечера, пока вы не ложитесь спать. Некоторые из наиболее распространенных методов включают:

  • Загрузите на свой ноутбук программное обеспечение под названием f.lux, которое создает оранжевый фоновый свет и блокирует нормальный синий свет (белый экран).
  • Купите оранжевые очки и надевайте их вечером, когда смотрите телевизор или работаете за ноутбуком и т. д. Это помогает блокировать воздействие синего света [23] [24].
  • Установите приложение на свой мобильный телефон или планшет. Недавно Apple выпустила это как часть обновления, которое можно установить в ночном режиме. Вы также можете найти приложения для других устройств, таких как Android или Samsung.

2. Следите за стимуляторами и правильно рассчитывайте их время

Хотя кофеин или другие предтренировочные комплексы могут быть отличным инструментом для улучшения тренировок, они могут оказаться неразумными, если вы тренируетесь после 17:00.

Более 90% населения США потребляет кофеин на регулярной основе, а в сфере фитнеса и спорта многие из нас употребляют предтренировочный комплекс позже, днем перед вечерней тренировкой (25, 26).

Проблема в том, что уровень кофеина может оставаться повышенным в течение 4-8 часов после приема. Следовательно, если вы закинетесь предтреном перед тем, как отправиться в спортзал в 18:00, вы все равно можете употреблять кофеин, когда собираетесь лечь спать в 10 или 11 часов [27] [28].

В ходе исследования обнаружено, что у тех, кто употребляет напитки, содержащие кофеин, в течение 6 часов перед сном, качество сна хуже, и это может быть гораздо более низкая доза, чем многие из нас принимают перед тренировкой [29].

По этой причине, если вам трудно заснуть ночью, может быть разумным отказаться от предтренов, если вы тренируетесь после 17:00.

3. Принимайте добавки

Все мы знаем, что в первую очередь важно сосредоточиться на естественных изменениях образа жизни; однако выше я уже говорил о краткосрочных последствиях плохого ночного сна. Следовательно, имеет смысл использовать определенные добавки, которые принесут немедленную пользу, в то время как вы вносите другие необходимые изменения, описанные в этой статье, для естественного улучшения сна.

Первая и самая очевидная добавка — это мелатонин, который производит наш естественный гормон, вызывающий сон. По этой причине мелатонин, вероятно, является самым популярным снотворным, поскольку его используют для лечения проблем со сном, таких как бессонница. Результаты исследований показывают, что он может помочь участникам быстрее заснуть, повысить уровень энергии на следующий день и улучшить качество сна [30] [31] [32].

Рекомендуемая доза составляет около 1-5 мг за 60 минут до сна. Как и в случае с любыми другими добавками, вам следует сначала проконсультироваться с врачом, так как это влияет на химический состав мозга и гормональный уровень.

Помимо мелатонина, вы, возможно, захотите рассмотреть некоторые другие натуральные и безопасные добавки. Вероятно, они не будут иметь такого сильного эффекта; однако они могут быть более безопасными при более длительном использовании.

L-теанин: L-теанин становится популярной добавкой на основе аминокислот для улучшения расслабления, сна и снижения уровня кортизола или стресса. Попробуйте принять около 200 мг за час до сна. [33] [34] [35].

Глицин: еще одна аминокислота, результаты нескольких исследований показали, что она может улучшить качество сна. Дозы обычно устанавливаются на уровне около 3 граммов. [36] [37] [38].

Корень валерианы: несколько исследований показали, что этот корень может улучшить время наступления сна, а также общее качество сна. Попробуйте принять около 500 мг [39] [40] [41].

Гинкго билоба: еще одно растение, имеющее несколько положительных результатов в отношении сна, расслабления и снятия стресса. Попробуйте принимать 250 мг перед сном [42] [43].

Магний: популярный минерал, ответственный за более чем 300 химических реакций в организме. По некоторым данным, магний может помочь в расслаблении и улучшении качества сна [44] [45] [46].

4. Оптимизируйте обстановку в спальне

Один из недооцененных приемов — сделать некоторый акцент на обстановке в спальне.

Самые популярные негативные моменты это красный свет на телевизоре или будильнике, внешний шум, некачественный матрас или подушки, а также неправильная температура, что может резко повлиять на качество сна [47] [48] [49].

Устраняя эти проблемы, вы можете быстро улучшить качество сна и время его наступления. Вот несколько ключевых моментов, на которые следует обратить внимание:

  • Купите качественный и удобный матрас, одеяло и подушки.
  • Уберите все внешние источники света. При необходимости купите плотные шторы / жалюзи.
  • Установите комфортную температуру — температура чуть прохладнее, как правило, помогает большинству людей.
  • По возможности ограничьте внешний шум.
  • Уберите и украсьте спальню, чтобы она стала теплой, уютной и расслабляющей.

5. Оптимизируйте вечернее питание

Пища, которую вы едите, также повлияет на качество сна вечером.

Есть несколько стратегий, которые могут помочь вам улучшить сон. Во-первых, во время диеты вам может быть сложно заснуть из-за голода, особенно если вы придерживаетесь типичной низкокалорийной диеты. По этой причине может быть разумным перенести немного больше калорий на конец дня, чтобы уменьшить чувство голода поздно вечером.

В дополнение к этому люди часто рекомендуют повышенное потребление углеводов на ночь. Это связано с тем, что углеводы выделяют гормон триптофан, который может вызвать у вас усталость или расслабление. В ходе исследования они обнаружили, что еда с высоким содержанием углеводов, потребляемая за 4 часа до сна, помогает людям быстрее заснуть [50] [51] [52].

Наконец, также может быть разумным уменьшить потребление воды за пару часов до сна, чтобы снизить вероятность проснуться посреди ночи.

6. Применяйте другие стратегии

Помимо основных моментов, рассмотренных выше, есть и другие аспекты, над которыми вы, возможно, захотите поработать, чтобы по-настоящему улучшить свой сон. Это включает:

Уменьшение количества дневного сна: нерегулярный или продолжительный сон в течение дня может повлиять на вашу способность выспаться ночью. Постарайтесь исключить дневной сон или ограничьте его менее 30 минутами [53] [54].

Не употребляйте алкоголь: умеренное количество алкоголя может снизить качество сна и связано с апноэ во сне. По этой причине лучше не употреблять алкоголь, если вы пытаетесь улучшить сон. Единственное предостережение: большие количества могут улучшить сон, как многие из вас знают. Однако, к сожалению, это не мудрая долгосрочная стратегия [55] [56].

Расслабляйтесь: выделение времени на «распорядок дня перед сном» может стать еще одной отличной стратегией для улучшения сна. Вы можете заниматься медитацией, читать книгу, писать в дневнике, слушать музыку или принимать расслабляющую ванну. Некоторые из этих методов успешно применялись для лечения пациентов с бессонницей [57] [58].

Упражнения: само собой разумеется, но регулярные упражнения улучшат ваш сон. Многочисленные исследования показали, что это также используется для лечения бессонницы. Фактически, результаты исследований показали, что качество сна улучшается на 50% и что упражнения даже более полезны, чем лекарства, используемые для лечения бессонницы [59] [60].

Сделайте сон приоритетом

Как видите, важность сна трудно переоценить. Теперь, когда вы понимаете, какое влияние сон оказывает на ваше телосложение и здоровье, пора принять меры и расставить приоритеты для сна и качества сна, как если бы вы это делали с диетой и упражнениями.

Всего несколько дней хорошего сна могут улучшить вашу жизнь. Начните сегодня и посмотрите, как пара дополнительных часов сна может улучшить вашу жизнь.

References

  1. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.118/full
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3619301/
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15602591
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2857625/
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585000
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21731144
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17969465
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15824327
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25052368
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19379769
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15509817
  14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12421655
  15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21300732
  16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621064
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19139325
  18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3882397/
  19. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3995194/
  20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19403332
  21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10839/
  22. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/786739
  23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21552190
  24. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16842544
  25. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16018347
  26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7775331
  27. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10049999
  28. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10906543
  29. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24235903
  30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21340475
  31. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18036082
  32. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19584739
  33. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15378679
  34. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22326943
  35. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22214254
  36. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22293292
  37. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25533534
  38. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x/full
  39. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20347389
  40. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399726
  41. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4034730
  42. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11518478
  43. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11302564
  44. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
  45. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787
  46. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12163983
  47. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12493567
  48. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26483931
  49. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25642690
  50. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6764927
  51. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284739
  52. http://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?paperID=43288
  53. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21463024
  54. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22659474
  55. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7077345
  56. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7258218
  57. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6989409
  58. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1986039
  59. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20572421
  60. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20813580

Добавить комментарий