Ошибки и корректировки в тренинге спины

Питание из бодибилдинга 70-х
Питание из бодибилдинга 70-х
10.11.2020
Ошибки и корректировки в тренинге плеч
Ошибки и корректировки в тренинге плеч
14.11.2020

Ошибки и корректировки в тренинге спины

Ошибки в тренировке спины и решения как их избежать

Это сложно. Сочетание шаровидных суставов, обеспечивающих максимальную подвижность рук, ленты змеиных костей и нервов, разделяющих область вниз по центру, и фаланги больших и малых мышц, раскинувшихся от ягодиц до шеи, – это самая сложная часть тела. Поэтому неудивительно, что многие бодибилдеры получают негативные оценки за тренировки спины. Многое может пойти не так, но мы упростили список до пятерки. В этой статье мы рассмотрим наиболее частые промахи в тренировках спины и предложим простые решения для того, чтобы вернуть вашу спину на верный путь.

Мимо цели

Поскольку спина представляет собой такую ​​обширную и сложную группу мышц, существует большая путаница в том, как лучше всего тренировать различные области. Многие считают, что вам просто нужно подтянуть руки к той области, которую вы хотите стимулировать — низко для нижней части широчайших, высоко для верхних и т. д., но попасть в цель не так-то просто.

Решение

  • Для развития ширины спины сосредоточьтесь на подтягиваниях супинированным (обратным) хватом и тягах хватом шире плеч.
  • Для толщины сделайте упор на горизонтальные тяги со свободным весом: штангу, Т-гриф и гантели.
  • Ключ к активации нижнего сегмента широчайших – держать локти близко к бокам и заводить их как можно дальше за спину. Два хороших упражнения — вертикальная тяга супинированным хватом по ширине плеч под углом около 45 градусов и тяга одной рукой с низкого блока, оба выполняются с максимальным диапазоном движений при сокращениях.
  • Чтобы затронуть средние и верхние мышцы спины, особенно ромбовидные, а также нижнюю и среднюю части трапеции, выполняйте тяги широким хватом к груди. Использование тренажера Смита или низкого троса вместо штанги может облегчить балансировку при тягах к грудным.

Пренебрежение нижней частью спины

Одна область, не упомянутая в нашем предыдущем обзоре, – мышца, выпрямляющая позвоночник. Это потому, что самая распространенная проблема здесь не в том, что упустили цель, а в том, что даже не попытались. Верно, что ваша нижняя часть спины стимулируется практически во время любого упражнения стоя, но для максимального увеличения размера и силы вашего разгибателя вам также потребуется некоторое количество изоляции.

Решение

  • Выполняйте становую тягу хотя бы на каждой второй тренировке спины. Она задействует ваши выпрямители позвоночника вместе с множеством других мышц.
  • Выполняйте 4-6 подходов изолирующих упражнений для нижней части спины в конце каждой тренировки спины.
  • Разгибания спины, становая тяга с прямыми ногами (примечание: она отличаются от румынской становой тяги, предполагающей меньшее сгибание и разгибание позвоночника, а также большее сгибание и разгибание бедра, чтобы сосредоточиться на бедрах и ягодицах) и гудмонинги — отличные изоляторы для выпрямителей. Еще одно упражнение – это скручивание спины, которое начинается как разгибание спины, но представляет собой гораздо более короткое движение. Вместо того, чтобы сгибаться в талии / бедрах, напрягите пресс и согните туловище вниз (как если бы выполняли скручивания пресса), а затем снова поднимитесь вверх, напрягая выпрямители.

Внимание на хват

Вы знаете истину о том, что прочность цепи определяется ее самым слабым звеном. Это относится ко всем упражнениям в бодибилдинге, но особенно к работе со спиной, где несколько вторичных мышц и групп мышц (руки, предплечья, бицепсы, задние дельты) работают вместе с широчайшими и другими мышцами задней цепи.

Обычно руки являются слабым звеном в цепи, и если ваш хватк ослабнет первым, вы не сможете максимально стимулировать спину, как бы сильны ни были все остальные звенья.

Решение

  • Супинированным хват больше задействует бицепсы и может поставить вас в более сильное положение, позволяя использовать больший вес. Включите в свои тренировки спины и супинированным, и пронированный хваты.
  • Вне зависимости от вида хвата, всегда надевайте лямки для любых тяг и подтягиваний. В исследовании, проведенном Weider Research Group, тренированные бодибилдеры, использующие лямки во время типичной тренировки спины, увеличили количество повторений, которые они могли выполнить, на одно или два в каждом подходе каждого упражнения по сравнению с тем, когда они выполняли ту же тренировку спины без лямок.
  • Мы рекомендуем бодибилдерам использовать лямки во время становой тяги, но если вы хотите увеличить становую без лямок для целей пауэрлифтинга или других видов спорта, чередуйте свой хват, используя так называемый обратный хват. Исследование, представленное на 2007 Annual Meeting of the National Strength and Conditioning Association исследователями из исследовательской группы Weider Research Group, показало, что тренированные лифтеры, использующие обратный хват, значительно увеличили свою силу в становой тяге по сравнению с пронированным хватом.

Чрезмерная зависимость от тренажеров

Спина сложна и локти могут проходить множество путей при отведении назад, поэтому большинство современных залов предлагают несколько уникальных тяговых тренажеров: высокие тяги, низкие тяги, односторонние тяги, комбинации тяг и т. д. Это воодушевило слишком многих бодибилдеров отказаться от штанги, гантелей и перекладины в день спины и вместо этого полагаться в первую очередь на рычаги и блоки.

Тренажеры могут быть более удобными и фиксировать вас в безопасном положении, но более свободный диапазон движений обычно лучше для стимуляции мышц.

Решение

  • Как упоминалось ранее, делайте становую тягу хотя бы на каждой второй тренировке спины – конечно, со свободными весами.
  • Выполняйте хотя бы один вид горизонтальной тяги со свободным весом — штанга, Т-гриф или гантель на каждой тренировке спины.
  • Вместо или в дополнение к вертикальным тягам выполняйте подтягивания хотя бы на каждой второй тренировке спины. Если вы недостаточно сильны, чтобы сделать 8 повторений самостоятельно, попросите партнера помочь или используйте гравитрон.

Чрезмерное использование вторичных мышц

Бодибилдеры, которым сложно изолировать широчайшие мышцы спины, как правило, либо слишком неаккуратны, чрезмерно полагаясь на импульс и свои выпрямители позвоночника, либо слишком сильно тянут бицепсами и/или задними дельтами, поэтому никогда полностью не растягивают и не сокращают широчайшие. Поскольку вы не можете наблюдать за работой своей спины, пока тренируете ее, особенно важно овладеть правильной техникой, чувствуя растяжения и сокращения во время тяг, пуловеров и других упражнений для мышц задней части тела.

Решение

  • Работайте с отягощением, не позволяйте ему работать с вами. Используйте вес, с которым вы можете комфортно справиться со строгой техникой на 8-12 повторений.
  • Тяните локтями, отводя их назад и/или как можно ниже.
  • Если ваш бицепс выполняет слишком много работы, используйте только пронированный хват.
  • Сосредоточьтесь на целевой области спины. Не сосредотачивайтесь на весе или движении.
  • Выполняйте изолирующую работу для спины, например, пуловер с прямыми руками. Поскольку горизонтальные тяги и вертикальные тяги/подтягивания включают движение в локтях, они представляют собой многосуставные упражнения, в которых помимо мышц спины задействуются и другие группы мышц, такие как бицепсы. Следовательно, эти упражнения не изолируют широчайшие. Чтобы изолировать широчайшие, включите одно упражнение, которое не требует движения в локтях, например, пуловер с прямыми руками. Делайте это ближе к концу тренировки, после горизонтальных тяг и подтягиваний.

Все вместе

  • Нацельтесь на определенную область во время каждого упражнения на спину.
  • В конце каждой тренировки спины выполняйте изолирующую работу для мышц, выпрямляющих позвоночник.
  • Используйте лямки, чтобы обеспечить надежный хват.
  • Включайте работу со свободным и собственным весом в каждую тренировку спины.
  • Сведите к минимуму импульс и почувствуйте, как целевая область работает в каждом повторении.
  • Выполняйте изолирующие упражнения на широчайшие, такие как пуловер с прямыми руками.

Добавить комментарий