Правильный порядок упражнений

Китайский омлет с креветками
22.06.2020
Будущее фармакологии
25.06.2020

Правильный порядок упражнений

Американский колледж спортивной медицины рекомендует первыми тренировать большие группы мышц, а затем постепенно двигаться по мере уменьшения объемов мышечных групп. Логика заключается в том, что большие мышечные группы требуют больше усилий для полной активации. Несмотря на эту логику, не было достаточно исследований, посвященных влиянию порядка упражнений и гипертрофии мышц.

Исследование

Исследователи из Университета Рио-де-Жанейро изучили влияние порядка упражнений на силу и толщину мышц у нетренированных мужчин после 12 недель тренировок с отягощениями. Упражнения состояли из жима лежа, тяга вертикального блока, разгибания трицепса в тренажере и сгибания плеч со штангой. Первая группа тренировала большие группы мышц в начале (жим лежа, тяга вертикального блока), а другие группы сначала тренировали бицепс и трицепс (сгибание плеча, разгибание плеча).

Результаты

Что касается силы, упражнения, выполняемые в конце тренировки, отрицательно влияли на нее. Что касается объема мышц, меньшие группы мышц увеличивались больше, когда выполнялись в начале тренировки.

Вывод

Что касается размера или силы больших мышечных групп или небольших мышечных групп, порядок упражнений должен начинаться с мышечных групп и упражнений, которые особенно важны для тренировочных целей программы.

Примечание

Во избежание травм обязательно разогрейте любую группу мышц, поставленную в начало тренировки.

Добавить комментарий