Полное руководство по калориям

Дедлайн-диета: пропускаем набор и остаемся сухим
14.01.2020
Ключевые нутриенты для женщин
19.01.2020

Полное руководство по калориям

Вобще, было бы неплохо разобраться, что значит «калория», в противном случае попытки стать больше, сильней или суше сродни блужданием среди трех сосен.

Чтобы стать больше, суше или сильней нужна пища. Что еще более важно – понимать какие калории в ней содержатся и как манипулировать ими в соответствиями с вашими целями и задачами. Но новички, как правило, не сильно в этом разбираются, хотя и часть давних посетителей спортзалов тоже, судя по тому какие телеса можно лицезреть в оных. Так что такое калории и как получить максимум пользы от своих целей? Мы составили полное руководство, чтобы понять, что нужно засунуть в пасть есть, чтобы в конечном итоге получить больше профита.

Что такое калория?

Если совсем упрощено – единица пищевой энергии, способ понять сколько энергии дают нашему организму белки, жиры и углеводы, а также алкоголь, когда мы их употребляем в пищу.

То, что наше тело не использует с самого начала, хранится в виде жира (ну еще гликогена). Калории – энергетические единицы, используемые для повседневной активности и наращивания мускулатуры. (Это офигеть как упрощенно и только в разрезе тематики сайта).

Нужно определенное количество калорий на все жизненно важные функции организма, общую повседневную активность и физическую активность, плюс энергия, используемая для построения мышечной массы после тренировки – если речь идет о наращивании мышц.

Расчет потребления калорий

Знание того сколько калорий необходимо ежедневно и на каком уровне находится ваше потребление в зависимости от целей – один из ключевых факторов для построения мышечной массы или похудения.

Одним из способов оценки общего ежедневного расхода энергии или TDEE (количество калорий, сжигаемых организмом за 24 часа). Для получения значения TDEE нужно умножить вашу скорость назального метаболизма (BMR) на коэффициент активности.

Для расчета BMR используйте данную формулу: 66 + (13.7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6.8 х возраст в годах)

После расчета BMR умножьте значение на фактор активности, находящийся для наших читателей в диапазоне от 1,55 для умеренных нагрузок (3-5 дней в неделю) до 1,73 для тяжело тренирующихся 6-7 раз в неделю.

Для сохранения текущего веса вам необходимо потреблять как минимум такое же количество калорий. Для похудения нужно есть чуть меньше, и для набора соответственно чуть больше.

Содержание калорий в 1г:
Белок – 4 ккал
Углеводы – 4 ккал
Жиры – 9 ккал
Алкоголь – 7 ккал

полное руководство по калориям

Не все калории одинаковы

Чистое питание значит получение пищи из цельных необработанных продуктов, если вы все же собираетесь питаться здоровой пищей, макросы же вроде IIFYM (if it fits in your macros), где неважно что вы едите, лишь бы достичь нужной калорийности – вопрос весьма спорный и некоторые считают, что это просто способ пожрать грязной пищи (джанк и фастфуд), что, прямо скажем, недалеко от истины.

Сторонники IIFYM или подобных диет не признают, что, хотя технически калория – это калория, но то что поступает вместе с пищей (витамины, минералы, антиоксиданты) также важно для создания здорового и работоспособного тела. Все калории в банке с колой поступают из сахара, но не несут с собой никакие дополнительные вещества, тогда как, например, в стакане апельсинового сока все калории также поступают из сахара, но содержат еще большое количество минералов и витаминов: витамин С, калий, фолиевая кислота.

Также не забывайте про тот факт, что если вы сушитесь и сидите на дефиците калорий, то калории из одних продуктов насыщают больше, чем из других: калории из белков и жиров насыщают сильней, что поможет вам обуздать чувство голода, чем калории из быстрых углеводов.

Когда следует употреблять калории?

Когда дело доходит до тренировок, вы определенно хотите убедиться, что вам хватит топлива, чтобы тренироваться, не чувствуя голода и усталости.

Убедитесь, что вы потребляете немного еды за 30 минут или час до тренировки. Нужно некоторое количество времени, чтобы переварить пищу, или на тренировке может стать нехорошо.

Если хотите перекусить, то 200-250 калорий будет достаточно: попробуйте ореховое масло на тосте или с кусочком фрукта, например, с яблоком. Чтобы тормознуть католические процессы после тренировки, постарайтесь в течение 30 минут после тренировки немного поесть, например, два вареных яйца вкрутую или омлет с зерновым хлебом.

полное руководство по калориям

Немного контраста

Ниже мы распишем два рациона на 2600 калорий, чтобы показать почему сбалансированная диета, а не только общее количество калорий, важно.

Чистое питание

Завтрак: Омлет (4 яйца, 3 унции ветчины, острый соус, приготовленный со спреем), 1 ломтик тоста, 18 унций черного кофе

Обед: 10 унций курицы на гриле (приготовленный на 2 ст ложках оливкового масла), 1 запеченный сладкий картофель (1 ст ложка нежирной сметаны), 1 унция темного шоколада

Ужин: 8 унций сирлойна, 1 чашка спаржи на пару, 1/2 чашка чечевицы, 1/2 чашка цветной капусты, 2 бокала красного вина

Калории Белки Жиры Углеводы
2610 233 91 141

«Грязное» питание

Завтрак: Бублик, 1 жареное яйцо, сыр чеддер и ч ложки кетчупа

Обед: 6 жареных куриных крылышек, 1 чашка сельдерея и моркови (1 ст ложка заправки из голубого сыра), 1 маленькая пачка чипсов, 1 банка колы

Ужин: 8 унций ребрышек (1 ст ложка соуса барбекью), 1/2 чашки ванильного пудинга, 1 чашка картофеля фри (1 ст ложка кетчупа), 2 бутылки пива

Калории Белки Жиры Углеводы
2616 127 103 215

полное руководство по калориям

Лучшие упражнения по расходу калорий

Для сжигания большего количества калорий следует сосредоточиться на многосуставных или комбинированных упражнениях, включающих несколько групп мышц. Это увеличит общий расход калорий на тренировке.

Другие стратегии увеличить расход калорий во время тренировки включают в себя уменьшение отдыха между подходами, что увели плотность и эффективность тренировки или, проще говоря, позволит выполнить больше работы за единицу времени. Также неплохо бы включить разные диапазоны повторений для разных упражнений, что положительно отразится на сжигании дополнительных калорий.

Также рекомендуем сочетать тяжелые тренировки в низком числе повторений и умеренные тренировки с высоким числом повторений.

Добавить комментарий