Земля – крестьянам, углеводы – мышцам

Одно-котелковые cпагетти с мясным соусом
27.06.2019
Углеводы на ночь
09.07.2019

Земля – крестьянам, углеводы – мышцам

Или как пополнить запасы мышечного гликогена без увеличения жира.

Со всех сторон постоянно звучит информация о пользе белка для наращивания мышечной массы. Он играет непосредственную роль в развитии мышц, обеспечивая организм аминокислотами. Однако, если посмотреть на цельную картинку, рост мышц зависит не только от потребления белка. Потребление углеводов также играет активную роль. Фактически по количеству углеводов в виде гликогена мышц можно определить остаются мышцы в анаболическом состоянии или в состоянии наращивания мышечной массы. Насколько важны запасы мышечного гликогена? Потребление более высоких доз белка не увеличит рост мышечной массы при недостатке гликогена. С другой стороны, если запасы гликогена около предела, шансы на быстрое восстановление и улучшение роста заметно возрастают.

Но почему бы просто не загружаться углеводами в надежде стать огромным? Огромным-то ты станешь, вопрос только за счет чего. Потребление овер доз углеводов запросто может привести к увеличению жировых запасов. Как минимум нужны определенные шаги по обеспечению пополнения мышечного гликогена, а не жировых запасов.

1 Равномерное распределение

Употребление нескольких приемов пищи в день приводит к большему хранению гликогена с меньшим количеством жира. Например, при потреблении 450 г углеводов в день разделенных на 3 приема, ваш организм переваривает эти углеводы с шагом 150 г. Часть отправится к мышцам для синтеза гликогена, а часть отправится на хранение в жировое депо. Равномерное распределение одного и того же количества на 6 приемов (по 75 г за прием) даст больше возможностей для накопления мышечного гликогена и меньше для запаса в жир. Результатом равномерного разделения углеводов на шесть приемов является увеличение запасов гликогена для лучшего роста и меньшее количество углеводов в виде жировых запасов.

2 Уважайте свои тренировки

Углеводы, принятые перед тренировкой, способствуют большей продуктивности на самой тренировке и защищают мышечную ткань от разрушения. Следовательно, углеводы перед тренировкой должны выполнять свою работу: подпитывать энергией во время процесса. Углеводы же после тренировки наполняют мышцы гликогеном в первую очередь и во вторую пополняют запасы жира. Углеводы, употребляемые вокруг тренировки, защищают ваши мышцы, способствуют более мощным тренировкам и поддерживают уровень гликогена в мышцах, в итоге помогая телу расти. Когда роль углеводов сугубо анаболическая (как в этом пункте) – они не сделают вас толстым.

3 Определите свою чувствительность к инсулину

Нет, вам не нужно сдавать анализ крови. Чувствительность к инсулину – необычное описание способности организма справляться с углеводами. Если после приема углеводов вы увствуете себя сонным и уставшим или мигом сглаживают рельеф, если мы о внешних проявлениях, скорее всего у вас инсулинорезистентность. Значит сей факт, что ответом на прием углеводов является повышенное выделение инсулина по сравнению с тем, у кого инсулинорезистентности нет.

Если у вас инсулинорезистентность, вам следует избегать сахара, соков, рафинированных углеводов (таких как рисовые лепешки, например), кукурузных хлопьев, белого риса. Вместо этого выбирайте медленноусваивающиеся углеводы, такие как батат, коричневый рис, макароны, гречневая лапша. Их более долгое усвоение способствует большему пополнению запасов гликогена, а не накоплению жира в теле, поддерживая высвобождение инсулина в умеренном количестве.

4 Циклируйте прием углеводов

Когда потребляется меньше углеводов, организм претерпевает всевозможные изменения. Забавно, что мышцы начинают как бы «жаждать» углеводов. На самом деле с меньшим количеством углеводов увеличивается способность мышц использовать их, а не хранить в виде жира. Когда же вы возвращаете прежнее количество углеводов, практически все они накапливаются в мышцах в виде гликогена, благодаря чему появляется наполненность мышц и положительное влияние на внешний вид. Увеличение же гликогена запускает триггеры мышечного роста и синтез мышечного белка, что означает рост оных. Таким образом, снижение потребления углеводов в течение двух или трех дней может неплохо продвинуть на пусти мышечного роста. Просто не забывайте увеличивать потребление белка в момент сокращения поступления углеводов, дабы защитить мышцы от распада в том числе по причине урезания углеводов.

5 Добавки с альфа-липоевой кислотой

Альфа-липоевая кислота (ALA — alpha-lipoic acid) проявляет себя как антиоксидант, которая помимо прочего улучшает усвоение глюкозы в мышцах, имитируя действие инсулина на мышечные клетки. Преимущества заключаются в том, что углеводы под воздействием ALA лучше накапливаются в виде мышечного гликогена, что приводит к увеличению запасов энергии и соответственно к росту мышц, сокращая при этом накопление жира. Рекомендованная дозировка 100-200 мг два или три раза в день с высоким потреблением углеводов.

6 Использование омега-3

Жирные кислоты омега-3 – жиры в рыбьем жире и льняном масле, способствующие способности мышц стать более воспиримчивыми к анабоическим процессам инсулина. Тело выделяет инсулин в ответ на потребление углеводов, а инсулин обладает ярко выраженным анаболическим эффектом, помогая мышцам усваивать глюкозу. Но инсулин также способствует накоплению жира. Жирные кислоты омега-3 помогают сместить этот процесс в сторону анаболизма, помогая мышцам накапливать запасы гликогена, и сводят к минимуму способность инсулина складывать углеводы в жировые запасы. 5-6 г омега-3 в сутки.

Послесловие

Углеводы ставят перед бодибилдерами настоящую диетическую дилемму. Практически невозможно заставить расти мышцы без углеводов, но трудно удержать от них запасы жира. Так что вышеозвученные предложения помогут сместить акцент в сторону роста мышц.

Добавить комментарий