9 эффективных стратегий от Дориана Ятса

Лейцин — аминокислота, активатор мышечного роста
30.11.2019
Вся правда о белке: сколько и когда?
02.12.2019

9 эффективных стратегий от Дориана Ятса

В 1988 году Ятс выиграл чемпионат Великобритании с весом 226 фунтов, на 46 фунтов тяжелее, чем пять лет назад. И он запустил самую стабильную профессиональную карьеру всех времен: 15 побед, два поражения (обе раза второй), включая шесть подряд титулов Мистер Олимпия с 1992 по 1997 год. Вот 9 советов от «Тени», которые помогут вам добавить немного монструозной массы.

1. Верх грудных: выбирай наклонные жимы вместо горизонтальных

Я не фанат горизонтальных жимов, поскольку они очень сильно зависят от силы передних дельт. Наклонные жимы прекрасно стимулируют мышечные волокна верха грудных мышц. Установи скамью под 30 градусов, чтобы удостовериться, что вся нагрузка попадает прямиков в грудные. Более крутой наклон сместит нагрузку на передние дельты. Обязательно выполняй жимы в строгой технике. Начни с легкого разметочного подхода на 20 повторений, затем выполни 3 подхода по 6-8 повторений. Выполняй движение медленно и подконтрольно в каждой точке. Не используй локаут в верхней точке. Другими словами, как только ты достиг верхней точки, сразу начинай движение вниз, превращая подход в одно непрерывное движение.

2. За границами отказа

Форсированные повторения – отличный способ продолжить подход после наступления отказа. Вот как это работает, например, в наклонных жимах со штангой. Во время выполнения наклонных жимов с гантелями часто я достигаю отказа на восьмом повторении. Отказ означает невозможность выполнить еще одно повторение с таким весом, но это вовсе не значит что все силы исчерпаны. Для реализации принципа формированных повторений меняем гантели на штангу и после наступления отказа прибегаем к помощи партнера, который совсем слегка помогает, чтобы снаряд продолжал движение. Таким образом я смогу выполнить еще пару дополнительных повторений и выведу мышцы за пределы их обычной точки отказа.

3. Работайте до максимума с нисходящими подходами

Для упражнений, в которых форсированные повторения непрактичны или просто невозможны, попробуйте нисходящие подходы. Например, для сгибания плеч с гантелями я работаю с рабочим весом до отказа, в этот момент я беру пару гантелей полегче и выполняю еще 2 повторения, следом еще более легкие гантели и снова 2 повторения. Это еще один способ продолжить подход и выйти за пределы отказа.

4. Предварительный план

Моя ментальная фокусировка начинается в ночь перед тренировкой. Я заранее настраиваюсь, представляя всю тренировку, какие веса я планирую использовать, все в мельчайших подробностях. Так что когда я переступаю порог зала, у меня нет ни единого шанса. Я полностью сосредоточен на упражнениях, на том насколько тяжело буду работать и насколько буду чувствовать пампинг.

5. Две головы лучше одной

Правильный тренировочный партнер – отличная опция. Найди того, кто будет ментально очень близок тебе и поможет извлечь максимум пользы. Хороший тренировочный партнер знает когда и в каком объеме нужно помочь. Более того, он знает как это сделать не нарушая концентрации на упражнении.

6. Негативы

Негативные повторения сильнее нагрузить мышечные волокна после наступления отказа. Например, в разгибаниях рук на блоке после наступления или близкого состояния к отказу из пиковой позиции начните очень медленно и подконтрольно отпускать снаряд, добиваясь сильного жжения. По соображениям безопасности, рекомендую подобное производить только на тренажерах или блоках.

7. Не забивайте на бицепс бедра

Многие склонны куда больше внимания уделять своим квадрицепсам, нежели бицепсам бедер. В зеркале ж не видать их. Я начинаю свои тренировку бицепса бедра со сгибаний голени лежа. ББ лучше всего реагирует на постоянное напряжение, поэтому в пиковом сокращении я делаю паузу и напрямую их еще сильней. Следующее упражнение – тяга на прямых ногах, которое часто атлеты просто не выполняют, а очень зря.

Я использую хват чуть уже ширины плеч. Никогда не ставьте штангу на пол пока вы не выполнили все повторения. Заканчиваю работу на бицепс бедра я сгибаниями голени стоя, что дает немного другой акцент в отличии от сгибаний лежа, но я все еще медленно и подконтрольно выполняю движение, дополнительно напрягая в пиковом сокращении мышцы.

8. Выполняйте кардио

Я выступаю за то, чтобы все культуристы на всех уровнях выполняли кардио. Оно улучшает общее состояние сердечно-сосудистой системы, что улучшает здоровье и обмен веществ.

Я выполнял кардио круглый год, когда участвовал в соревнованиях, поскольку это повышает выносливость и в результате позволяет лучше переносить суровые условия интенсивной подготовки. Так же это позволяет сожрать немного больше калорий, чем если бы вы могли занимаясь только силовыми нагрузками.

9. Не стесняйтесь частичных повторений

Отведения с гантелями в стороны – упражнение, в котором я использую частичные повторения. Когда наступает отказ, я не заканчиваю его, а продолжаю поднимать гантели настолько высоко, насколько мне хватает сил – обычно это три четверти от полной амплитуды. Выполнив пару повторений, следом выполняю пару повторений до половины амплитуды, затем четверть – до тех пор пока дельты окончательно не помрут.

Добавить комментарий