Ошибки на этапе набора массы

8 полезных советов привести себя в форму к лету
09.04.2019
Электролиты и нужны ли они?
11.05.2019

Ошибки на этапе набора массы

С точки зрения питания наращивание большого количества мышечной массы чаще всего сводится к тому, чтобы есть больше, что не так давно было нормой. На самом деле для многих бодибилдеров употребление в пищу огромного количества пищи может оказаться эффективным планом для получения лишнего жира. В этом и заключается дилемма, стоящая перед культуристами: как набрать мышечную массу и не выглядеть при этом жирным.

Ошибка 1: слишком много еды на порцию

Когда вы много съедаете в надежде набрать массу, ваше тело может использовать только определенное количество пищи, включая общую калорийность приема за один присест. Что же происходит с избытком? Он превращается в жир. Вот почему я за то, чтобы есть 5-8 раз за день. Прием пищи не должен быть обязательно большим, он может быть таким же легким как прием протеинового коктейля, маленький гамбургер из индейки или куриная грудка с пастой.

Использование более частых приемов пищи небольшими порциями способствуют синтезу белка и предотвращает повышение уровня ферментов и гормонов, ответственных за накопление жира.

Ошибка 2: слишком высокая калорийность

Вам и правда нужно 6000 ккал ежедневно для набора мышечной массы? 5000 подойдет? А как насчет 4000? Ответы: нет, нет и возможно. Для многих билдеров построение мышечной массы требует от 34 до 40 ккал на кг веса тела в зависимости от скорости обмена веществ и уровня ежедневной активности. Для 90 кг атлета это соответственно 3400-4000 ккал в сутки. Для тех же у кого скорость обменных реакций понижена или уровень физической активности не столь высок нужно чуть меньше. начинате с 32-34 ккал на кило массы и посмотрите в зеркало через 1-2 недели.

Если ваш набор идет в основном в область живота, то ваша калорийность слишком избыточна. если же прибавка веса в наличии и вид в середине живота не сильно изменился, то можно слегка! увеличить потребление калорий. экспериментируйте с постепенным увеличением калорийности пока результат вас не устроит.

Ошибка 3: слишком мало углеводов

Белок – наиболее важный макронутриент для роста мышц, но углеводы играют не менее важную роль, особенно после тренировок. Вы не сможете получать достаточное количество калорий при наборе массы, если потребление углеводов недостаточно. Если ваша цель – рост мышечной массы, ежедневно принимайте от 4 до 6 грамм углеводов на кг веса тела. Углеводы также помогают снизить уровень кортизола и поднять уровень инсулина.

Прием пищи для желающих набрать мышечную массу должен включать 40 граммов белка, например, сыворотки, и от 80 до 100 граммов быстроусваиваемых углеводов, таких как белый хлеб, печеный картофель, мед, фрукты. В это время углеводы повышают уровень анаболического гормона инстулина, который помогает доставлять глюкозу, аминокислоты и необходимые вещества (например, тот же креатин) в мышечные клетки, запуская синтез мышечного белка.

Ошибка 4: «диетическое питание»

Чтобы просохнуть до костей вам необходимы индейка и куриная грудка, рыба и яичные белки. Это наименее калорийные источники белка. Также необходимо много овощей дабы обуздать аппетит. Проблема многих дезинформированных атлетов заключается в том, что во время фазы набора они продолжают использовать эти же самые продукты в надежде сохранить низкий процент жира в организме. Что же происходит на самом деле? Никакой прибавки в мышечной массе! Почему? Тестостерон! Употребление минимального количества жиров может привести к падению уровня тестостерона. Удивительно, но овощи с высоким содержанием клетчатки могут также негативно влиять на секрецию тестостерона, что при водит к крайне хреновым результатам в наборе массы.

Откажитесь на время набора от диеты с постной говядиной и яичными белками. Употребляйте половину цельных яиц и половину яичных белков – если вы планируете 6 яиц на завтрак, оставьте 3 желтка и 3 выбросьте. Не бойтесь включать в свой рацион низкожирный йогурт, молоко, сыр и творог. Ваша способность к восстановлению, рост и результаты только возрастут.

Ошибка 5: экономия на времени восстановления

Тяжелые тренировки требуют умения правильно питаться. Одно из самых больших заблуждений – вера, что даже самый лучший план питания может перевесить необходимость полноценного отдыха. Отдых позволяет катаболическим гормонам отступить, хотя грамотное питание также подавляет катаболические гормоны, но эффективность питания несколько ограничена в этом вопросе. Так что отдых все равно необходим.
Вместо того, чтобы заставлять тело расти вы бъете его слишком сильно и даже идеальный план питания не спасет вас в этом случае. Так что внимательно проанализируйте свой график тренировок и добавьте где нужно 1-2 дня отдыха.

Ошибка 6: отсутствие приема пищи перед тренировкой

Исследования гласят, что крайне важно обеспечить организм белками и углеводами перед тренировкой. Данные макронутриенты будут использоваться в качестве топлива, избавляя ваши мышцы от использования собственных запасов гликогена, что будет стимулировать активацию анаболических процессов после тренировки гораздо эффективней и быстрее. За полчаса до тренировки примите 20г белка и около 40г углеводов.

Ошибка 7: пропуск ночного приема пищи

Реальные правила игры в наращивании мышечной массы – поддержание анаболического состояния, при котором организм постоянно доставляет аминокислоты в мышцы и способствует росту. Во время сна тело может выпасть из этого драгоценного состояния, но это можно легко обойти. Выпейте 500-600 мл воды перед сном. Это должно заставить вас проснуться посреди ночи. В это время выпейте заранее приготовленный протеиновый коктейль с тремя граммами аргинина.

Этот коктейль обеспечит аминокислотами для дальнейшей доставки белка, а аргинин поддержит выработку гормона роста, влияющего на рост мышц. Вместо аргинина можно использовать глицин.

Добавить комментарий