План питания для набора сухой массы

04.05.2020

7 проверенных советов и методов для роста мышц

08.05.2020

Обзор популярных диет

Рубрикам

Питание

Меткам

Каждый год, кажется, появляется новая супер успешная диета, обещающая все блага ~~человечества~~, тьфу, похудения, очередной раз выбивая с ноги дверь в мир фитнеса.

Хотя некоторые из этих новых методов могут быть полезными, предоставляя новый не самый плохой вариант или альтернативу для людей, желающих похудеть, но, к сожалению, это не всегда так. В этой статье мы рассмотрим ряд различных стратегий диеты, подчеркнув их работу, если они полезны, а также плюсы и минусы оных.

Диета Аткинса / Низкоуглеводная / Кето

Одна из самых известных и популярных диет в мире, которой вот уже несколько десятилетий. После диеты Аткинса появилось много других форм низкоуглеводных диет, включая кетогенную диету, которая в настоящее время является хитом диетой в фитнес-индустрии [1][2].

Диета Аткинса основана на четырехэтапном плане, вот краткий обзор.

Фаза 1: высокое количество белка и жиров с практически нулевым содержанием углеводов; так же, как кетогенная диета, на ней ограничивается количество углеводов до 20 грамм в день.

Фаза 2: аналогично вышеописанному; тем не менее, постепенно добавляется немного фруктов с низким содержанием углеводов, орехов и овощей с низким содержанием углеводов.

Фаза 3: к концу диеты, когда желаемая цель достигнута, вы начнете добавлять больше углеводов и настраивать диету.

Фаза 4: переходная фаза включает в себя больше углеводов, что позволяет людям переходить на питание, включающее углеводную составляющую.

На начальных 2 этапах диета Аткинса похожа на обычную диету с очень низким содержанием углеводов или кето, которая исключает все формы углеводов и фокусируется на большом количестве жира и белка из таких источников, как мясо, рыба, молочные продукты, масла, орехи, семена, авокадо и т. д.

Плюсы

Многочисленные исследования показали, что диета с очень низким содержанием углеводов является эффективным средством для похудения, по крайней мере, в краткосрочной перспективе [3][4][5][6].
Другие исследования показали, что это эффективный метод улучшения важных переменных здоровья, таких как холестерин, глюкоза в крови, инсулин, крови и показатели/уровни артериального давления [7][8][9].
Способствует простому снижению калорийности и в целом улучшает питательную ценность рациона, ограничивая целую группу пищевых продуктов и большинство переработанных продуктов/сахара.
Может вызвать значительную потерю веса в начале из-за изменения содержания гликогена и воды, что мотивирует новичков продолжать.
Позволяет потреблять большое количество жиров и белков, что может подходить некоторым людям, которые не любят углеводы или не употребляют их в пищу.
Некоторые низкоуглеводные исследования показывают улучшение сытости/снижение голода, но опять же, это всегда сводится к личным предпочтениям и индивидуумам [10][11].

Минусы

Это может быть недолгосрочный или неудобный способ питания, особенно если человек привык к углеводам или нуждается в них.
Вряд ли будет оптимальным для спортсменов или культуристов, которым требуются некоторые углеводы для оптимизации работоспособности и других аспектов роста/восстановления мышц [12][13][14].
Может быть слишком ограничительным для многих людей, особенно для тех, кто не любит пищу с высоким содержанием жиров/белков [15].
Может быть сложнее придерживаться при посещении общественных мероприятий, во время еды, в отпуске и т.д.
Большое количество веса может быть восстановлено, когда человек снова начинает употреблять углеводы.
Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты от низкоуглеводных диет, включая усталость и слабость [16][17].

Почему это работает: Диета заставляет ограничивать целую группу продуктов питания, что также ограничивает большинство переработанных продуктов. Это ограничивает выбор продуктов питания индивидуума и, как правило, ограничивает их только низкокалорийными, цельными продуктами, таким образом, облегчая поддержание дефицита калорий. Она также имеет высокое содержание белка, что может быть полезным для похудения, сытости и удержания сухой массы [18][19][20].

Итог: Из всех диет, диета Аткинса и другие низкоуглеводородные диеты действительно имеют некоторые исследования, особенно для тех, кто имеет метаболические заболевания, такие как сахарный диабет 2 типа или ожирение. Главным вопросом является соответствие – в то время как некоторые люди любят низкоуглеводный подход, многим трудно придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Периодическое голодание

Периодическое голодание является еще одной популярной диетой с большим количеством исследований, поддерживающих ее использование [21][22].

Она основана на концепции длинных окон голода с маленькими периодами потребления пищи. Существует несколько различных подходов, но наиболее распространенными являются периоды 8/16, 4/20 или голод в течение всего дня.

В пределах окна приема пищи нет особых ограничений в питании. На самом деле, потому что это небольшой интервал потребления пищи / калорий, он на самом деле обеспечивает большую свободу / гибкость в питании. Окно голодания обычно продолжается после ночного голодания или, в некоторых случаях, запускается ранним вечером до следующего утра.

Вот несколько примеров:
Питание: с 13:00 до 21:00 (8 часов), Голод: с 9:00 до 13:00 (16 часов).
Питание: с 8:00 до 16:00 (8 часов), Голод: с 4:00 до 8:00 (16 часов).
Питание: с 5 до 9 вечера (4 часа), Голод: с 9 вечера до 5 вечера (20 часов).
Питание: нормальное питание весь день, День 2: голод или максимум 500 калорий.

Плюсы

Еще одна простая стратегия похудения, так как она ограничивает потребление пищи небольшим промежутком времени в день, что в большинстве случаев приводит к ограничению калорийности.
Множество исследований показывают, что диета высокоэффективна при потере жира, особенно в популяциях, страдающих метаболическими заболеваниями и ожирением [23][24][25].
Также было показано улучшение маркеров здоровья, включая глюкозу в крови, инсулин, холестерин и другие важные аспекты здоровья [26][27][28].
Обеспечивает большую диетическую свободу/гибкость в определенное окно дня, например, вечером во время ужина с семьей или во время общения с друзьями.
Может подходить для людей, которые очень заняты днем и не могут нормально поесть, что обычно означает, что они изменяют свой рацион питания или потребляют фаст-фуд.

Минусы

Может оказаться неоптимальным для спортсменов или тех, кто хочет добавить мышечную массу, поскольку большое количество времени без пищи/питательных веществ может негативно сказаться на работоспособности, восстановлении, росте мышц и, возможно, стимулировать разрушение мышечного белка. Однако эти дебаты продолжаются, и для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования [29][30][31][32].
Большое окно голодания может привести к усилению голода и может стать причиной срывов или больших читов в ночное время.
Большой промежуток времени без еды может вызвать головокружение, усталость и головные боли, по крайней мере, в начальный период адаптации. Он также может не подходить для диабетиков 1 типа, тех, у кого проблемы с глюкозой в крови или во время беременности.
Может не подходить для тренировок время/окон (т.е. в середине дня), где вы бы в идеале обеспечили питание вокруг тренировки, чтобы максимизировать производительность, стимулировать MPS и восстановление.
Может не быть долгосрочной стратегией образа жизни – некоторые люди любят это, другие нет.

Почему это работает: Как уже упоминалось, это в основном заставляет людей ограничивать калории до тех пор, пока они разумны в маленьком окне питания. Это также позволяет более гибко подходить к выбору / потреблению пищи в окне потребления пищи. Некоторые люди предпочитают 1-2 больших приема пищи в день во время диеты, а не 3-6 маленькими порциями.

Итог: Как всегда, это может быть отличная и очень удачная диета для людей, пытающихся похудеть, особенно для тех, кто страдает ожирением с большим количеством жира, который нужно сжечь. Вероятно, она не является оптимальной для бодибилдеров. Тем не менее, оно все же может работать.

Палео / Пещерная диета

Палео диета – еще одна очень популярная и успешная диета. Она включает одно простое правило: питаться можно только «как пещерный человек» или как мы ели бы во времена палеолита [33][34].

Соответственно, приемы пищи включают мясо, рыбу, овощи, орехи, масла, фрукты и т.д.

Не существует установленных соотношений макроэлементов или других специфических принципов. Тем не менее, в связи с группами продуктов питания и ограничениями, как правило, это достаточно высокий уровень потребления белка, умеренный уровень жиров и низко- и умеренный уровень углеводов.

Плюсы

Довольно легко и просто соблюдать.
Ограничивает большинство плотно калорийных и переработанных продуктов, с которыми легко перебрать и которые в целом вредны для здоровья, не создавая при этом такого же уровня сытости.
Основано на общей, плотной, с точки зрения питательных веществ, однокомпонентной пище.
По-прежнему обеспечивает разнообразие всех 3 макроэлементов.
Впечатляющие исследования и польза для здоровья при снижении веса, факторах риска сердечно-сосудистых заболеваний и болезнях обмена веществ [35][36][37].
Из-за определенных групп пищи это, вероятно, приводит к снижению калорийности и увеличению содержания белка, низкокалорийных продуктов питания и клетчатки, что является идеальным сочетанием для снижения веса [38][39].
Повышает потребление здоровых жиров и микроэлементов, особенно из таких продуктов, как рыба (омега 3), овощи и фрукты.

Минусы

Несмотря на то, что это учит следовать некоторым замечательным привычкам в питании, нет необходимости устранять другие не-палеоновские продукты навсегда. Как всегда, вы можете достичь здорового баланса, основывая большую часть своего рациона на этих продуктах с меньшим количеством «обработанных» продуктов в определенные моменты.
Из-за принудительного ограничения, это снова может привести к срывам и читам. В то время как некоторые люди придерживаются палео образа жизни в долгосрочной перспективе, многие пытаются использовать его как инструмент для быстрой потери веса и, как часто бывает, не могут выдержать его в долгосрочной перспективе, в итоге – отскок и в конечном итоге все в худшем положении, чем когда они начинали.
Могут быть исключены некоторые продукты питания, которые обеспечивают определенную выгоду. Для спортсменов есть определенная проблема с потреблением достаточного количества калорий/углеводов.
Может заставить людей на 100% вбить себе в голову «чистого питания» и отвлечься от общей картины, потеряв понимание самых важных основ, таких как здоровый баланс, устойчивость и важность калорий/макросов.

Почему это работает: Как и другие диеты, палео быстро вычищает рацион, уменьшает количество переработанной и калорийной плотной пищи, увеличивая при этом потребление белка, клетчатки и питательных цельных пищевых продуктов.

Итог: Еще одна хорошая диета, построенная на множестве положительных и здоровых принципов. Основанная на определенных принципах диета – отличное точка для начала, однако, нет необходимости в 100% палео навсегда, и вы все еще можете создать здоровый, устойчивый баланс между здоровой пищей и тем, что вы любите. Кроме того, хотя палео продукты и принципы могут привести к потере веса, вы все равно должны обратить внимание на калории и макросы подробней, особенно если наблюдается плато.

Гибкая диета / IIFYM

IIFYM позволяет более гибко потреблять пищу, если она отвечает вашим ежедневным потребностям в калориях/макросах.

Несмотря на то, что этот рацион может не иметь той же степени непосредственных научных исследований, что и вышеуказанные рационы, начинают появляться все больше толковых исследований. Кроме того, гибкая диета соответствует основным законам о калориях/макроэлементах, в которых проводятся многочисленные исследования, демонстрирующие их важность.

Плюсы

Позволяет людям оставаться гибкими и разносторонними в своем рационе, что означает, что они могут соответствовать социальным вызовам современной жизни, наслаждаться своим рационом больше и не ограничивать себя полностью в чем-либо.
Такая гибкость часто позволяет добиться большего успеха в долгосрочной перспективе и уменьшить количество качелей на диете или отскок веса [40][41].
Большинство сторонников по-прежнему будут подчеркивать необходимость сосредоточения внимания на полноценном, полезном питании в течение большей части времени, что означает, что они все еще достигают здорового и питательного рациона.
Это учит человека считать макросы, узнавать питательную ценность пищи и подчеркивает часто упускаемые из виду основы, которыми являются общая калорийность и потребление макронутриентов.
Обучаясь основам, многие люди все еще могут очень сильно полагаться на эту диету, не отказываясь от любимых блюд или общественных мероприятий в течение недель и месяцев.

Минусы

Как всегда в случае с питанием и фитнесом, самая большая проблема заключается в том, когда люди вырывают диету из контекста и стараются запихнуть как можно больше джанка/переработанной пищи в свой рацион.
Это может привести к дефициту питательных веществ и голоду, так как эти продукты имеют гораздо более высокую калорийность, меньшее количество клетчатки и не сигнализируют о наличии гормонов голода (лептин и грелин) одинаково.
Для некоторых людей с подходом «все или ничего» или с плохим самоконтролем легче полностью отказаться от сладостей или переработанных продуктов на определенный период времени, чем просто съесть меньшее количество. Как всегда, это зависит от человека и его предпочтений.
Это может быть слишком сложно для новичков или тех, кто понятия не имеет, что такое калория или макрос. Хотя этому можно довольно легко научиться, некоторые люди просто хотят следовать установленному плану или строгим правилам, например, есть это, не есть это.

Почему это работает: Гибкая диета заставляет людей сосредоточиться на фундаментальных принципах питания, снижения веса или роста мышц – калориях и макросах. При правильном и разумном ее использовании она также обеспечивает гибкость и равновесие между цельными продуктами питания и частью «обработанной» пищи в отдельных случаях или как часть ежедневного баланса. В долгосрочной перспективе, это может сформировать приятный и устойчивый план, без быстрого восстановления веса, читов или йо-йо диеты.

Итог: Для многих людей, которые придерживаются разумного подхода, IIFYM может быть очень успешным и долгосрочным режимом питания. В теории, это в основном соблюдение здоровой диеты с отличными диетическими принципами, но только с возможностью умеренного и контролируемого потребления. Это также учит важности калорий или макросов, о которых сейчас часто забывают или упускают из виду с момента появления других диет, которые ошибочно проповедуют, что калории или макросы не считаются и т. д.

Лучшая диета

Как всегда, это зависит от. Надеюсь, теперь вы можете видеть, что все диеты имеют как положительные, так и отрицательные стороны. Выбирая положительные аспекты из нескольких диет, вы можете быстро построить очень здоровую и успешную диету под себя. Пока вы наслаждаетесь этим и можете придерживаться ее в долгосрочной перспективе, это, вероятно, «лучшая» диета для вас, ваших целей, предпочтений и образа жизни.

В конечном счете, никогда не бывает одной лучшей диеты для всех, с сотнями разных переменных, чтобы управлять ими всеми. Таким образом, выбор здоровой диеты, которой вы наслаждаетесь, видите результаты и которой можно придерживаться в течение многих лет, возможно, является самым близким ответом насчет «лучшей» диеты.

References