Бодибилдинг или (и) пауэрлифтинг

План питания для сушки
08.02.2020
Как правильно увеличивать объем?
16.02.2020

Бодибилдинг или (и) пауэрлифтинг

Вспомни момент, когда ты впервые переступил порог тренажерного зала. Вероятней всего ты пришел, чтобы стать больше и сильнее. Какое-то время, наверняка, ты этому и следовал. Но после получения первых результатов (или нуб-бонуса) рано или поздно придется относиться к своему тренировочному стилю несколько более серьезно ради достижения результатов. Сколько раз более опытные посетители тренажерки склоняли тебя к выбору добра или зла бодибилдинга или пауэрлифтинга? Конечно же, тебе предложат на выбор либо наращивать мышцы, либо силу в зависимости от того, кто подобный совет озвучивает. Звучит будто нужно обязательно выбирать что-то одно.

Многие участники «железной» игры обязательно расскажут, что сила достигается с помощью тренировок высокой интенсивности. То бишь, ты должен тренироваться тяжело и приближаться к своему 1ПМ для развития максимальной силы. А с другой стороны, тяжелые синглы и двойки ну никак обычно не ассоциируются способом увеличения мышц в глазах большинства бро. Так что скорее всего прозвучит призыв к умеренным нагрузкам в диапазоне 6-12 повторений. Эти расходящиеся в стороны рекомендации указывают на взаимоисключающие отношения между пауэрлифтингом и бодибилдингом. Интересно, а откуда тогда берутся пауэрлифтеры с формой близкой к бодибилдингу и неебически сильные билдеры? Несмотря на различные средства и пути достижения результатов в каждом из видов спорта, основы билдинга и лифтинга не настолько и отличаются.

Бодибилдинг – отличный фундамент

Будучи пауэрлифтером, твой мир вращается вокруг «большой тройки» – приседаний, жима лежа и становой. Конечно, это именно тем 3 движения, выполняющемся на соревнованиях. Так что вполне разумно часто практиковаться в соревновательных движениях. Тем не менее, многие делают ошибку, полагая, что они всегда должны практиковать эти ТОЧНЫЕ движения постоянно. На самом деле слишком специфическая тренировка может навредить в долгосрочной перспективе.

Большинство атлетов, обосновавшихся в пауэрлифтинге, не тренировали только большую тройку на каждой тренировке. В самом начале они скорее всего наткнулись на клевую тренировку товарища или в интернетике (журналы, один хрен, уже не найти). И, скорее всего, эта тренировка из нескольких основных движениях, тренирующих все тело. Кроме того, диапазоны повторений скорее всего находились в диапазоне 5-15 повторов. На самом деле, большинство занимающихся пауэрлифтингом, начинали свой путь как билдеры. А уже после одного или, может, нескольких лет тренировок в подобном стиле, они перешли в пауэрлифтинг.

Почему они добились успеха в пауэрлифтинге? Первое, это, конечно, генетика или предрасположенность к тому, чтобы наслаждаться подобным стилем тренировок (мы обычно добиваемся хороших результатов в том, что нам нравится), но еще один немаловажный момент заключается в том, что они потратили время на чтобы заложить фундамент. Они нарастили довольно приличную мышечную массу, тренируясь как билдеры, что точно поможет поднимать больше. Кроме того, их структурная целостность (сухожилия, кости, связки) стала прочней, что сделало их более устойчивыми к лифтерскому стилю высокой интенсивности. А также несколько больший диапазон повторений и, может, более медленное выполнение упражнений создали эффективную нейромышечную связь. Все это в сумме принесет свои плоды для пауэрлифтинга.

Просто добавьте интенсивность… Когда это уместно

Люди, как правило, забывают, откуда они пришли. Пауэрлифтеры, кажется, забывают о времени, которое они провели не специализируясь на приседе, жиме лежа и становой. Они придерживаются идеи, что тренировки должны быть специфичны. Так что они верят в догму, что наилучший способ стать лучше в Большой Тройке – это тренировать Большую Тройку. Справедливости ради, отчасти это верно. Отчасти, потому что это носит период краткосрочной адаптации. А вот на длинном промежутке слишком узкие рамки – это фейл. Необходимо поддерживать и укреплять фундамент и работать над слабыми местами. Так шта привет тренингу в стиле бодибилдинга.

Вобще, стиль волнообразной интенсивности и объема хорошо известен практически во всех видах спорта, которые вы можете себе представить. Разница между пауэрлифтингом и более традиционными командными видами спорта заключается в том, что в других видах спорта этап поддержания пиковой формы значительно дольше. В пауэрлифтинге этот срок куда короче – 1-2 недели. Другие же виды спорта требуют поддержки формы в течение нескольких месяцев. Но на самом деле это играет на руку пауэрлифтеру. Меньше времени на удержание пиковой формы означает больше времени, чтобы стать лучше и сильней.

Эффект «Наложения»

Очень хорошо, что некоторые пауэрлифтеры весьма мускулисты. Большая часть их времени фактически потрачена на тренировки, способствующие гипертрофии. Но что насчет довольно сильных билдеров? Связано это с перекрывающимся характером тренировок с определенной интенсивностью.

Бодибилдеры не могут часто ходить на 1-3 повторения, но это не значит, что они никогда не этого не делают. За исключением генетических фриков, таких как Ронни Колмен или Фил Хит, многие бодибилдеры высокого уровня время от времени выполняют тяжелые тренировки. Зачем? Увеличение максимальной силы также увеличивает выносливость. Другими словами, чем больше веса вы можете поднять в одном повторении, тем больше веса вы можете поднять в нескольких повторениях. Что в свою очередь приводит к большей гипертрофии.

Однако противоположное также верно. Рост количества повторений в относительно высоком диапазоне также увеличит силу в более низкоповторных подходах. Этот эффект менее выражен по сравнению с эффектом выше (нервно-мышечные адаптации притупляют эффект). Тем не менее, влияние, которое мы наблюдаем на 1ПМ все еще является значительным. Если ваши старые 10ПМ в приседе равны 315, а теперь стали 335, то можно смело спорить, что 1ПМ также вырос. Вот почему билдеры по-прежнему становятся сильными, несмотря на то, что они не очень часто тренируются в «тяжелых» условиях. И, эй, это хорошая новость для пауэрлифтера, решившего потратить некоторое время на улучшение собственного своего фундамента.

Вывод

Несмотря на то, что стили тренировок билдеров и пауэрлифтеров на бумаге кажутся очень разными, оба стиля могут дать друг другу преимущества. Тренировки, которые необходимо пройти, чтобы выдержать и преуспеть в пауэрлифтинге, основываются на опыте бодибилдинга. Этот стиль тренировки имеет тенденцию создавать прочную основу с точки зрения мышечной массы, структурной целостности и эффективности работы нервно-мышечной системы. Эти три вида адаптации очень важны для всех, кто хочет стать как можно сильней.

С другой стороны, билдеры могут потратить некоторое время на увеличение максимальной силы. Увеличение 1ПМ имеет нисходящий эффект, так что сила в 5ПМ, 10ПМ и даже в 15ПМ возрастет. Все это позволит увеличить объем, создать большее мышечное напряжение напряжения, что в итоге приведет к большей мышечной гипертрофии.

Несмотря на то, что для достижения максимальной производительности в пауэрлифтинге и бодибилдинге могут потребоваться периоды совершенно разных стилей тренировок, их основы очень схожи. Самое разумное – сохранить оба тренировочных стиля в вашей программе и переключаться туда-сюда по мере необходимости, что обязательно приведет к большему успеху как на помосте, так и на сцене.

Добавить комментарий