Ограничение углеводов: для чего нужно?

Рефиды: что говорит наука?
29.04.2020
Бюджетные методы восстановления
02.05.2020

Ограничение углеводов: для чего нужно?

Кетогенная (кето) диета популярна, раскручена и представляет собой наиболее экстремальное применение по ограничению углеводов. Как правило, в кето-диетах потребляется 70-80% калорий из жиров, ограничивая при этом потребление белков (15-25%) и углеводов (<5-10%). Предпосылка диеты состоит в том, что ограничение углеводов (и в некоторой степени, белка) увеличивает зависимость энергии от жиров и увеличивает производство и использование кетонов в качестве источника топлива. Если потребление белка или углеводов слишком велико, вы сохраните некоторую зависимость от углеводов, и кетоны не будут вырабатываться в достаточных количествах. С биохимической точки зрения организм приспосабливается, усиливая свою способность получать энергию из жиров и кетонов, а зависимость от углеводов для получения энергии снижается. Но кроме выявления экстремальных точек зрения в Интернете, для чего на самом деле хороша кето?

Кето-адаптация

Некоторые забавные вещи случаются, когда происходят эти биохимические адаптации, и вы становитесь кето-адаптированными. Есть некоторые приступы, которые вызваны нарушением углеводного обмена в мозге. Когда эти пациенты садятся на кетогенные диеты, их мозг учится использовать кетоны вместо углеводов для получения энергии, а частота и тяжесть их приступов резко снижаются [1]. Фактически, мозг по существу становится невосприимчивым к гипогликемии (низкому уровню сахара в крови) — даже при уровнях глюкозы в крови, которые обычно приводят кого-либо к коме, индивидуумы, которые кето-адаптированы от продолжительного голодания, совершенно здоровы [2].

Когда дело доходит до композиции тела, есть и хорошие новости. В частности, кетогенные диеты, по-видимому, надежно снижают аппетит [3].

С моей точки зрения, наиболее интригующим аспектом кето является его потенциальное влияние на производительность на тренировках. Предпосылка привлекательна: Если мы носим с собой десятки тысяч калорий в виде накопленного телесного жира и всего пару тысяч калорий углеводов, то почему бы не использовать этот жир? Выносливые спортсмены могут испытывать желудочно-кишечный дискомфорт от спортивных напитков во время соревнований, и это по своей природе утомительно. Для таких спортсменов истощение запасов гликогена является одним из основных убийц спортивных результатов, с которыми они сталкиваются. Для сильных и физически здоровых спортсменов проблемы возникают еще до того, как они по-настоящему «встряхнутся», поскольку, как показывают данные, истощение гликогена происходит неравномерно, при этом преимущественное истощение происходит вблизи саркоплазматической сетки [4]. Это проблематично, поскольку саркоплазматическая сетка является огромным регулятором способности мышцы продуцировать силу; как скажет большинство спортсменов, использующих ограничение углеводов, подъем тяжестей в таком состоянии – это не прогулка по парку. И так, если мы приспособимся к кето-диете, сможем ли мы избавиться от зависимости в углеводах и стать невосприимчивыми к этим проблемам с работоспособностью?

К сожалению, все не так просто. Мы точно знаем, что после нескольких недель адаптации к кето вы, несомненно, будете использовать больше жира (и кетонов) для производства энергии и меньше углеводов [5]. Вы заметите, что я мало упоминал о белках, и это потому, что у вас гораздо большие проблемы с диетой, если значительная часть вашей энергии для тренировок поступает из белка. Тем не менее, преимущества в использовании жира и кетонов имеют свою цену.

Если вы долго придерживаетесь кето-диеты, вы увидите увеличение количества ферментов, которые мы используем для расщепления жира, и сокращение количества ферментов, которые мы используем для расщепления углеводов [6]. Это довольно интуитивно понятно; с метаболическими ферментами, вы используете их или теряете их. Проблема в том, что высокоинтенсивные упражнения (как правило, свыше 75% от вашего максимального VO2 и почти все, что связано с силой или спринтом) требуют утилизации углеводов [7], потому что мы просто не можем быстро получать большое количество энергии из жира, чтобы покрывать эту деятельность. В результате было показано, что кето-диеты увеличивают окисление жиров во время упражнений [5], но не всегда улучшают выносливость и фактически препятствуют выходной мощности во время спринта [8].

Знаю, знаю. Недавнее исследование [9] показало, что кето улучшает выходную мощность, но я не куплюсь на это. Они измеряли выходную мощность (Вт) относительно массы тела; вес тела снизился, поэтому значение «производительности» возросло. Но если я потеряю килограмм, мой жим не изменился… Я просто потерял кило. То же самое касается выходной мощности в этом исследовании; Ватты, которые они смогли произвести, не увеличились в значительной степени, так что, скажем, они улучшили выходную мощность.

Но еще не все потеряно и могут быть некоторые приложения для более разумного подхода к манипулированию углеводами. Может быть полезна производительность и состав тела от стратегического улучшения способности к окислению жира, если углеводы не полностью игнорируются в процессе. Это где концепция метаболической гибкости вступает в игру; по сути, это описывает способность сжигать жир в состоянии покоя, но «щелкать выключателем» и сжигать углеводы, когда это наиболее выгодно, например, после еды с высоким содержанием углеводов или во время упражнений высокой интенсивности.

Альтернативные подходы к увеличению сжигания жира и метаболической гибкости

Самый испытанный и верный способ улучшить сжигание жира – заняться аэробикой (то есть тренироваться на выносливость). Тем не менее, могут быть дополнительные стратегии, которые помогут ускорить процесс. Например, проведение преднамеренных периодов аэробных упражнений, обедненных углеводами, может привести к стрессу в наших системах сжигания жира, что послужит стимулом для улучшения нашего метаболического механизма и ферментов, необходимых для окисления жира [10]. Эти тренировки с исчерпанием углеводов в устойчивом состоянии следует использовать в качестве дополнения к высокоинтенсивным упражнениям, выполняемым в состоянии с углеводным питанием, чтобы мы не теряли полностью способность расщеплять углеводы во время высокоинтенсивной работы.

Кроме того, исследования на грызунах [11] показали, что привычное потребление диеты с меньшим содержанием углеводов и с высоким содержанием белка связано с повышенной метаболической гибкостью. Когда эти грызуны потребляют пищу, они могут более эффективно управлять уровнем глюкозы в крови и хранить меньше глюкозы в жировых клетках после еды. Помимо метаболического здоровья, эта метаболическая гибкость может относиться и к физической нагрузке. Одна из лабораторий провела исследование на людях [12] и обнаружила, что люди, которые обычно едят относительно меньше углеводов и больше белка, более эффективно переключаются на использование углеводов во время интенсивных усилий и быстро переключаются на утилизацию жира после выполнения упражнения. Это не обязательно означает, что вы должны соблюдать низкоуглеводную диету, и, конечно же, не требуется полноценной кетогенной диеты. Наиболее практичный подход, вероятно, будет включать высокобелковую диету с низким или умеренным потреблением углеводов по сравнению с вашим общим объемом тренировок, при этом некоторые стратегически размещенные низкоинтенсивные тренировочные упражнения в обедненном углеводами состоянии.

Повышение метаболической гибкости может быть очень полезно для выносливых спортсменов и спортсменов на диете, а также силовым атлетам; выгодно экономить углеводы, когда они вам действительно нужны, и сжигать исключительно жир, когда вы этого не делаете. Преимущество улучшенного окисления довольно просто для выносливых атлетов, и недавнее исследование показало, что максимальное окисление жира объясняет 50% различий во времени гонки для атлетов ironman [13]. Но если вы думаете, что окисление жира не имеет смысла для силовых атлетов, подумайте еще раз; Исследования показывают, что тренировки с отягощениями в стиле бодибилдинга истощают мышечный гликоген примерно на 28%, а также снижают содержание триглицеридов в мышцах примерно на 30% [14], что указывает на то, что окисление жиров играет важную роль в подпитке силовых тренировок.

В конечном итоге нам нужно больше данных о применении этих стратегий у хорошо подготовленных спортсменов, прежде чем мы сможем уверенно определить их эффективность. Но в совокупности имеющиеся исследования показывают, что спортсмены на выносливость могут извлечь выгоду из манипулирования своими привычными соотношениями белка и углеводов и тактического осуществления тренировок с пониженным содержанием углеводов для повышения эффективности сжигания жира во время работы с низкой интенсивностью, не препятствуя при этом их способности работе на высоких передачах. Преимущества, скорее всего, будут относиться и к силовым атлетам, так как более эффективное использование углеводов теоретически облегчит потерю жира во время тренировок в тренажерном зале.

Выводы

Давайте вернемся к первоначальному вопросу: для чего нужно ограничение углеводов? Когда дело доходит до кето, это, безусловно, полезно для людей с определенными генетическими заболеваниями, которые связаны с нарушением расщепления углеводов, но это очень маленький процент населения. Для улучшения выносливости трудно рекомендовать кето черепахе или зайцу, но для улитки сойдет. Если ваша деятельность связана с любым типом спринта или высокоинтенсивной работой, которая включает в себя довольно продолжительные действия, такие как марафоны, которые включают периоды повышенной интенсивности, кето не будет идеальной стратегией. Ультра-выносливым людям это может сойти с рук, но даже в этих видах спорта существуют подъемы на холмы и спринтерские финиши, которые требуют высокой интенсивности, подпитываемые углеводами [15].

Когда речь идет о силе и телосложении спортсменов, полезность кето сводится к трем факторам: объему, диапазону повторений и потреблению калорий. Если ваша программа включает в себя высокий общий объем или умеренно высокие диапазоны повторений (> 5-6 повторений в подходе), ваша зависимость от углеводов будет повышена, и кето-диета с большей вероятностью будет препятствовать работе в тренажерном зале. Тем не менее, те, кто тренируется с высокой интенсивностью / малым объемом с более низкими диапазонами повторений, могут использовать кето. Для некоторых несчастных душ подготовка к соревнованиям потребует, чтобы ваши ежедневные калории (и, как следствие, углеводы) становились очень низкими. Так что придется это делать и использовать кетоны к концу подготовки к конкурсу, нравится нам это или нет. В этом контексте переключение на кето может быть оправданным, потому что ваша производительность в тренажерном зале, вероятно, будет страдать в любом случае, и, по крайней мере, процесс кето-адаптации должен помочь вам справиться с голодом и уровнем энергии в течение дня.

В заключение, оптимальное потребление углеводов – это что угодно, но только не «один размер для всех». Кетогенные диеты могут быть жизнеспособным вариантом, но только в том случае, если они тактично применяются и когда позволяют контекстные факторы. Для большинства людей могут быть предприняты менее радикальные меры манипулирования углеводами для повышения метаболической гибкости и способности сжигать жир, что может дать скромные, но значимые преимущества в отношении производительности и состава тела.

References

  1. Baranano KW, Hartman AL: The ketogenic diet: uses in epilepsy and other neurologic illnesses. Curr Treat Options Neurol. 2008;10(6):410-9.
  2. Cahill GF, Jr., Aoki TT. Alternate fuel utilization by brain. In: Passonneau JV, Hawkins RA, Lust WD, Welsh FA, editors. Cerebral metabolism and neural function. Baltimore: Williams & Wilkins; 1980.
  3. Gibson AA, Seimon RV, Lee CM et al.: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015;16(1):64-76.
  4. Ortenblad N, Westerblad H, Nielsen J: Muscle glycogen stores and fatigue. J Physiol. 2013;591(18):4405-13.
  5. Burke LM, Hawley JA: Effects of short-term fat adaptation on metabolism and performance of prolonged exercise. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(9):1492-8.
  6. Stellingwerff T, Spriet LL, Watt MJ et al.: Decreased PDH activation and glycogenolysis during exercise following fat adaptation with carbohydrate restoration. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006;290(2):E380-8.
  7. Brooks GA, Mercier J: Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the “crossover” concept. J Appl Physiol (1985). 1994;76(6):2253-61.
  8. Havemann L, West SJ, Goedecke JH et al.: Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance. J Appl Physiol (1985). 2006;100(1):194-202.
  9. McSwiney FT, Wardrop B, Hyde PN et al.: Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes. Metabolism. 2017.
  10. Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP: Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing? Eur J Sport Sci. 2015;15(1):3-12.
  11. Baum JI, Layman DK, Freund GG et al.: A reduced carbohydrate, increased protein diet stabilizes glycemic control and minimizes adipose tissue glucose disposal in rats. J Nutr. 2006;136(7):1855-61.
  12. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Wingfield HL et al.: Dietary macronutrient distribution influences postexercise substrate utilization in women: a cross-sectional evaluation of metabolic flexibility. J Sports Med Phys Fitness. 2017;57(5):580-8.
  13. Frandsen J, Vest SD, Larsen S et al.: Maximal Fat Oxidation is Related to Performance in an Ironman Triathlon. Int J Sports Med. 2017;38(13):975-82.
  14. Essen-Gustavsson B, Tesch PA: Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990;61(1-2):5-10.
  15. Burke LM: Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the ‘Nail in the Coffin’ Too Soon? Sports Med. 2015;45 Suppl 1:S33-49.

Добавить комментарий