6 дьявольских дроп-сетов

Высокоинтенсивный тренинг против высокообъемного
04.12.2018
Высокочастотный немецкий объемный тренинг
12.12.2018

6 дьявольских дроп-сетов

Когда мышечный рост доходит до полнейшей остановки, на помощь приходят десятки самых разнообразных стратегий, начиная с улучшения техники и тренингом отдых-пауза и заканчивая полным отдыхом или изменениям в питании. Все эти способы, несомненно, работают, но еще одна тактика может оказаться куда полезней – дроп-сеты.

Дроп-сеты – продвинутый тренировочный прием для мышечного роста, когда выполняется тяжелый, близкий к отказу подход, следом вес уменьшается и подход продолжается дальше пока не наступит технический или мышечный отказ.

История
Самое первое упоминание дроп-сетов, так называемых «Multi-Poundage System» встречается в 1947 году у Генри Аткинса. Аткинс считал, что последние несколько повторов в подходе имеют решающее значение в росте мышечной массы.
Никаких научных данных на тот момент просто, понятное дело, не было.

Когда вы комбинируете тяжелый тренинг с разрывающим метаболическим стрессом, у вас под рукой отличный рецепт для быстрого мышечного роста (1).

1 Классический дроп-сет

Самый часто встречающийся вариант во всех залах. После финального подхода сбрасывается 15-20% от веса снаряда и подход продолжается дальше. Как только наступит технический сбой, отягощение уменьшается еще раз и подход снова продолжается.

Пример: выполните финальный подход с весом 115 кг, следом

1-й дроп: 90 кг до отказа
2-й дроп: 70 кг до отказа
3-й дроп: 60 кг до отказа

2 Половинчатый дроп-сет

Также метод называется «пополам». Используйте этот метод, когда выполняются тяжелые упражнения с малым количеством повторений и внушительным весом. После выполнения тяжелого подхода сбросьте 50% веса, передохните 15 сек и выполните подход до отказа. Следом повторите ровно тоже самое: сбросьте 50% от текущего веса и продолжайте подход до отказа; может, вес вам и покажется смешным, однако, сделать это будет не так просто.

Пример: выполните финальный подход в жиме лежа с весом 150 кг, следом

1-й дроп: 75 кг
2-й дроп: 40 кг (на самом деле 37,5)

3 Силовые дроп-сеты

Любимый метод первого мистера Олимпия Ларри Скотта. Он был твердо уверен, что самый быстрый путь к массивным мышцам это работа с тяжелыми весами в низком количеств повторений.

Данный способ не даст такого сильного пампинга, как остальные, но будет способоствовать росту силы при одновременном увеличении плотности мышц. В отличии от метода «пополам» вес уменьшится только на 10%. Поскольку веса предполагаются весьма приличными, позаботьтесь о помощнике рядом.

Пример: выполните финальный подход в жиме лежа с весом 150 кг, следом

1-й дроп: 135 кг
2-1 дроп: 112,5 кг
3-й дроп: 107,5 кг

4 Дроп-сеты по нисходящей (12-8-4-2)

В нисходящих дропах уменьшается количество повторений в каждом подходе дроп-сетов, но уменьшается совсем незначительно. Таким образом, вес остается практически равен первоначальному.

Поскольку количество повторов обычно известно заранее (в данном случае 12-8-4-2, но можно и другие), нужно выполнить 12 повторений в финальном подходе, сбросить 5% веса, передохнуть 15-30 секунд и выполнить еще 8 повторений.

Пример: выполните финальный подход с весом 100 кг на 12 повторений, следом

1-й дроп: 95 кг на 8 повторений
2-1 дроп: 90 кг на 4 повторения
3-й дроп: 85 кг на 2 повторения

5 Дроп-сеты без отдыха

Большинство занимающихся стараются избегать нулевого отдыха, потому что это сложно. Цель в данном случае выполнить все подходы без какого-либо отдыха.

Чтобы выполнить честные 0 секунд отдыха, вам потребуется помощь и, может, быть еще ведерко.

Пример: выполните финальный подход в жиме лежа с весом 160 кг, следом

1-й дроп: 130 кг
2-1 дроп: 100 кг
3-й дроп: 60 кг

6 Дроп-сеты в суперсетах

Это весьма подходящий пиздец для разгрузочных недель, и если у вас отстает какая-либо мышечная группа, то этот метод «то, что доктор прописал». Совмещение тяжелой работы и пампинга.

Выберите два упражнения. Выставляйте тот вес, который в состоянии осилить на 15-18 повторений, старайтесь держаться 0-15 секунд отдыха.

Вот как это работает:
1 Жим штанги лежа (90кг на 15 повторений) плюс сведения в блоке (35кг на 15 повторений)
2 Жим штанги лежа (80кг на 12 повторений) плюс сведения в блоке (27кг на 12 повторений)
3 Жим штанги лежа (75кг на 10 повторений) плюс сведения в блоке (23кг на 10 повторений)
4 Жим штанги лежа (70кг на 8 повторений) плюс сведения в блоке (20кг на 8 повторений)

Пробуйте в течение месяца

Эти методы дроп-сетов помогут проскочить любое плато в плане наращивания мышц. Добавьте пару дропов в свои обычные тренировки на один месяц и посмотрите на результат.

Reference
Ozaki, H, et al. «Effects of Drop Sets with Resistance Training on Increases in Muscle CSA, Strength, and Endurance: a Pilot Study.» Journal of Sports Sciences., U.S. National Library of Medicine, Mar. 2018, www.ncbi.nlm.nih.gov

Добавить комментарий