План питания для набора сухой массы

Почему не снижается вес и возвращается обратно?
03.05.2020
Обзор популярных диет
07.05.2020

План питания для набора сухой массы

Массонабор: для многих парней в спортзале это звучит страшно. Все хотят добавить сухую массу, но! и это большое но, – многим из нас не нравится идея набирать жир, даже всего несколько килограммов, что является нормой в большинстве планов по набору массы. Серьезно, какой смысл набирать 10-15 кг, если большая часть из этого – жир? Если вы не видите мышцы, которые вы докинули, стоит ли оно того? В этом случае мы говорим «нет», поэтому мы предоставим инструменты, необходимые для наращивания мышечной массы, сохраняя, а не увеличивая текущий уровень жира в организме.

Вопрос: как мне набрать вес без добавления лишних килограммов жира?

Ответ: Быть осторожным, точным и обращать пристальное внимание на тайминг приема пищи.

Умный рост

Наращивание мышц требует увеличения калорийности; то есть, чтобы набрать вес, вы должны съедать больше калорий, чем сжигаете каждый день. Но если вы перебираете и едите слишком много, вы положите начало процессу накопления жира. Поэтому главное – есть достаточно, чтобы облегчить процесс наращивания мышечной массы, но не настолько, чтобы вместе с ним добавлять жир.

Один из способов сделать это – контролировать размеры порций во время еды. Для большинства приемов пищи (кроме пост-тренировочного) старайтесь получать 40-60 г белка и 40-80 г углеводов, в зависимости от ваших размеров; более крупные парни, весящие больше, чем, скажем, 100 кг должны стремиться к верхнему числу диапазона. План питания содержит руководство по определенным порциям пищи, которые помогут вам достичь этих целей в граммах. Диетического жира должно быть как можно меньше, за исключением полезных жиров (из орехов, оливкового масла, жирной рыбы), которые могут составлять 5-10 г на прием пищи.

Тайминг – ключ

Время приема пищи – еще один ключ к тому, чтобы оставаться сухим, набирая вес. Если вы пытаетесь набрать только качественную массу, увеличьте количество еды на завтрак и после тренировки. Это те два раза в день, когда мышцы жаждут больше калорий и питательных веществ – во время завтрака, потому что вы истощены после ночного сна, и после тренировки, потому что напряженные мышцы остро нуждаются в питательных веществах, чтобы начать процесс восстановления. Предоставление организму того, что он может использовать во время этих окон, способствует оптимальному росту и снижает уровень жира в организме.

Если кратко, умный рост – мышцы без жира – зависит от манипулирования потреблением калорий. Да, вам нужно больше есть, чтобы набрать массу, но когда вы едите больше, вы можете определить, наберете ли вы жир или мышцы. Если вы придерживаетесь обильного завтрака и обильного приема пищи после тренировки и равномерно делите остальные приемы пищи на более мелкие порции, вы можете увеличить общее потребление калорий, сделав так, чтобы эти лишние калории поступали в мышцы ровно в тот момент, когда они им нужны.

Как питаться в нетренированные дни?

Мышцы требуют дней отдыха для роста, но вы не должны сокращать количество углеводов в тренировочные дни. А вот когда ваша активность значительно ниже (в дни отдыха), то потребность в углеводах явно ниже. Именно в этом люди часто ошибаются – они продолжают поддерживать высокий уровень потребления углеводов в нетренировочные дни. Конечный результат? Увеличение количества нежелательных жировых отложений, особенно в нижней части спины и на животе.

Основы нашего плана по набору сухой массы суммируют то, что вы только что узнали. Что касается размера порции, диета обеспечивает примерно равное количество белка и углеводов для большинства приемов пищи. Вы будете есть шесть раз в день, чтобы снабдить свой организм необходимыми питательными веществами, особенно аминокислотами, для стимулирования мышечного роста, а время приема пищи будет сосредоточено на тренировках и времени суток. В дни тренировок вы можете съесть больше углеводов в целом (почти 5,5 г на кг массы тела), и ваша еда после тренировки будет загружена именно ими – план питания включает 177г углеводов после тренировки. Попробуйте это в другое время дня, и это приведет к увеличению жира; здесь же это будет стимулировать рост мышц.

Большую часть углеводов нужно будет употребить в начале дня (до 100 г на завтрак), в то время как последующие приемы пищи в основном будут белковыми. Это дает вашему организму аминокислоты, в которых оно нуждается, и сводит на нет углеводы, которые ему не обязательно нужны в это время суток. Поскольку чувствительность к инсулину, как правило, ниже в течение дня, отказ от углеводов помогает предотвратить увеличение жира. Потребление белка остается одинаковым в оба дня (почти 4г на килограмм веса тела, примерно 330 г в нашем плане питания), поэтому снижение потребления углеводов также означает крайне необходимое снижение калорий. В дни тренировок вам нужно около 40-44 ккал на кг массы тела, но в выходные дни вам нужно всего около 26-31 калорий на килограмм.

Три чашки риса, макароны или даже пару бубликов за один присест? Похоже, это сделает тебя толстым, верно? Нет, если вы употребляете это вместе с нежирным белком сразу после тренировки. Углеводы остаются неуправляемым питательным веществом. Хотя они способны накапливаться в виде жира, они имеют решающее значение для процесса наращивания мышечной массы. Когда вы едите много углеводов после тренировки, это вызывает каскад гормональных изменений, которые способствуют восстановлению мышечной массы. Это включает повышение уровня инсулина, который не только заставляет мышцы расти, но и стабилизирует уровень тестостерона, который часто падает в результате слишком малого количества углеводов после тренировки. С другой стороны, если вы едите слишком много углеводов и просто сидите без дела, некоторые из этих углеводов могут оказаться жировыми отложениями. Вот почему вы должны есть меньше углеводов в дни, когда не тренируетесь.

Ниже приведены примеры планов питания, которым вы должны следовать, если хотите нарастить мышечную массу, не набирая при этом жир.

* Если вам трудно оставаться стройным, съешьте меньшую порцию углеводов во время данного приема пищи.
** Опционально. Если вы обнаруживаете, что добавляете жир, уберите этот пункт из меню.

Тренировочный день

Прием 1: 8 утра

  • 10 яичных белков
  • 1,25 чашки овсянки
  • 8 унций апельсинового сока или около 1 чашка фруктов

Всего: 669 ккал, 58г белка, 7г жиров, 93г углеводов

Прием 2: 11 утра

  • 8 унций куриной грудки
  • 1 средний картофель*

Всего: 409 ккал, 56г белка, 3г жиров, 37г углеводов

Прием 3: 13 часов

  • 2 скупа протеина
  • 6-8 рисовых хлебцев*

Всего: 450 ккал, 48г белка, 2г жиров, 58г углеводов

Прием 4: 15 часов

  • 8 унций грудки индейки
  • 2-3 чашки готового белого риса или пасты
  • 1 цельнозерновая булка **

Всего: 1096 ккал, 78г белка, 4г жиров, 177г углеводов

Прием 5: 18 часов

  • 8 унций низкожирной говядины
  • 1 кусок низкожирного сыра
  • 2 куска цельнозернового хлеба
  • 1 кусок фрукта **

Всего: 593 ккал, 59г белка, 13г жиров, 57г углеводов

Прием 6: 21 час

  • 2 скупа протеина

Всего: 170 ккал, 40г белка, 0г жиров, 2г углеводов

Всего за день: 3387 ккал, 339г белка, 29г жиров, 424г углеводов

Нетренировочный день

Прием 1: 8 утра

  • 10 яичных белков
  • 2 цельнозерновых тоста с джемом с низким содержанием сахара

Всего: 344 ккал, 46г белка, 2г жиров, 35г углеводов

Прием 2: 11 утра

  • 8 унций куриной грудки
  • 1 средний картофель*

Всего: 409 ккал, 56г белка, 3г жиров, 37г углеводов

Прием 3: 13 часов

  • 2 скупа протеина

Всего: 170 ккал, 40г белка, 0г жиров, 2г углеводов

Прием 4: 15 часов

  • 8 унций грудки индейки
  • 1 чашка коричневого риса
  • 2 чашки овощей

Всего: 734 ккал, 75г белка, 4г жиров, 70г углеводов

Прием 5: 18 часов

  • 8 унций низкожирной говядины
  • 1 кусок низкожирного сыра
  • 2 куска цельнозернового хлеба

Всего: 483 ккал, 59г белка, 13г жиров, 27г углеводов

Прием 6: 21 час

  • 8 унций куриной грудки
  • Средний зеленый салат

Всего: 302 ккал, 55г белка, 3г жиров, 10г углеводов

Всего за день: 2442 ккал, 331г белка, 25г жиров, 181г углеводов

Добавить комментарий