30-ти минутная тренировка для женщин на верх тела

Реверс-диета: ешь больше, чувствуй себя лучше!
26.11.2018
5 способов сказать себе, что ты слишком разожрался на наборе
27.11.2018

30-ти минутная тренировка для женщин на верх тела

Красивые ноги и сочная попа, о которых твердят в каждом плане «для женщин» – не единственные плюсы, которые можно получить от силовых тренировок. Чтобы получить гармоничное и красивое тело, дамы, придется поработать еще и над верхом. Я не шучу.

Красота против Массы

Этому идиотскому мифу: упражнения с сопротивлением превратят вас в Арнольда,– уже лет больше, чем говну мамонта. Женские гормоны и физиология определяют вашу силу и мышечное развитие. Профессиональным культуристом вы не станете сами по себе уж точно.

Даже одаренные в плане выработки тестостерона женщины сильно вряд лиревратятся в Халка от занятий с железом.

Чтобы создать гармоничную и пропорциональную спортивную форму, вам необходимо построить руки и дельты.Увеличение размера мышцы — это не единственный параметр тренировок.

1 Увеличение плотности костной ткани

Костная ткань так же как и мышечная адаптируется к нагрузкам путем изменения размера и формы, за счет увеличения плотности костной ткани (действительно необходимо женщинам, страдающим от остеопороза намного чаще мужчин). Чем сильнее ваши мышцы, тем крепче ваши кости.

2 Соединительная ткань

Связки, сухожилия и хрящи – это то, что держит ваши кости, и они подвергаются риску травмы при их нестабильности (2). Тренировки с сопротивление на верх тела укрепляют все эти структуры в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и руках, улучшая целостность суставов, стабильность и предотвращают травмы.

3 Рост мышц и сжигание жира

Силовые упражнения увеличивают сухую мышечную массу тела при уменьшении жировых запасов. Соотношение в сторону сухой мышечной массы дает массу плюшек: увеличенная скорость обменных реакций, более активное окисление жиров и более высокое потребление калорий (3). Другими словами, вы сжигаете больше калорий и жира просто в состоянии покоя при большем количестве мышц.

4 Выше самооценка

В исследовании опубликованом в «American Journal of Health Promotion» обнаружено, что женщины, которые занимались силовыми тренировками 3 раза в неделю улучшили состав и вид тела куда больше, чем женщины, которые просто делали низкоинтенсивное кардио (но это все равно лучше, чем сидеть на жопе) (4).

5 Способность встать и сделать

Хотя силовые тренировки и часто ассоциируются с убийством в тренажерном зале, крепкий верх тела позволяет выполнять поседневные задачи прилагая гораздо меньше усилий. Вы можете сами переставить мебель в гостинной, нести все свои продуктовые сумки самостоятельно и за один раз, и все это без болей в спине. Быть сильным это не только чувствовать себя прекрасно, но и стать более независимой и мобильной, благодаря скиллу легко справляться с большинством бытовых задач.

Итак, собственно сам план

Тренировки разбиты по принципу жимы/тяги.
На тренировке А вы сосредоточитесь на жимовых движениях. Работать будут грудные мышцы, плечи, трапеции и трицепсы в качестве синергистов.
На тренировке В будет больше тяговых движений. Будут работать почти все мышцы спины и бицепсы.
Рекомендую выполнять каждую тренировку один раз в неделю в течение 4-6 недель. Ноги и ягодичные можете тренировать между этими двумя тренировками.

Тренировка А

# Упражнение Сеты Повторения Отдых
1A Жим гантелей на скамье 3 8-10
1B Брусья на трицепс 3 10-12 60-90
2A Жим гантели одной рукой 3 8-10
2B Протяжка стоя с гантелями 3 10-12 60-90
3 Брусья на трицепс 3 10-12 60-90
4 Отжимания от лавки 3 8-15 45-60
5 Французский жим с гантелями лежа 3 6-8 60

Тренировка B

# Упражнение Сеты Повторения Отдых
1 Подтягивания обратным хватом 5 2-3 90
2A Тяга гантели одной рукой на лавке 3 8-10
2B Сгибания рук с гантелями стоя 3 8-10 60-90
3A Лицевая тяга 3 6-8
3B Махи на задние дельты сидя в наклоне 3 6-8 60-90
4 Отжимания от лавки 3 8-15 45-60
5 Отжимания от гантелей с подъемом руки 3 5-7 60-90

1. Seeman, E. (2009). Bone Modeling and Remodeling. Critical Reviews in Eukaryotic Gene Expression, 19(3), 219-233.
2. Stone, M. (1988). Implications for connective tissue and bone alterations resulting from resistance exercise training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 20(5 Suppl), S162-S168.
3. Heijden, G., Wang, Z., Chu, Z., Toffolo, G., Manesso, E., Sauer, P., & Sunehag, A. (2010). Strength Exercise Improves Muscle Mass and Hepatic Insulin Sensitivity in Obese Youth. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(11), 1973-1980.
4. Tucker, L., & Mortell, R. (1993). Comparison of the Effects of Walking and Weight Training Programs on Body Image in Middle-Aged Women: An Experimental Study. American Journal of Health Promotion, 8(1), 34-42.

Добавить комментарий