Препятствует ли алкоголь потере жира?

Адаптогены и правда работают?
25.02.2020
Сколько углеводов нужно употреблять?
26.02.2020

Препятствует ли алкоголь потере жира?

Для многих общение и социализация – часть жизни, и часто алкоголь – один из способов отпраздновать с семьей и друзьями.

Но когда дело доходит до потери веса и алкоголя, – можно ли худеть? «Что, если я буду выпивать бокал вина каждый вечер за ужином или несколько бутылок пива с друзьями на выходных?» «Это сведет на нет всю неделю тренировок?».

Вы все равно можете худеть с включением алкоголя и вот почему.

Макронутриенты

Есть 4 ключевых макроэлемента. Постоянно обсуждается три: белки, углеводы и жиры, но алкоголь является четвертым макроэлементом и все это дает нам энергию. Помните, что для того, чтобы сбросить жировые отложения, мы должны сначала создать дефицит калорий, и есть несколько способов сделать это, манипулируя потреблением пищи или объемами тренировок.

Дефицит калорий

Во-первых, вы должны быть в состоянии определить сколько калорий нужно вам для поддержания текущего веса и состава тела. Для потери жира мы должны снизить ежедневное потребление ккал. Второй способ, которым мы можем создать дефицит, – это увеличить расход энергии, добавив больше активности, и мы знаем, что если цель – мускулистый вид, то силовые тренировки являются оптимальными. Бег в устойчивом состоянии или ходьба по 30 минут каждый день не помогут вам нарастить мышечную массу. Все это поможет вам расходовать калории, что может помочь создать дефицит калорий.

Соотношения макроэлементов

Знание общего потребления калорий является ключевым фактором для потери жира. Однако если мы хотим поддерживать стройное и мускулистое телосложение, мы должны потреблять оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Что-то еще, что часто упускается из виду, — это ежедневное потребление микроэлементов и пищевых волокон. Включение широкого ассортимента свежих, богатых питательными веществами продуктов, позволяет нам покрывать наши потребности в микроэлементах и ​​клетчатке.

Как включить алкоголь?

Энергетическая ценность белков, углеводов, жиров и алкоголя

Белок и углеводы содержат ~ 4 калории или 16 килоджоулей на грамм, в то время как жир содержит почти вдвое больше — 9 калорий / 37 килоджоулей. Алкоголь находится между всеми – 7 калорий или 29 килоджоулей на грамм.

Алкогольный обмен

Алкоголь (этанол) метаболизируется несколькими путями и процессами. Наиболее распространенный включает два печеночных фермента, а именно алкогольдегидрогеназу (ADH) и альдегиддегидрогеназу (ALDH). У европеоидов есть две основные изоформы – ADH и ALDH, цитозольная и митохондриальная, обе изоформы участвуют в распаде и устранении этанола. ~ 50% жителей Восточной Азии обладают только одной, цитозольной изоформой, поэтому среди восточноазиатских стран наблюдается более частая алкогольная интоксикация. После употребления алкоголь сначала окисляется до ацетальдегида, токсичного вещества и известного канцерогена. Затем он далее метаболизируется до менее активного продукта под названием уксусная кислота. Здесь это может быть устранено через мочу или использовано для производства энергии в цикле Кребса [1][2].

Последний шаг: смена источника энергии

Основным источником энергии для нашего организма является глюкоза. Нам также требуются жиры для определенных функций в организме. Однако, даже если мы решим потреблять ноль углеводов или если мы находимся в состоянии голода, мы все равно можем производить глюкозу для важных задач с помощью процесса, известного как глюконеогенез – с использованием других веществ, таких как аминокислоты и побочные продукты обмена жирных кислот. В экстремальных условиях, таких как голод, наш мозг также может начать использовать кетоны в качестве источника топлива. Знание этой информации означает, что мы можем заменить макроэлементы и наиболее очевидный выбор — это углеводы, поскольку они организму не так и нужны в отличии от белков и жиров.

Пример Уно

Замена углеводов на алкоголь

Если ваш любимый стакан красного вина или пива содержит 130 калорий или 550 килоджоулей, чтобы определить сколько граммов углеводов вам необходимо срезать, сделайте следующее;

130 калорий (алкогольный напиток) / 4 калории (энергия в 1 г углеводов) = 32,5 г

Резюме: Вычтите ~ 32,5 г углеводов из ваших углеводов, чтобы учесть свой алкогольный напиток. Теперь дефицит калорий не изменится, при этом не влияя на ваши ежедневные потребности в белке.

Пример Дос

Замена жиров на алкоголь

Мы также можем заменить жиры на алкоголь. Однако в отличие от глюкозы, которая может синтезироваться организмом даже без потребления углеводов, существует ряд незаменимых жирных кислот, которые наш организм НЕ МОЖЕТ вырабатывать и они должны присутствовать в пищевых источниках.
Поэтому я предлагаю следующее: если ваш уровень потребления жира достаточно высок, то есть ~ 70 г в день, было бы целесообразно заменить некоторые (но не все) ваши жиры на алкоголь. Вы можете применить то же уравнение, используя значение энергии жиров.

130 калорий (алкогольный напиток) / 9 калорий (энергия в 1 г жира) = 14,5 г

Пример Трес

И углеводы, и жиры

В идеале вы должны заменить как углеводы, так и жиры, так как это дает вам больше гибкости при выборе пищи. Например, если ваше ежедневное потребление жиров составляло всего 50 г, и вы полностью заменили свой напиток на жиры, ваш выбор продуктов питания на этот день будет крайне ограничен, чтобы соответствовать ежедневным потребностям в жирах. Замена обоих макронутриентов дает больше гибкостям в выборе продуктов.
Использование того же алкогольного напитка (130 калорий) с использованием 50% калорий из углеводов и 50% калорий из жиров.

65 калорий (алкогольный напиток) / 9 калорий (энергия в 1 г жира) = 7,2 г
65 калорий (алкогольный напиток) / 4 калории (энергия в 1 г углеводов) = 16 г

Резюме: Вычтите ~ 16 г углеводов и 7,2 г жиров из своего рациона.

Что еще нужно знать?

Исследования показывают, что алкоголь, когда его употребляют в малых и средних количествах на самом деле не оказывает негативного влияния на состав тела, если контролируются калораж и белок. [3]

С другой стороны, чрезмерное употребление алкоголя может отрицательно сказаться на спортсменах. Для большинства спортсменов элитного уровня тренировки и соревнования проводятся ежедневно или еженедельно, поэтому способность к восстановлению имеет решающее значение.

Острые эффекты алкоголя очевидны. Мы все знаем, каково это после вечернего пьянства. Не только алкоголь отрицательно повлияет на производительность на следующий день, но и на клеточном уровне алкоголь мешает адаптивному и анаболическому ответу, возникающему в результате тренировки с отягощениями, из-за его притупляющего влияния на синтез мышечного белка и передачу сигналов MTOR.

Резюме

Если вы решите изредка потреблять алкогольные напитки, пытаясь сбросить жировые отложения, важно не жертвовать белком или превышать ежедневное потребление калорий, удерживающее вас в дефиците. Я лично считаю, что употребление алкоголя в умеренных! количествах не принесет особого вредя в формировании стройного мышечного телосложения, если придерживаться вышеуказанных соображений.

WRITTEN BY: HOLLY BAXTER

References

  1. Voet D, Voet J, Pratt C, Fundamentals of Biochemistry: Life at the Molecular Level. 5th edn. Wiley, 2016
  2. Edenberg, H.J. 2007. The genetics of alcohol metabolism: Role of alcohol dehydrogenase
    and aldehyde dehydrogenase variants. Alcohol Research & Health 30(1):5–13, 2007
  3. Weststrate, JA et al 1990, Alcohol and its acute effects on resting metabolic rate and diet-induced thermogenesis. Br J Nutr. Sep;64(2):413-25.

Добавить комментарий