Священные коровы бодибилдинга, без которых можно обойтись

Гид по гибкой диете: IIFYM (If it fits your macros)
08.10.2019
Курица в куркуме с бататом
10.10.2019

Священные коровы бодибилдинга, без которых можно обойтись

Разберем недостатки некоторых упражнений и какие альтернативы могут подойти куда лучше.

Тебе не нужно ничего делать. Самые отмороженные билдеры в зале тебе расскажут, что если ты хочешь стать настоящим хардкорным тру кочкой, придется херачить как проклятый в приседаниях со штангой, жимах лежа и в других «базовых» упражнениях. Это просто откровенный бред (я немного выбираю выражения, в оригинале – bullshit). Не нужно ничего делать кроме того, что лучше всего работает на тебе и что самое забавное, многие основные упражнения со свободными весами не особо и безопасные или далеко не самые эффективные в наращивании мышечной массы.

Поскольку я занимаюсь достаточно давно, обычно люди предполагают, что основная работа идет по старинке: со свободными весами и в многосуставных движениях. Да, я так тренировался много лет. Однако за последние несколько лет появилось куда больше информации относительно современных реалий бодибилдинга, к которым автор и адаптировался. И да, многие «основные» упражнения можно улучшить или заменить в случае не самого эффективного выхлопа. Если же вы считаете, что у тренировок с отягощениями есть священные коровы свободные от критики, то предупреждаю, что некоторые из них сейчас превратятся в бургеры.

1. Приседания

Ну что же, давайте начнем с самой основы, «короля всех упражнения». Правда, для продвинутых атлетом это скорее будет звучать как «король всех проблем со спиной и наращиватель задниц». Как и большинство атлетом я годами приседал и у меня ровно два мнения по поводу их эффективности. Это прекрасное фундаментальное упражнение, если выполнять его подконтрольно и в правильной технике. Проблема только в том, что слишком мало тренирующихся контролируют движение, а некоторым оно и вовсе не подходит.

Наряду с жимом лежа и становой, приседания представляют собой движение, в котором крайне дофига любителей навесить побольше дисков в работе на низкое количество повторений. Проблема в том, что если вы постоянно будете работать в такой манере, то самое слабое звено цени пойдет по п…, а именно – спина.

Что ты делаешь, сидя на корточках с огромным весом на спине, давящим на позвоночник. Затем следует наклон, в котором поясница находится в крайне уязвимом положении, не говоря уже о нагрузке на колени и даже плечи. Все это в разы усугубляется при росте от 178 см и чем больше рост, тем более проблематично выполнять приседания не наклоняясь слишком сильно вперед.

Спортзальные маньяки слепо верят в божественный присед, потому что… ну так было всегда, бро. Забавно, но я все еще наблюдаю некоторых тренирующихся более 5-7 лет и все еще выполняющих приседания, потому что «мне нужны ноги». Они даже не понимают, что если это еще не сработало, то уже и не сработает. Чем выше твой стаж, тем меньше нужны приседания со штангой. В дополнении к фактору нехилого травматизма присед может неплохо попортить внешний вид. Присед сильно расширяет разгибатели таза, жопу и верхние части бедра, что не особо-то и здорово.

Вместо приседаний со штангой я выполняю гакк-присед и жим ногами. Они куда лучше подходят для проработки квадрицепсов и нацелены на различные области + они безопасней. Выполняется только полная амплитуда движения. В жимах ногами ширина постановки стоп будет зависеть от роста – чем ты выше, тем шире твоя позиция.

2. Любые движения за голову

В отличие от приседаний мне совсем нечего сказать о жимах за голову. Никто их не должен выполнять (пока еще олимпийские виды спорта оставим). В них сочетается два самых негативных фактора: движение по прямой и движение за голову. Все что выполняется за голову – крайне херово закончится: жимы, подтягивания и вертикальные тяги. Это неестественное и небезопасное движение/положение. Возможно, некоторое время все это сойдет с рук, например, новичкам, которые говорят: «я выполняю жимы за голову и меня ничего не беспокоит». Поговрим лет через 5, если ты продолжишь выполнять жимы за голову.

Куда лучше подойдут армейский жим или жимы с гантелями – оба упражнения намного безопасней для передних дельт. Никогда не опускайте вес ниже подбородка, вы заметите что это настолько далеко, насколько это возможно без движения в плечах. Все, что происходит между подбородком и грудными несет в себе опасность огромного количества всевозможных повреждений. Можно выполнять жимы в мащине Смита, что позволяет отклонять ладони назад и найти более естественное положение для моих плеч. Гантели дают куда больший диапазон движений, но замечание про нижнюю точку верно и в работе с гантелями. Собственно, теперь можете сами ответить на вопрос о безопасности жима Арнольда. Вместо него выполняйте их частично: старт с положения ладоней друг к другу и разворот гантелей к верхней точке.

3. Тяга штанги в наклоне

У меня нет ни единой мысли на тему пользы данного упражнения. В тяге штанги в наклоне обычно используется прямой гриф (это, кстати, не священная корова), который жестко закрепляет ваши ладони и соот-но при движении происходит несколько неестественное движение в руках, ну и снова поясничный отдел крайне уязвим. Куда лучше использовать T-грифа, в котором ваше положение более вертикально, меньше нагрузки на поясницу и свобода в выборе хвата. Тяга гантелей одной рукой тоже подойдет лучше, если не пытаться ставить рекорды. Для тех же, кто уже поймал проблемы со спиной, лучше всего подойдут всевозможные тренажеры с упором груди, также нужно исключить любые движения в поясничной области при выполнении упражнений.

4. Становая тяга с пола

Не буду осуждать становую и говорить, что никогда не следует ее выполнять, но слишком многие в итоге не прибавляют столько мышц от подобных нагрузок относительно риска травм. Предположим, билдер навешивает на штангу диски, чтобы узнать сколько же он сможет потянуть. Вопрос: нахера? Это уже не бодибилдинг, и также как в приседах, многие парни просто не созданы для становой тяги (идеально относительно короткие ноги при относительно длинных руках), потому это упражнение больше нагружает ягодичные, ноги и спину.

Выполняйте становую с плинтов от уровня чуть ниже колен. Таким образом вся концентрация будет сосредоточена на спине, а не бедрах и ягодицах; риск травм, кстати, значительно ниже.

5. Жим лежа

По какой-то неведомой причине люди воспринимают, как личное, мои слова о том, что жим штанги лежа сосет. Они считают это покушением на каноны, типа «если ты настоящий билдер, то жми лежа». Не хотелось бы воевать с тараканами подобных товарищей, но большинство профессионалов уже много лет не жмут штангу. Или ты хочешь заявить Катлеру, что он не крутой, потому что не жмет штангу?

Проблема в том, что если вы не удерживаете плечи в нижней точке, то жим лежа очень сильно нагружает передние дельты. Также, всегда есть вероятность порвать свою грудную, что на самом деле не такое и редкое явление в этом упражнении. И попробуйте вспомнить о разрывах грудной в других упражнениях. Не слышали? Нужно как минимум две руки, чтобы сосчитать билдеров, чья карьера закончилась по причине травм при выполнении жима штанги лежа.

Ответь себе на вопрос зачем ты жмешь штангу. У меня нет ответа на этот вопрос, я лучше выберу куда более эффективные и безопасные варианты упражнений для построения внушительных пекторальных. А упражнений и правда много, никак не меньше 10. Жимы на наклонной скамье, гантели, хамеры, диски. Как и в случае с жимом стоя, советую избегать самой нижней точки при любых жимах на грудные.

6. Сгибания плеч со штангой стоя

Очередное упражнение с дьявольским орудием пыток – прямым грифом, который слишком сильно нагружает внутреннюю часть локтей. Если у тебя болит данный участок – 146% это прямой гриф. Подобный снаряд заставляет держать кисти в неестественном положении. Когда вы просто стоите и с кем-то болтаете, ваши ладони находятся в естественном положении – смотрят друг на друга, конечно, если вы не собираетесь сказать сколько времени или попросить в долг. Нормальное положение именно такое, а при повороте запястья – когда большой палец находится в положении выше мизинца, что соответствует траектории с EZ-грифом.

Есть множество альтернатив сгибаний плеча – гантели, блоки, сидя, под углом, лежа и т.д.,– в которых не будет никакой боли и сохранится естественное движение. Гантели предполагают больше свободы, поскольку позволяют вращать запястья.

7. Французский жим лежа со штангой

А вот это упражнение стоит избегать хотя бы из-за его второго названия – дробитель черепов. Сторонники фразы «no pain — no gain», кажется, зашли слишком далеко. Опять же очень часто упражнение выполняется с прямым грифом, а еще хуже что конечная точка движения находится над вашей головой. Если уж так хочется выполнять французский жим, то удерживайте локти под 45 градусов относительно торса в начальной точке и опускайте снаряд за голову, растягивая трицепсы. А лучше выполняйте французские жимы сидя и, ради бога, не используйте прямой гриф, если вам дороги локти.

8. Современные реалии

Общая связь между всеми этими упражнениями – они были придуманы очень давно, еще до того как появились знания о биомехнике, тренинге с сопротивлением и тд. Многие упражнения просто выдумывались на ходу. Вы же не катаетесь на автомобилях середины прошлого века? Так и тут – нужно использовать преимущества множества современных инструментов, имеющихся в распоряжении, и не париться на тему что есть хардкор, а что нет.

Вы можете работать с Nautulus, Hammer Strength и любыми другими современными штуковинами. Почему бы не использовать как можно больше инструментов? Слишком многие приверженцы олдскула так и не нарастили нихера, кроме травм. Нет правила, что чем больше шума вы издаете или чем быстрее опустите снаряд, тем больше будет рост. И нет правила, что вы должны выполнять какое-то упражнение только потому, что оно выполнялось самим … (подставить нужное). Тяжелая тренировка вовсе не значит, что нужно использовать древние упражнения, это значит лишь то, что в бодибилдинге нет священных коров, что приводит к мысли о том, что нужно делать только то, что приносит максимальный результат именно для тебя, а не для кого-то сектанта в зале.

Добавить комментарий