Углеводы на ночь

Земля – крестьянам, углеводы – мышцам
28.06.2019
Причины, по которым ты не растешь
20.08.2019

Углеводы на ночь

Фреди пришел за тобой и твоим жиром

Бодибилдинг и фитнес всегда были намбер ван в плане замороченности по питанию, и большая часть информации о том, как что и когда следует есть для достижения поставленных задач, добывалась эмпирическим путем.

Любой кочка при случае вывалит на вас три мешка брю… простите, бро-научной информации, упоротость которой будет зависеть только от носителя оной. Повторы на массу и на сушку, белок – свойство курицы, молочные потопы… углеводы на ночь – смерть форме, хотя говорящий может иметь вполне себе «вид», а не «форму».

Ваша покорная слуга и сама считала последнее утверждение за истину весьма продолжительное время. Но людям свойственно развиваться, изучать новое, критично рассматривать найденное, зачастую меняя свое мнение.

Большинство знатоков «за программой питания в директ, тренировочный стаж 1 год» будут вам с пеной у рта доказывать, что даже понюхав корочку хлебушка на ночь, вы проснетесь жирным как поезд пассажирный.
Натягивая черный рашгард и собирая волосы в хвост: «Пиздят! Пииииздяаааат!»

Итак, откуда это пошло и чем же это обосновывают, сертифицированные на трехдневных тренерских курсах, специалисты? Считается, что когда вы спите ваш метаболизм тоже спит и не видит как злобный углевод бежит прятаться в жировое депо. Также в ночное время якобы снижается выработка инсулина и вместо того чтобы питать мышечную ткань, углеводы питают жировую.

На тему замедления метаболизма во время сна есть исследование Katayose и команды ученых опубликованное в июле 2009 журналом Metabolism (1).

В нем говорится о том, что в первой половине сна метаболизм замедляется примерно на 35%. Исследователи также показали, что во второй половине сна расход энергии значительно увеличился, что связано с переходом в быструю фазу сна. Таким образом мы имеем и повышение, и понижение уровня метаболизма во сне. В итоге средний общий расход энергии во время сна не отличается от скорости метаболизма в покое в течение дня (2, 3). Кроме того, есть все основания полагать, что физические упражнения увеличивают скорость метаболизма во сне, что способствует большему окислению жиров во время сна (4).

Этот момент подтверждается данными от Zhang, демонстрирующими, что у людей с ожирением уровень метаболизма во сне был ниже, чем их уровень метаболизма в покое, тогда как у атлетичных товарищей уровень метаболизма во сне значительно превышал уровень метаболизма в состоянии покоя (3). Поэтому, если вы не страдаете ожирением, ваш метаболизм не только не замедляется во время сна, но и увеличивается. Профит!

Итак, баечка про сонный и медленный метаболизм не прошла проверку у тех, кто умеет считать дальше 15.

Тем не менее существует также проблема чувствительности к инсулину и толерантности к глюкозе. С этого момента уже становится интересней.

Уровень глюкозы и инсулина в крови определенно дольше сохраняется при вечернем приеме пищи нежели при утреннем (5, 6). Это же доказывает то, что вы не должны есть углеводы ночью, верно?

Не спешите. Да, чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе действительно ниже вечером, если сравнить с утренним приемом пищи. Только вот не следует забывать, что завтрак обычно следует за ночным голоданием, а голодание улучшает чувствительность к инсулину.

Более рационально сравнение – еда в середине дня и еда в ночное время. В этом случае фактически нет разницы в чувствительности к инсулину или толерантности к глюкозе (5).

Обывателю замедление метаболизма во сне покажется более, чем логичным. Я ведь не двигаюсь и ничего не делаю, я просто сплю и ничего не трачу. Я ведь сжигаю больше ккал даже если просто сижу на стуле, так? Значит логика этого объяснения углеводной страшилки годная?

Этим вопросом озадачились израильские ученые и в ноябре 2011 журнал Obesity опубликовал статью «Зависимость изменения веса и гормонального фона от употребления углеводов на ужин».

В течении 6 месяцев две группы – контрольная и экспериментальная, имели дефицит по общей калорийности рациона и одинаковые макросы оного. Различие было лишь в распределении углеводов в течении суток. Контрольная группа съедала углеводы в течении дня, а у экспериментальной углеводы были на ужин.

Результаты эксперимента оказались шокирующими! Мало того, что экспериментальная группа, потребляющая большинство углеводов в ночное время, потеряла значительно больше веса и жира, чем контрольная группа, они также чувствовали себя лучше и меньше голодали.

Вобще, у экспериментальной группы все оказалось хорошо прям хорошо. И повышенная чувствительность к инсулину и снижение плохого холестерина, а так же прекрасное самочувствие и хороший аппетит (с).

Фитнесист-зожник со своим «стандартным» протоколом питания с шестью приемами пищи скажет вам, что если он не будет есть каждые 2-3 часа что-то с углями, то он будет голодный.

Все правильно. Любой углевод в зависимости от своей структуры рано или поздно превратится в глюкозу. Чтобы утилизировать глюкозу, нужно выработать немного инсулина. Но наш организм это не автомат с газировкой в джанкфудной, и он не может просто дропнуть инсулина на угли и все.

Повышенная секреция этого гормона провоцирует чувство голода. И не стоит забывать, что наш организм жадный и далеко не глупый. Зачем вырабатывать свою глюкозу, когда тебе дадут ее через два часа? Стоит только попросить.

Расщепить углеводы проще, чем неделями запускать системы глюконеогенеза. Тем не менее выйти из этого порочного круга более, чем возможно: достаточно начать увеличивать временные промежутки между употреблением углеводов и вы сами заметите, что чувство голода уже не такое ебанистическое.

Кто хоть раз сидел на «низких углях», очень хорошо в курсе, что наше тело умеет в глюконеогенез, когда ему это нужно))

Какой же общий вывод мы с вами можем сделать?

Честно я не готова полностью довериться полугодовому исследованию с Земли Обетованной. Мне бы хотелось увидеть исследование с много углеводов утром-утром и ночью-ночью. Ибо мне не дает покоя мысль о том, что вопрос скорее связан с общим ограничением углеводов, а не тем когда едят бОльшую часть оных.
Тем не менее, исследования и то что мне удалось выяснить треклятым эмпирическим путем говорят о том, что углеводы на ночь не сделают вас толстыми. Толстыми вас сделает общий профицит калорийности.

Думайте критично, думайте о себе и не верьте в бро-науку.

Автор: Лейн Нортон

1. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009 Jul;58(7):920-6.

2. Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):107-11.

3. Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.

4. Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate. Can J Appl Physiol. 2003 Aug;28(4):616-29.

5. Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation in normotensive humans. Hypertension. 1996 Nov;28(5):863-71.

6. Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS. Circadian modulation of glucose and insulin responses to meals: Relationship to cortisol rhythm. Am J Physiol. 1992 Apr;262(4 Pt 1):E467-75.

7. Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.

Добавить комментарий