6-ти недельный план по набору массы

Как диета может уничтожить эффективность?
24.03.2020
Тренировка с гантелями в домашних условиях
27.03.2020

6-ти недельный план по набору массы

Сорок два дня. Это количество времени, которое мы попросим вас посвятить набору мышц. Это не очень долго, но к концу программы вы будете просить пощады.

В течение шести недель вы будете следовать шестидневному (или трем, если у вас мало времени) тренировочному сплиту, который потребует от вас максимальных усилий. Вы также должны чувствовать себя комфортно, съедая гораздо больше еды, чем вы (вероятно) привыкли.

Все это – детище бодибилдера и гуру программирования IFBB Pro League John Meadows, C.S.C.S. Мы включили пример недели из его шестинедельной программы Project Colossus. Принципы изложены ниже, но вот суть: вы будете много поднимать, пожирать тысячи калорий, и пусть ваше тело будет направлять ваш прогресс. Когда все закончится, у вас будет внушительная масса.

Советы для успешного набора массы

Разгрузка: «Во время этой программы разгрузки не будет. Так что смирись с этим и дави как можно сильнее шесть недель. После ты сможешь немного отступить.

Прогрессия: «В течение одной недели вы можете сделать определенное количество повторений, на следующей неделе вы можете добавить к этому частичные повторения, а затем на следующей неделе вы можете добавить изометрическое удержание поверх этого».

Сплит: «Это программа тяни/толкай + ноги. Тем не менее, я не ожидаю, что вы будете тренироваться все шесть дней. (Вы можете, если вы псих, но это решать вам). Вместо этого сделайте все три основных дня (как показано ниже) и добавьте два дня пампинга. Если вы хотите сфокусироваться на верхней части тела, вы можете придерживаться толкающих (пампинг) и тянущих (пампинг) дней. Или если вы хотите дважды тренировать ноги, добавьте это в свой распорядок дня и выберите один из дополнительных дней для верха тела».

Восстановление: «Чтобы по-настоящему раскрыть свой потенциал роста, сделайте своей миссией уменьшить стресс вне тренажерного зала (своевременная оплата счетов помогает) и полноценно высыпайтесь ночью. Для сна мои общие рекомендации: 1) Сон восемь часов. 2) Отключите электронику за два часа до сна. 3) Держите свою комнату в прохладе. 4) Не спите поздно днем».

Как и сколько есть для набора массы?

Если вы хотите стать большим, вам нужно есть соответствующим образом. Следуйте этим рекомендациям в качестве отправной точки и отрегулируйте при необходимости. Это много еды, но нужно продержаться шесть недель:

Макронутриенты/Сколько необходимо
Калории/Вес х 44
Белок/Вес х 2,75
Жиры/Вес х 1,1

Пример: для 90 кг: 3960 ккал / 248г белка / 99г жиров / 519г углеводов

*Как посчитать углеводы: умножьте 248 х 4 (4 ккал на 1 г белка) = 992. Следом 99 x 9 (9 ккал на грамм жира) = 891. Теперь вычтите оба полученных числа из 3960 (3960 — 992 — 891). Получаем 2077. Делим на 4 (кол-во ккал в грамме углеводов) и получаем необходимое число.

Как пользоваться шкалой RPE?

Ваш уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) определяет насколько тяжело нужно работать. Вот как расшифровать RPE, перечисленные ниже.

RPE Описание
6 легкий разогревочный вес
7 4-6 повторений в запасе
8 2-3 повторения в запасе
8,5 2 повторения в запасе
9 1 повторение в запасе
10 достижение отказа с идеальной техникой
11 достижение отказа с плохой техникой
12 использование метода интенсификации для преодоления отказа
13 использование методов интенсификации для преодоления отказа

Тяни

Упражнение Подходы Повторы Комментарии
1 Тяга горизонтального блока 2 20 RPE 6: сбросить вес на 20% и дроп до отказа
2 Тяга горизонтального блока 3 6, 6, 8 RPE 11: сбросить вес на 20% и дроп до отказа
3 Становая с плинтов 3 3 RPE 7
4 Становая с плинтов 1 10 RPE 10: 3 сек паузы после каждого повтора
5 Подтягивания узк обр хватом 2 отказ RPE 10
6 Тяга гантелей на накл скамье 3 8, 12, 8 Выполните второй подход до отказа, увеличьте вес и до отказа в 8 повторах
7 Тяга вертикального хамера с растяжкой 2 8-10 RPE 9: растяжение широчайших в верхней точке
8 Вис на перекладине 1 60 сек
9 Подъем ног на накл скамье 2 отказ
10 Сгибания рук со штангой стоя 2 12, 18 RPE 10: без изменения веса
11 Молотки стоя с гантелями 2 12, 18 RPE 10

Толкай

Упражнение Подходы Повторы Комментарии
1 Жим гантелей на обратнонакл. скамье 2 8 RPE 11
2 Жим гантелей на накл скамье 2 12, 8 RPE 10
3 Жим в хамере 1 8 RPE 11: выполнить 8 повторений, 20 сек отдыха и до отказа (повторить еще дважды)
4 Сведения гантелей лежа 2 10 RPE 11: задержка в нижней точке 15 сек
5 Жим гантелей лежа 2 10 RPE 10
6 Отведения с гантелями стоя 2 8 RPE 10
7 Обратная бабочка 2 25 RPE 9
8 Брусья 2 10 RPE 10
9 Французский жим лежа с гирями 2 отказ RPE 10

Ноги

Упражнение Подходы Повторы Комментарии
1 Сгибания голени лежа 3 6-8 RPE 12: 2 разминочных по 20 повторов, 2 по 6-8, следом еще 8 и 10 частичных
2 Присед со штангой 2 8 RPE 10: 2 разминочных по 10 повторов, 2 по 4, следом 2 основных по 8
3 Жим ногами 2 10 RPE 10: выполнить 8 повторений, 20 сек отдыха и до отказа (повторить еще дважды)
4 Болгарский сплит-присед 1 90 сек RPE 11: опуститься на счет 3, подняться и сделать паузу 3 сек, выполнять 90 сек на каждую ногу
5 Тяга на прямых ногах со штангой с резиной 2 10 RPE 10: опуститься на счет 3, сделать паузу внизу 2 сек
6 Подъем на носки стоя 2 10 RPE 9-10: 2 разминочных, 2 рабочих по 10 повторов + 10 частичных

Добавить комментарий