10 ужасных ошибок в жиме лежа

Томленая свинина в китайском стиле
10.01.2019
Растительный протеин VS сыворотка
17.01.2019

10 ужасных ошибок в жиме лежа

Жим лежа – прекрасное и весьма эффективное упражнение для построения массивного и сильного плечевого пояса, но будьте внимательны, ибо плохая техника может привести к хроническим болям, повреждениям и тяжелым травмам.

Атлеты тратят очень много времени на совершенствование техники жима лежа, потому что они прекрасно осведомлены, что нужно использовать определенные мышцы, занять правильную позицию и заставить снаряд двигаться по наиболее эффективной траектории конкретно для него. Однако, чем дольше времени вы работаете в неправильной технике, тем выше риск получения травмы и тем сильнее вы тормозите прогресс в силе.

1. Слишком сильное разведение локтей

Когда вы разводите локти под прямым углом относительно торса, вы слишком сильно напрягаете капсулы плеча и свои локтевые суставы. Если смотреть сверху, это также смещает траекторию движения больше к ключицам, а не над грудной мышцей, что увеличивает расстояние.

Вместо этого возьмитесь чуть уже и держите локти ближе к корпусу при опускании. В идеале угол должен составлять 45 градусов относительно вашего торса.

2. Отбив в нижней точке

Не отбивайте снаряд от грудной мышцы в нижней точке – не используйте силу инерции для облегчения подъема штанги, не говоря уже о том, что можно себе чего-нибудь и повредить.

Если вы начинаете работать в отбив, то скорее всего вес снаряда слишком велик. Уменьшите вес и слегка коснитесь груди. Можете также сделать отчетливую паузу в нидней точке для развития силы.

3. Забываете о лопатках

Жим лежа требует куда больше требований к положению тела, чем просто лежать на скамье и жать верх (i lift things up and put them down), необходимо создать прочный каркас, чтобы сделать упражнение более эффективным и менее травмоопасным.

Если вы не сведете лопатки, это уменьшит активацию грудных и вынудит плечи брать на себя больше нагрузки, что весьма чревато. Также это опустит ваши грудные вниз и увеличит амплитуду движения снаряда, что сделает только увеличит нагрузку. Всегда держите лопатки сведенными на протяжении всего подхода. Это еще мы не коснулись того, что плечи будут “выдергиваться” вверх из-за разведенных лопаток, что может нанести серьезную травму из-за которой можно закончить с тренировками очень надолго.

4. Съем со стоек

Начиная с какого-то веса практически невозможно снять штангу со стоек не нарушив исходного положения тела – плечи округляются и напряжение в верхней части спины исчезает и потом практически нереально вернуть тело в исходное положение со штангой над собой.

Так что было бы разумно найти партнера, который подаст вам снаряд. Если же никакой возможности для этого нет – можете жать в силовой раме.

5. Не делаете паузу в верхней точке

Как только вы поднимаете снаряд, удерживайте штангу некоторое время, не поддаваясь мгновенно начать движение вниз. Подождите 1 или 2 секунды, напрягите все тело и создайте большую устойчивость корпуса.

6. Не используете ноги

Никогда не стучите и не шевелите ногами во время подхода, а вместо этого жестко поставьте их и создайте прочный фундамент, держа напряженными ноги и ягодичные во время всего упражнения.

Другая распостраненная ошибка – когда люди ставят ноги на скамью, чтобы лучше “изолировать” грудные работая при этом с внушительными весами. Жим штанги лежа – силовое упражнение, если речь идет о построении мощного плечевого пояса, а пытаться сделать из этого упражнения некое подобие изоляционного – так себе затея. Жмите в таком случае лучше гантели или используйте тренажеры.

7. Заламывание кистей

То как вы удерживаете снаряд может помочь вам или наоборот сломать движение (и запястья, кстати, в том числе). Не держите гриф слишком высоко на ладони или вокруг кончиков пальцев потиому что запястье будет сгибаться назад. Это создает две проблемы:
во-первых, вы потеряете в силе, потому что если смотреть сбоку, вектор нагрузки от ваших локтей и предплечий не будет проходить непсоредственно через линию грифа; во-вторых, вы просто повредите свои запястья.

8. Отрыв жопы

Поднимая бедра и отрывая ягодичные от скамьи вы превращете положение своего тела в подобие арки, чем очень сильно напрягаете позвоночник. Не надо так.
Всегда держите ягодицы прижатыми к скамье и прогибайтесь в грудном отделе, а не позвоночном.

9. Подъем головы

Там не на что смотреть – держите голову всегда на скамейке, подняв ее наверх вы сгибаете шею и теряете силу. Если же вам сложно удерживать голову прижатой к скамье, то прекратите на некоторое время тренировать грудные и сфокусируйтесь на верхней части спины для устранения дисбаланса, который тянет вашу шею вперед.

10. Сокращенная амплитуда движения

Если вы будете работать в короткой амплитуде движения, вы упустите дополнительный прирост силы и мышц. Исследование, проведенное в Journal of Strength and Conditioning Research показало, что работа в большей амплитуде движения улучшает силу и положительно влияет на рост мышц куда лучше, чем работа в более короткой амплитуде, но с большим весом.

Обязательно касайтесь грудных или старайтесь опускать снаряд как можно ближе к ним. Если вас беспокоят плечи при негативной фазе движения, используйте жим с доски или жим на полу для естественного сокращения диапазона движения.

Добавить комментарий