Ягодичные как у бикини

Два основных правила тренировки бицепса бедра
01.10.2019
Гид по гибкой диете: IIFYM (If it fits your macros)
08.10.2019

Процесс наращивания мышц – далеко не прогулка по парку, но выглядеть и чувствовать вы будете себя явно лучше.

Построение отличных ягодичных требует тренировок, нацеленных на гипертрофию для стимуляции роста мышц. Также вся тренировка должна быть направлена на «заднюю цепь» для максимального использования этих мышечных групп. Данная тренировка на гипертрофию ягодичных сочетает в себе схему стимуляции роста мышц с некоторыми наиболее эффективными упражнениями для ягодичных. Выполняя эту тренировку дважды в неделю вы увидите прекрасные результаты.

Пройдемся по тренировке: диапазон повторений варьируется от низкого в многосуставных упражнениях, где предполагается использовать более тяжелый вес, до высокого количества в упражнениях где происходит работа с меньшими весами. Комбинируя высокое и низкое количество повторений, мы добиваемся гипертрофии двумя путями:

  • Прогрессивная перегрузка: прогрессирующая нагрузка с течением времени приводит к росту мышечных волокон. Каждую неделю необходимо пытаться добавить вес к 6-ти повторным упражнениям для создания прогрессирующей перегрузки.
  • Мышечная усталость: рост мышечных волокон также может происходить по причине высвобождения в кровь продуктов метаболизма клеток во время тренировок нацеленных на гипертрофию. Самый простой и надежный способ добиться этого – высокий диапазон повторений.

Как это все работает?

Выбранные упражнения наиболее эффективны для развития ягодичных мышц, поскольку сильно задействуют всю «заднюю цепь», а комбинация различных диапазонов повторений для разных упражнений приводит к соблюдению двух вышеуказанных стимулов.

Сколько?

Дважды в неделю в течение 6 недель. Пробуйте каждую неделю увеличивать веса отягощений в 6-ти повторных упражнениях.

# Упражнение Сеты Повторения Отдых
1 Кубковый присед 3 6 30
2 Выпады с гантелями 3 16 60
3 Тяга сумо с гирей 3 6 30
4 «Свинги» с гирей 3 15 60
5 Болгарский сплит-присед 3 6 30
6 Ягодичный мостик одной ногой от скамьи 3 20 60

Добавить комментарий