Кортизол: катаболический убийца мышц или?

Что нужно знать о рефиде?
05.11.2019
Питание для максимального роста в любом возрасте
11.11.2019

Кортизол: катаболический убийца мышц или?

Значительная часть этой колонки посвящена разрушению мифов и оспариванию статуса-кво того, что мы знаем о бодибилдинге.

Одна из общепринятых «истин», с которой у меня всегда были некоторые проблемы, заключается в том, что если тренироваться больше часа, то по причине роста кортизола результаты тренировки отправятся в утиль.

Кортизол – катаболический гормон, выделяемый надпочечниками. Во время стресса (а силовая нагрузка – тоже стресс) выделяется кортизол для борьбы со стрессом и мобилизующий энергетические запасы организма.

Очевидно, что культуристы хотят любой ценой избежать кортизола, поскольку он является катаболическим, все верно? Кажется, что ответ элементарен, но все несколько сложней.

Что такое кортизол?

Это катаболический стероидный гормон, действующий как транскрипционный фактор и влияющий на баланс мышечной ткани, увеличивая расщепление белковых структур и уменьшая синтез белка (1). В 90-х годах всякого рода фитнес-журналы повально трещали о тренировках не более 1 часа из-за увеличения секреции кортизола.

Однако, я долго размышлял об этом, как о некотором бреде по нескольким причинам:

  • Протоколы короче 1 часа также показали увеличение кортизола при достаточной интенсивности (2, 3).
  • В то время как секреция кортизола увеличивается в ответ на интеснивные тренировки, уровни тестостерона, ИФР-1 и гормона роста также увеличиваются.

Следование мантре «тренироваться не больше часа для ограничения выделения кортизола» снижают результаты. Нет ничего сакрального в 60-ти минутной временной точке. Кортизол не сидит, затаившись в исходном состоянии, а затем внезапно резко возрастает и достигает максимума по достижении 60 минут. Вполне вероятно, что секреция кортизола гораздо больше связана со стрессом, который оказывает воздействие на организм в результате интенсивности тренировки, чем от ее продолжительности. Я абсолютно уверен, что произойдет куда больший выброс кортизола от 1 подхода приседаний до полного отказа, чем от сгибаний плеча с гантелями по 3 кило в течение часа.

Кортизол не похож на инсулин, который связывается с рецепторами на поверхности клетки и почти сразу вызывает реакцию. Кортизол действует на уровне ДНК как фактор транскрипции, связываясь с определенными последовательностями ДНК для увеличения или уменьшения скорости их транскрипции в мРНК. На формирование транскриптов мРНК уходит гораздо больше времени, чем скорость действия гормонов схожих по действию с инсулином. Более того, совершенно нет никаких гарантий, что только увеличение или уменьшение накопления мРНК приведет к результату, поскольку трансляция мРНК в белки строго регламентирована (1).

Разбивая мифы

Понимаю, что последний абзац заставляет поломать голову, если вы не научный специалист, однако главный момент заключается в том, что кортизолу требуется гораздо больше времени для оказания своего влияния, чем многим другим гормонам. Именно по этой причине я и считаю, что кратковременные всплески увеличения кортизола несущественны и не приводит к катаболическим процессам в таком явном виде.

Скорее, постоянно повышенный уровень кортизола, вызванный стрессом и болезнями, могут привести к катаболизму.

Наука

Помимо вышенаписанного, можно заметить интересную тенденцию, изучая данные по тренингу. Многие протоколы упражнений, приводящих к наибольшему количеству роста мышечной массы, также увеличивали уровни кортизола сильней всего. Обратимся к исследованию д-ра Филлипса, который исследовал большую группу тренирующихся с сопротивлением (силовой тренинг) и сопоставлял данные по увеличению сухой массы тела, гипертрофии мышц (по изменению площади сечения мышечных волокон) и силу с уровнями таких гормонов, как тестостерон, ИФР-1, гормон роста и кортизол (3). Полученные данные шокируют.

Было обнаружено, что увеличение сухой массы и гипертрофия мышечных волокон II типа наиболее тесно связаны с кортизолом! Точно, рост мышц был связан в основном с кортизолом, не тестостероном, не гормоном роста, не ИФР-1, а именно кортизолом.

Подводя итоги

Я не говорю, что кортизол = анаболизм. Это было только корреляционное исследование, и оно вовсе не равна причинно-следственной связи. Более вероятно, эти данные показывают, что типы протоколов тренировок с отягощением, приводящие к наибольшей гипертрофии, также вызывают наибольшый выброс кортизола, скорее всего, из-за повышенного острого ответа на стресс. Кроме того, авторы данной работы также предположили, что кортизол выделяется с целью мобилизовать энергетические запасы, поскольку он может увеличить глюконеогенез и мобилизацию жирных кислот (1, 3).

Так что завязывайте фокусироваться на краткосрочном увеличении выброса кортизола при написании программ.

References
1. Garrett RH, Grisham CM. Biochemistry, 2nd Ed. Orlando, FL: Saunders College Publishing; 1999.
2. Kraemer WJ, Fleck SJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. J Appl Physiol. 1993; 75:594-604.
3. Kraemer WJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Effects of different heavy-resistance exercise protocols on plasma beta-endorphin concentrations. J Appl Physiol. 1993; 74:450-9.
4. West DWD, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012; 112:2693-2702.

Добавить комментарий