Циклический набор

Как оставаться круглый год в сухой форме
23.01.2019
Салат Стейк и груша
24.01.2019

Как найти ту точку, в которой можно набирать мышцы и оставаться при этом сухим?

Итак, вы сели на массу и набрали приличное количество килограммов. Одна проблема: большая часть этой массы нифига не мышечная, а жировая. Одним из существенных недостатков избытка калорий – то, что наши тела могут построить только определенное количество мышечной ткани в сутки. Для роста мышц нужно время, и чем дольше мы находимся в профиците калорийности, тем выше вероятность нахватать жира. Однако, есть варианты как свести к минимуму данный недостаток или вовсе ликвидировать.

Циклический набор предназначен для наращивания мышечной массы и поддержания хорошей физической формы. Когда мы находимся в профиците, наши жиросжигающие гормоны, такие как т3 и лептин, также повышены. Чтобы извлечь плюсы с этого момента, перейдя в дефицит калорийности, можно сбросить какое-то количество жировых запасов. При традиционном наборе обычно можно набрать до 5 кг за 8 недель.

Стратегия циклического набора предполагает набор плюс-минус 2 кг за 6 недель. Вариант двухнедельной диеты может помочь вам набрать 0.5-1 кг чистой мышечной массы при таком же количестве потерянного жира. Во время данной диеты повышается чувствительность к гормонам, таким как инсулин. Также при увеличении калорийности ваш организм будет более подготовлен к наращиванию мышечной массы, чем в классическом варианте набора.

Отслеживайте калории

Набор без учета потребляемых калорий все равно что передвигаться по незнакомым местам без gps: заблудиться – лишь вопрос времени.

Когда вы отслеживаете свои макронутриенты индивидуально составленной диеты – это отличный план по достижению ваших целей. Если в настоящий момент вы потребляете 3500 ккал и не набираете вес, увеличение калорийности должно привести к увеличению веса. Однако без учета потребляемого вы просто не будете иметь понятия что заставляет вас набирать вес. Если не отслеживаете свои БЖУ, то стоит начать это делать. Fatsecret и MyFitnessPal в помощь.

Уберите 1000 ккал из вашей диеты

После того, как вы выясните сколько ккал вам нужно для набора, вычтите из своего рациона 1000 ккал. Это будет отправной точкой для смены фаз диеты. Например, если набираете на 3500 ккал в сутки, уменьшение на 500 ккал приведет к уровню поддержки вашего веса (обычно на разумном профиците набор идет в 300-500 ккал). Вычитая еще 500 ккал мы создаем дефицит в 500 ккал.

Баланс фаз диеты

Начните с 6 недель набора и двух недель сушки. Вы можете делать фазы дольше или короче, но я заметил, что данный протокол работает лучше всего. Для тех, кто склонен к быстрому набору жира, стартуйте с 4-х недель набора и 2-х недельного дефицита. Если же вам трудно дается набор, то в жтом случае 8 недель набора и 2 недели дефицита.

Подсчеты

Скажем, в вас 85 кг и вы либо начинаете фазу дефицита, либо фазу набора. Ваше потребление калорий и происхождение оных – два ключевых фактора.

Профицит
25% белка
Если ваш набор происходит на 3500 ккал, то 25% от этого числа калорий должны быть получены из белка, что дает 875 ккал только из белка. Разделите это число на 4 и мы получим 218 г белка в сутки.

25% жира
Аналогично с жиром. Делим 875 на 9 и получаем 97 г жира в сутки.

50% углеводов
Наконец, оставшаяся часть калорий приходится на углеводы. Соот-но, это 1750 ккал, делим на 4 и получаем 437 г;

Дефицит
Как уже было указано выше, дефицит должен составлять 1000 ккал.

40% белка
250 г белка, что дает 1000 ккал.

25% жира
70 г жира дадут 625 ккал.

35% углеводов
218 г углеводов принесут оставшиеся 875 ккал в день.

Переключайте циклы, а не протоколы

При переходе с цикла на цикл сохраняйте свои тренировочные и кардио-протоколы неизменными. Ваша тренировочная программа предназначена для роста мышц, если же вы переключитесь на другую, чтобы лучше сжигать жировые запасы, то в конечном итоге вы спалите все набранное на фазе профицита. Помните, что то что поддерживает мышцы в лучшем состоянии в межсезонье, то оно и поможет сохранить мышцы на этапе дефицита. Рекомендую делать кардио три раза в неделю на обоих этапах.

Следите за прогрессом

Сделайте фотографии, измерения жира и замеры. Следите за этими маркерами для понимания направления пути. Также это позволит оглянуться назад и понять какие процессы происходят и что работает хорошо, а что нет.

Эксперимент

Пройдите несколько циклом и настройте их под себя – не бойтесь тестировать разные промежутки длительности фаз каждого цикла. Думайте об этом как об эксперименте – вам нужно вывести несколько переменных и сравнить их между собой, чтобы оценить как лучше конкретно для вас.

Самое важное, что следует помнить при такой циклической диете – понимание, что вы будете прибавлять в весе до 1,3 кг каждые 6 или 8 недель. Каждый захочет набрать 5 кило сухого мяса за ночь, но ключ к этому – постоянство во времени. Помните, что чем больше жира на вам нарастет, тем дольше придется сидеать на диете, чтобы убрать этот жир. Чем дольше ваш дефицит, тем выше риск пожечь свои драгоценные мышцы. Малые приоритеты в конечном итоге приведут к большим выигрышам.

Добавить комментарий