Уникальные преимущества клетчатки

Как выбрать правильного тренировочного соратника?
04.11.2018
Трехдневная программа для новичков на все тело
06.11.2018

Уникальные преимущества клетчатки

Вероятно, вы где-то слышали, что все калории одинаковые, однако, это далеко не всегда так.
Очень часто люди думают, что 1 грамм клетчатки тоже самое, что и 1 грамм углеводов, но на самом деле углеводы не обладают теми преимуществами для укрепления здоровья и снижения частоты заболеваемости, что пищевые волокна.

Если вы кладете с прибором на употребление клетчатки и фокусируетесь только на калориях или на три основных макроса, то данный цикл статей именно для вас.

Для начала рассмотрим исследования, связанные с потерей веса. А во всем цикле разберем различные типы волокон и объясним, как они могут помочь в потере жировых отложений, борьбе с болезнями, улучшение здоровья кишечника, контроле уровня сахара в крови и многое другое.

Клетчатка помогает худеть

Многочисленные исследования показали, что пищевые волокна являются ключевым питательным веществом для помощи в сбросе веса, поскольку они замедляют пищеварение, уменьшают всплеск уровня сахара в крови и инсулина, способствуя дольшему насыщению.

Также продукты с высоким содержанием клетчатки чаще всего обладают низкой плотностью калорий. Это значит, что вы будете потреблять меньше, даже если сознательно не сидите на диете, не контролируете калории и тд. Несколько исследований показали, что при употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки или низкой плотностью калорий потребляется меньшее количество ккал; в одном исследовании участники употреблявшие в пищу низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки в итоге поглощали на 50% меньше калорий.

Кстати, подобные преимущества относятся не только к природным источникам клетчатки. В одном исследовании были протестированы все основные типы пищевых волокон в форме добавки в течение 5 недель.

Клетчатка из добавок использовалась при контролируемой диете в 1200 ккал (про здравый смысл молчим). Все типы пищевых волокон привели к значительно большей потере вес, чем такая же диета, но без клетчатки. Примерная потеря веса в неделю составила 0,7 кг или 3,5 кг за 5 недель диеты. (1)

Одно из исследований на грызунах показало, что использование растворимого кукурузного волокна (используется во всеми любимыми Quest bar’ах) уменьшало набор жира даже при профиците калорий при этом уменьшая уровень жирных кислот в крови на поразительные 30% (2).

Несколько других исследований, включая новые данные о растворимом кукурузном волокне (3, 4, 5)

Завершаем первую часть серии про пищевые волокна. Все больше и больше исследований производятся для понимания важности клетчатки в повседневном питании. Особенно это важно в бодибилдинге, когда на подготовке к соревнованиям учитывается каждая калория.

Дальше рассмотрим сахарный диабет и проблемы с сахаром в крови, а также преимущества пищевых волокон против сердечно-сосудистых заболеваний и борьбы с уровнем холестерина.

References
1. Birketvedt, G. S., Shimshi, M., Thom, E., & Florholmen, J. (2005). Experiences with three different fiber supplements in weight reduction. Medical Science Monitor, 11(1), PI5-PI8.
2.  Artiss, J. D., Brogan, K., Brucal, M., Moghaddam, M., & Jen, K. L. C. (2006). The effects of a new soluble dietary fiber on weight gain and selected blood parameters in rats. Metabolism, 55(2), 195-202.
3. Keithley, J., & Swanson, B. (2005). Glucomannan and obesity: a critical review. Alternative therapies in health and medicine, 11(6), 30.
4. Papathanasopoulos, A., & Camilleri, M. (2010). Dietary fiber supplements: effects in obesity and metabolic syndrome and relationship to gastrointestinal functions. Gastroenterology, 138(1), 65-72.
5. Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2008). Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. The Journal of nutrition, 138(3), 439-442.

Добавить комментарий