Тренировочный план для соревнований по бикини: фаза вторая

3 мифа о макронутриентах, в которые пора перестать верить
08.10.2018
Гайд для новичка. Часть 4.
13.10.2018

Тренировочный план для соревнований по бикини: фаза вторая

Основная подготовка

Цель: строим мышцы и сжигаем жир
Продолжительность: 10 недель

Итак, фундамент создан, теперь переходим к основной части подготовки к соревнованиям. Планируйте эту фазу приблизительно за 10 недель до выхода. В данном этапе куда больше суперсетов, за счет чего чсс поднимается выше, потому идет более активное сжигание жира прямо во время силовых тренировок. Также не исключены многосуставные упражнения с чуть большей интенсивностью, чем в первом этапе для создания округлых форм мышц. Плюс присутствует раз в неделю круговая плиометрическая тренировка для поддержания сердца. А теперь: вперед к работе!

Фаза 2: 5-ти дневный сплит
День 1: квадрицепсы, ягодичные
День 2: плечи, грудные
День 3: бицепсы бедер, плиометрика
День 4: спина, руки
День 5: ягодичные, пресс

Фаза 2, день 1

Мышечные группы: квадрицепсы, ягодичные

Суперсет
1А Разгибания голени сидя: 4 подхода по 15 повторений (полная амплитуда)
1Б Разгибания голени сидя: 4 подхода по 10 повторений (движение с верхней точки до середины)
1В Разгибания голени сидя: 4 подхода по 10 повторений (движение с середины до низа)
1Г Разгибания голени сидя: 4 подхода по 10 повторений (задержка на 10 сек в середине движения)
1Д Разгибания голени сидя: 4 подхода по 10 повторений (негатив в 8 сек)
1Е Разгибания голени сидя: 4 дроп-сета (выполнять до упора)

Суперсет (стопы в середине платформы, носки слегка развернуты)
2А Жим ногами: 4 подхода по 15 повторений (полная амплитуда)
2Б Жим ногами: 4 подхода по 10 повторений (движение с верхней точки до середины)
2В Жим ногами: 4 подхода по 10 повторений (движение с середины до низа)
2Г Жим ногами: 4 подхода по 10 повторений (негатив в 8 сек)
2Д Жим ногами: 4 подхода до отказа

3 Присед в гакке: 4 подхода по 8 повторений

Суперсет
4А Обратный присед в гакке: 4 подхода по 15 повторений
4Б Отведения бедер сидя в тренажере: 4 подхода по 15 повторений

5 «Жопомахи» (тренажер, блок): 4 подхода по 10 повторений

Фаза 2, день 2

Мышечные группы: плечи, грудные

1 Жим гантелей сидя: 5 подходов по 15/12/10/8/6
(не бойтесь больших весов)

Суперсет
2А Отведения плеча поочередно в стороны с читингом: 4 подхода по 8 повторений
(используйте больший вес, чем обычно)
2Б Отведения плеч в стороны: 4 подхода по 15 повторений

Суперсет
3А Подъем диска перед собой + жим над головой: 4 подхода по 10 повторений
3Б Жим диска над головой: 4 подхода до отказа

4 Лицевая тяга: 4 подхода по 20/15/12/10 повторений

Суперсет:
5А Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8 повторений
5Б Разведения гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 15 повторений

6 Пуловер на грудные мышцы: 4 подхода по 15/12/10/8 повторений

7 Обратнонаклонный жим: 3 подхода по 15 повторений
(тренажер, в смите или с гантелями)

Фаза 2, день 3

Мышечные группы: бицепс бедра, плиометрика

1 Присед в машине Смита: 5 подходов по 15/12/10/8/6 повторений
(ноги широко)

2 Тяга на прямых ногах в машине Смита: 4 подхода по 12/10/8/8 повторений

Плиометрика
(выполняйте упражнения по порядку с 10 сек отдыха между каждым, сделайте 3 круга с 30 сек отдыха между ними)

1. Плие с прыжком: 20 повторений
2. Explosive bench-over squat: 15 повторений на каждую ногу
3. Зашагивания на платформу + обратные выпады: 15 повторений
4. Запрыгивания на платформу: 15 повторений
5. Выпрыгивания вверх: 20 повторений
6. Выпады с перестановкой ног в прыжке

Фаза 2, день 4

Мышечные группы: спина, руки

1 Тяга вертикального блока широким хватом: 5 подходов по 15/12/10/8/6
(выполнить как дроп-сет)

2 Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода по 1 повторению
(двигайтесь до уровня головы, напрягите мышцы и удерживайте снаряд на 3 сек)

Суперсет
3А Тяга в горизонтальном блоке одной рукой: 4 подхода по 8 повторений
3Б Тяга в горизонтальном блоке широкм хватом: 4 подхода по 1 повторению
(задержать в пиковом сокращении, дополнительно напрячь мышцы и удерживать до отказа)

4 Альтернативные сгибания плеча с гантелями: 5 подходов по 15/12/10/8/6 повторений

Суперсет
5А Сгибания плеча на скамье Скотта с EZ-грифом: 3 подхода по 10/8/6 повторений
5Б Сгибания плеча с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 15 повторений

6 Жим узким хватом: 4 подхода по 12 повторений

Суперсет:
7А Разгибания плеча с канатной рукояткой: 3 подхода по 12/10/8 повторений
7Б Разгибания плеча из-за головы с канатной рукояткой: 3 подхода по 12/10/8 повторений

Фаза 2, день 5

Мышечные группы: ягодичные, пресс

1 Тяга сумо со штангой с широкой постановкой ног: 4 подхода по 12 повторений

Суперсет
2А Присед в машине Смита (обычный или сумо): 4 подхода по 15 повторений
2Б Перекрестные выпады назад: 4 подхода по 10 повторений

3 Ягодичный мостик со штангой: 4 подхода по 15/12/10/10 повторений

Суперсет
4А Отведения правого бедра назад в блоке стоя на скамье: 5 подходов по 10 повторений
4Б Отведения правого бедра вверх в блоке стоя на скамье: 5 подходов по 15 повторений
4В Отведения левого бедра назад в блоке стоя на скамье: 5 подходов по 10 повторений
4Г Отведения левого бедра вверх в блоке стоя на скамье: 5 подходов по 15 повторений

Напоминаем всем, что комментарии вобще-то работают и если есть вопросы, вы всегда можете их задать в комментариях

Добавить комментарий