Вы можете быть самым мотивированным человеком на Земле, но если вы говорите о чем-то, что сделаете в какой-то момент в будущем, то маловероятно, что вы вообще это сделаете. Действовать – вот что самое главное в процессе измения фигуры. Бездействуя, вы не получите ничего, кроме бесполезных разговоров и оправданий. Успех приходит только тогда, когда вы что-то для этого делаете. Начните прямо сегодня.
Новички всегда полны намерений. Они ПРОСТО хотят избавиться от жира и набрать форму. Чего им обычно не хватает, так это плана действий для преодоления небольших сложностей, которые, естественно, встретятся у них на пути. Когда они начинают чувствовать неловкость или стеснение в заполненном зале, то они откладывают тренировки или вообще полностью их забрасывают. Иногда же они начинают руководствоваться принципом «хоть что-то – это лучше, чем ничего» и увлекаются кардио или другими бесполезными вещами, которые не могут обеспечить эффективную нагрузку. Не стоит думать, что упражнения – это то, что нужно делать только тогда, когда вам удобно. Лучше составьте тренировочное расписание с заранее распланированными тренировками, тогда все, что вам нужно будет делать, — это тренироваться, даже если зал переполнен или мозг устал от работы.
Отсутствие системности — это:
— Пропуск тренировок.
— Невыполнение тренировочного плана.
— Непродуманная последовательность тренировок – например, один день работа с отягощениями, на следующий уже групповые занятия, а затем кардио.
— Работа не в полную силу 99% времени. Бывают тяжелые дни в зале, но именно они делают вас лучше, если выкладываться полностью.
Улучшить композицию тела при помощи тренировок с отягощениями довольно просто: достаточно тренироваться четыре раза в неделю примерно по часу. Тренируйтесь с большим объемом — 4 сета в каждом упражнении, 8-15 повторений в каждом сете, короткие паузы (0-2 минуты отдыха) — выполняйте такие упражнения, как приседания, мертвые тяги, тяги, жимы и подъемы на бокс. Используйте умеренно тяжелые веса в диапазоне 65-85% и время от времени работайте до отказа. Избегайте всего, что замедляет построение мышц и восстановление, например, долгих и медленных кардио упражнений, затяжных вечеринок или хронически высокого уровня стресса.
Люди невероятно успешны в том, чтобы оправдывать свое поведение, которое идет в разрез с поставленными целями. Тренируясь для сжигания калорий, они едят даже больше, чем если бы они не тренировались вовсе. Они сжигают 500 калорий, пробежав около 8 километров, а затем перекусывают пачкой чипсов или лишней сладкой картошкой, позволяют себе пару бокалов вина или что-то «здоровое», но очень калорийное. Перестаньте тренироваться ради сжигания калорий, начните работать на результат. Просто убедитесь, что следуете тренировочным принципам, способствующим сжиганию жира. К таким принципам относятся тренировки с отягощениями или интервальные тренировки.
Если вы тренируетесь и питаетесь правильно, то уже через несколько дней начнете терять жир, а через несколько недель потеряете уже приличное количество. Для построения мышц требуется гораздо больше времени. Несмотря на то, что вы можете заметить изменения в качестве и силе мышечных тканей уже после нескольких тренировок, для набора реальной мышечной массы потребуется 4-6 недель, поэтому путь к достижению цели удлиняется. Если говорить о поддерживании полученных результатов, то сохранить мышечную массу гораздо проще. Все, что вам необходимо делать, – это потреблять необходимое количество протеина и выполнять минимальную норму тренировок с отягощениями. Если же вы совсем перестанете тренироваться, то мышцы – это последнее, что вы потеряете.
А вот если вы снизите уровень жира, то поддерживать его гораздо сложнее. В этом случае в организме меняется уровень гормона голода, из-за чего вы начинаете есть больше. Мы вознаграждаем себя едой за то, что «были хорошими», сидели на диете и тренировались. Похудев, люди начинают двигаться значительно меньше в течение дня, что приводит к снижению общего количества сжигаемых калорий.
Какой из всего этого можно сделать вывод? Если вы хотите улучшить фигуру и сохранить ее на длительный срок, то тренироваться стоит с целью построения мышц, а питаться так, чтобы это способствовало потере жира (например, высокопротеиновые диеты с большим количеством низкоуглеводных фруктов и овощей).
Человек – невероятное существо, которое может бегать, забираться на деревья, запрыгивать на высоту своего роста, поднимать над головой несколько десятков килограмм и бегать на длинные дистанции. Он высокоэффективен и может адаптироваться к любому положению или движению, в котором находится чаще всего. Сидячий образ жизни означает не только снижение активности. Он затормаживает процесс построения мышц, снижает уровень сахара в крови и замедляет метаболизм. Помимо этого увеличивается количество инфламаторных факторов и замедляется генная сигнализация. Кумулятивный эффект очевиден: люди, ведущие сидячий образ жизни, не просто толсты и слабы — у них увеличивается риск развития рака и сердечных заболеваний, и они больше склонны к преждевременной смерти.
К сожалению, наше общество «заточено» как раз под такой образ жизни. Чтобы нарушить эту тенденцию, людям приходится прибегать к радикальным действиям и быть настороже. Если вы чувствуете, что превращаетесь в мебель, начните чаще ходить пешком и использовать таймер, чтобы вставать с места каждые 20 минут. Вы же не хотите проживать жизнь, понемногу умирая каждый день.
Дополнительный протеин – это именно то, что нужно, если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира. Он помогает сохранить мышцы, притупляет голод и вынуждает организм тратить очень много калорий на его переваривание. Однако для построения мышечной массы высокопротеиновая диета совсем необязательна, если вы потребляете адекватное количество калорий.
Мышечный рост зависит от трех факторов:
— Повреждения мышц, которые приводят к производству факторов роста, стимулирующих мышечный рост.
— Метаболический стресс приводит к выработке гормонов и воспалительных факторов, которые запускают рост волокон.
— Механическое напряжение (возникающее во время работы с тяжелым весом) активирует генетические механизмы, способствующие мышечному росту.
Белок может поспособствовать данному процессу, поддерживая уровень синтеза протеина и увеличивая чувствительность к инсулину, однако, эффект визуального увеличения мышечной массы будет очень незначительным в сравнении с полученным в результате правильно выстроенного тренировочного процесса. Дополнительный протеин может помочь только в том случае, если вы пытаетесь набрать мышечную массу в условиях жесткого ограничения калорий. Когда организм испытывает энергетический дефицит, он предпочитает использовать дополнительный белок для стимуляции синтеза протеина.
Жиросжигающие добавки и планы быстрого снижения веса – это многомиллионная индустрия, но горькая правда такова, что легких путей нет. Это же очевидно: если бы эти средства действительно работали, то две трети населения планеты не страдали бы от ожирения. Но люди отказываются в это верить. Настоящее чудо – это то, что нет никакого секрета в том, как нужно питаться, чтобы быть здоровым и стройным: цельный протеин, больше овощей, фруктов, орехов и полезных жиров и других натуральных органических продуктов с высоким содержанием неперевариваемой клетчатки.
Это не говорит о том, что время приема пищи совершенно не играет роли – на самом деле совершенно наоборот – однако, состав макронутриентов и качество принимаемой пищи гораздо важнее. Например, пища с высоким содержанием рафинированных углеводов резко повысит уровень сахара и инсулина в крови, в результате чего во время пищеварения организм потратит меньшее количество калорий чем, если бы вы съели животный протеин и богатые клетчаткой свежие овощи. С другой стороны, планируя дневной рацион из протеина, здоровых жиров и овощей и оставляя высокоуглеводную пищу на ужин, вы поддерживаете стабильный уровень сахара и сохраняете энергичность целый день. Таким образом, вы получите гораздо больший эффект, чем просто питаясь каждые два часа, четыре часа или соблюдая любой другой сложный временной режим.
Задумайтесь над тем, как часто у вас появляется возможность поесть с друзьями, на вечеринках, на семейном ужине или на работе – высококалорийная пища всегда в свободном доступе, стоит только протянуть руку. Окружение большинства людей построено таким образом, что им приходится постоянно куда-то спешить, поэтому свободное время они проводят, лежа на диване перед телевизором или сидя за компьютером. Даже свет, излучаемый электронными устройствами, влияет на гормоны организма и вызывает желание поесть. В этом случае у вас два пути: опустить руки и принять такой образ жизни, заплывая жиром и ухудшая здоровье, либо взять себя в руки и контролировать окружающую обстановку.
Источник: main.poliquingroup.com