Тренировочный план для соревнований по бикини: фаза первая

Кофейный сирлойн стейк
03.10.2018
Специализация на мышцы рук
08.10.2018

Тренировочный план для соревнований по бикини: фаза первая

Что необходимо для перехода от обычных регулярных тренировок к тем, что помогут вам подготовиться к сцене?

Вам понадобится строгая и специальная тренировочная программа, трансформирущая ваше тело для выхода на сцену с той формой и тем мышечных тонусом, что оцениваются судьями.

Ниже программа тренировок к подготовке на соревнования, состоящая из 3 этапов. Первая фаза акцентриуется на создании фундамента и общего мышечного баланса. Первый этап может занять от одного месяца до какой угодно продолжительности прежде, чем вы перейдете на второй этап. На втором этапе увеличивается интенсивность, подчеркивается мышечный тонус (рельеф) и сжигаются жировые отложения. Второй этап займет 10 недель. Заключительная фаза – всего две недели и вы получите отличную форму для выступлений.

Каждая фаза состояит из пятидневного сплита. Придерживайтесь плана тренировок, заменяя упражнения только в том случае, если указанного оборудования нет в наличии. Не забывайте четко выполнять кардио-сессии.

Фаза 1: предварительная подготовка

Акцент: заложить фундамент, сбалансировать мышечный тонус
Продолжительность: 4 недели (или больше, если вы новичок)

Вне зависимости от того, регулярно вы тренируетесь много лет или только начинаете свой путь к покорению вершин, подготовка к соревнованиям – принципиально иной подход в отличии от обычных посещений тренажерного зала. Этот этап заключается в том, чтобы заложить основу для выполнения последующих задач.

Фишка данного этапа в создании прочного фундамента для роста плотных округлых мышц не скатываясь в жиронабор. Достигается это с помощью многосуставных движений и суперсетов, а также в определенной последовательности упражнений. Если повторений указано все меньше, значит веса должны увеличиваться.

День 1: ноги, ягодичные
День 2: плечи
День 3: спина, ягодичные
День 4: руки
День 5: ягодичные, грудные

Сколько кардио?

Эта вечная дискуссия о том, сколько кардио нужно выполнять, какой тип лучше для потери жира, какой тип лучше для подготовки к соревнованиям. Все зависит от вашего тела и от той точки, с которой вы начинаете. На данном этапе кардио-тренировки включают в себя сочетание высокоинтенсивного интервального кардио приблизительно три раза в неделю по 20-45 минут.

Кроме того в зависимости от ваших целей в плане потери жира, рекомендуется еще 2-3 дня низкоинтенсивного кардио по 30-60 минут. Начните с 3-5 дней кардио в неделю на этапе 1. Если будет необходимость, то добавляйте еще кардио при переходе на этап 2. Что касается заключительного этапа, то на нем нужно будет или повышать кардио, или наоборот понижать в зависимости от формы и количества жирового компонента в организме. Проконсультируйтесь с тренером или тем, кто сможет оценить вашу форму со стороны.

Фаза 1, день 1

Мышечные группы: ноги, ягодичные

Суперсет:
1А Разгибания голени сидя: 5 подходов по 15/12/10/8/6 повторений
1Б Сгибания голени лежа: 5 подходов по 15/12/10/8/6 повторений

2 Приседания со штангой на спине в тренажере Смита: 6 подходов по 15/12/10/8/6/4 повторений
(ноги по ширине плеч, носки развернуты под углом 30 градусов)

3 Выпады вперед в тренажере Смита: 4 подхода по 8 повторений
(поставьте платформу под переднюю ногу)

4 Тяга на прямых ногах со штангой: 5 подходов по 15/12/10/8/6 повторений

5 Ягодичный мостик со штангой: 4 подхода по 12/10/8/6 повторений

Комментарии:

  • Суперсеты выполняются без отдыха при переходе от первого упражнения ко второму. Между сериями отдых 20-30 секунд.
  • Отдых между подходами в остальных упражнения 30 секунд.
  • Для упражнений где уменьшается количество повторов необходимо добавлять вес и наоборот.
  • Работайте тяжело. Последние повторы в каждом подходе должны быть весьма тяжелыми. Если вам легко – добавляйте веса.
  • Разогревайтесь легкими весами, выполняя 2 подхода по 20 повторений при переходе к тренировке каждой новой группы мышц или в самом начале тренировки.

Фаза 1, день 2

Мышечные группы: плечи

1 Жим гантелей сидя: 6 подходов по 15/12/10/8/6/4 повторений
(задерживайтесь в верхней точке дополнительно напрягая мышцы)

2 Отведения плеч с гантелями в стороны: 4 подхода по 8 повторений
(поднимайте вес не напрягая мышцы верхней части спины)

3 Протяжка широким хватом со штангой стоя: 4 подхода по 12/10/8/6 повторений
(держите штангу как можно ближе к телу при подъеме, локти располагаются выше кистей)

4 Альтернативный подъем гантелей перед собой: 4 подхода по 10/10/8/6 повторений
(поднимайте снаряд вдоль тела и вдавите плечо вниз при подъеме)

5 Лицевая тяга на блоке с канатной рукояткой: 4 подхода по 12/10/8/6 повторений
(держите локти высоко и широко, когда тянете канат к голове)

Фаза 1, день 3

Мышечные группы: спина, ягодичные

1 Подтягивания: 4 подхода до отказа
(используйте гравитрон, если не можете подтянуться, либо помощь партнера)

2 Тяга из седа: 5 подходов по 15/12/10/8/6 повторений

3 Тяга вертикального блока: 5 подходов по 15/12/10/8/6 повторений

4 Тяга одной рукой в машине Смита: 4 подхода по 8 повторений

5 Тяга т-грифа: 4 подхода по 12/10/8/6 повторений
(можно использовать штангу или тренажер)

6 Наклоны со штангой: 3 подхода по 10 повторений

7 Разгибания корпуса на блоке с канатной рукояткой: 4 подхода по 15 повторений

Фаза 1, день 4

Мышечные группы: руки

1 Сгибания рук с EZ-штангой стоя: 5 подходов по 15/12/10/8/6 повторений

Суперсет
2а Сгибания рук в бицепс-машине: 3 подхода по 10 повторений (полная амплитуда)
2б Сгибания рук в бицепс-машине: 3 подхода по 8 повторений (амплитуда от середины и до верха)
2в Сгибания рук в бицепс-машине: 3 подхода по 8 повторений (амплитуда от низа и до середины)
2г Сгибания рук в бицепс-машине: 3 подхода по 1 повторению (30-ти секундная задержка в середине движения)
2д Сгибания рук в бицепс-машине: 3 дроп-сета (сбрасывайте вес пока не сможете выполнить ни одного повторения)

Суперсет
3А Жим штанги узким хватом: 5 подходов по 15/12/10/8/6 повторений
3Б Французский жим с гантелью сидя: 5 подходов по 15 повторений

4 Отжимания на брусьях: 4 подхода до отказа
(держите грудь высоко, чтобы работали трицепсы)

Фаза 1, день 5

Мышечные группы: грудные, ягодичные

1 Жим штанги на наклонной скамье: 6 подходов по 15/12/10/8/6/6 повторений
(угол наклона рук 45 градусов по отношению к корпусу, чтобы меньше задействовать передние дельты)

2 Жим одной рукой в хамере на верх грудных: 3 подхода по 8 повторений

Суперсет
3А Сведения рук в блоке стоя: 4 подхода по 10 повторений
3Б Жим в блоке стоя: 4 подхода по 15 повторений
(из положения для сведений рук переключаетесь на жимовое движение увеличивая скорость движения)

4 Пуловер с гантелью: 4 подхода по 12/10/8/6 повторений

Суперсет
5А Жим платформы одной ногой: 5 подходов по 10 повторений на каждую ногу
5Б Жим ногами широкой поставновкой: 5 подходов по 20 повторений

Суперсет
6А Отведения бедра назад в блоке стоя на скамье: 3 подхода по 10 повторений
6Б Отведения бедра вверх в блоке стоя на скамье: 3 подхода по 15 повторений

Переходим к следующему этапу

Добавить комментарий