Это факт. Чтобы хорошо выглядеть обнаженным, нужно быть сухим. Пресс – афродизиак для мужчин, а целлюлит никому не нравится. Просто так оно и есть. И так, как нам похудеть? Один из, пожалуй, самых популярных ответов, который приходит на ум, – «кардио», и это то, что я собираюсь обсудить ниже: наиболее эффективный протокол кардио для рекомпозиции тела.

Большинство статей по этой теме сосредоточено на плюсах и минусах традиционных кардио-тренировок, таких как кардио-сессии низкой интенсивности по сравнению с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), поэтому я не хочу вдаваться в подробности особо. Скорее, я собираюсь подойти к этой теме более фундаментально и обсудить, почему мы должны (не) делать кардио в первую очередь.

Кардио как жиросжигатель

Вы можете выполнять кардио, потому что это сжигает жир. Многие исследования показывают довольно интересные цифры окисления жиров и других метаболических изменений, но обычно это краткосрочные измерения и относительные цифры. В абсолютном выражении фактическое количество жира, окисляемого во время тренировки, минимально. Вы смотрите на граммы, но общее количество жира в граммах обычно ближе к одной цифре, чем к трем.

Более того, как показал Алан Арагон в своей серии «Мифы под микроскопом», выполнение кардио натощак или в «зоне сжигания жира» тоже не помогает. На самом деле это часто приводит к обратным результатам. Это потому, что в конце дня потеря веса всегда определяется энергетическим балансом. Кардио не может изменить законы термодинамики. Независимо от того, сколько кардио вы выполняете, если вы потребляете больше энергии, чем сжигаете, вы не потеряете вес. Кардио сжигает калории, и его влияние на потерю жира существует только постольку, поскольку они способствуют дефициту энергии в вашем рационе. В соответствии с этим рассуждением, исследования показали, что сжигать лишние калории с помощью аэробных упражнений не более эффективно, чем просто потреблять их меньше: потеря веса и жира одинаковы.

Но постойте, разве кардио, особенно ВИИТ, не разжигают метаболический огонь? Да, но, вопреки некоторым более ранним исследованиям, увеличение метаболизма после тренировки, называемое избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), для даже крутых кардио-протоколов длится всего от 3 до 24 часов и составляет всего от 6 до 15% от общей чистой стоимости кислорода в организме.

И так, кардио, независимо от режима и интенсивности, не является чудо-сжигателем жира, но оно по-прежнему способствует дефициту энергии в рационе, и в долгосрочной перспективе это приведет к значительной потере жира, даже если это не какой-то волшебный протокол. Что тут не так?

Затраты на кардио

За калории, которые вы сжигаете с помощью кардио, приходится платить, и я говорю не только о времени и энергии. Чарльз Поликвин говорил о стоимости чрезмерных низкоинтенсивных кардио-тренировок в своей статье «(Многие) отрицательные стороны аэробных тренировок», но даже более короткие кардио-тренировки могут нанести вред вашей форме и силе. Выполнение кардио-тренировок вместе с тренировками с отягощениями снижает положительный эффект обоих. Одновременные тренировки на силу и выносливость снижают прирост кардиореспираторной пригодности, взрывной способности, силы и мышечной массы [2, 3, 4]

Этот надежный результат называется эффектом одновременной тренировки или эффектом интерференции, потому что отрицательное взаимодействие между кардио- и силовыми тренировками является результатом попытки заставить тело адаптироваться в двух противоположных направлениях. Когда вы подвергаете свое тело стрессу, оно адаптируется, и эта адаптация зависит от предъявляемых к нему требований. Требования, которые вы предъявляете к своему телу при кардио и силовых тренировках, исключают друг друга. Эти адаптации включают локальные изменения в составе типов мышечных волокон и скорости мышечной активации, а также центральные изменения в передаче сигналов клеточного пути, активации генов и концентрации ферментов [2, 3]

Например, протеинкиназа B / Akt (PKB) снижает распад белка и активирует синтез белка, что делает ее присутствие очень желательным для набора мышечной массы. AMP-активированная протеинкиназа (AMPK) увеличивает митохондриальный белок, транспорт глюкозы и ряд других факторов, которые приводят к повышению выносливости и кардиореспираторной пригодности. Проблема в том, что AMPK и PKB блокируют нисходящую сигнализацию друг друга. Вот почему кардио ограничивает гипертрофию и прирост силы не только в ногах или других частях тела, которые вы используете для кардио, но и во всем теле.

Интуиция за эффектом интерференции проста. Нельзя одновременно быть лучшим спринтером и марафонцем в мире. Если вы хотите, чтобы ваше тело было в чем-то исключительным, вам придется специализироваться на этом.

Следует отметить, что некоторые относительно непродолжительные исследования с участием неподготовленных людей, ведущих сидячий образ жизни не выявили эффекта интерференции, потому что сила эффекта интерференции зависит от несоответствия между необходимыми адаптациями тренинга, который вы выполняете [2].

Новички могут спокойно заниматься множеством разных вещей, потому что их уровень мышечной массы и силы не требует особой специальной адаптации. Однако чем больше ваше тело адаптируется в каком-либо направлении, тем сильнее становится интерференционный эффект. Для того, чтобы тренировки на выносливость начали мешать силовым тренировкам, может потребоваться от 2 до 3 месяцев последовательного прогресса.

Можно ли избежать эффекта интерференции? Не полностью. Как я уже сказал, величина эффекта логического вывода зависит от того, насколько непохожи требуемые адаптации к различным тренировочным нагрузкам. Чем дольше или чаще вы занимаетесь кардио, тем сильнее эффект интерференции. Вы можете сделать кардио нетребовательным, чтобы организм не адаптировался к нему, но это заставит его сжигать еще меньше калорий и далеко не обязательно работать.

HIIT гораздо меньше подвержен влиянию помех, чем низкоинтенсивное кардио, потому что требуемые адаптации HIIT и силовых тренировок более схожи, но, согласно принципу специфичности, они лишь частично уменьшают помехи. Кроме того, если вы продолжите увеличивать интенсивность и периоды отдыха кардио, в какой-то момент вы просто выполняете больше силовых тренировок с упражнениями на низ тела.

Заключение

Ваше тело не может служить двум господам. Одновременные тренировки силы и выносливости снижают адаптацию вашего тела к обоим и приводят к неоптимальной силе и приросту мышц. Единственный способ полностью избежать интерференционного эффекта – избегать кардио. Многие люди теряли вес без кардио, соблюдая тщательную диету. Диета – это не круто, она не заставляет вас выглядеть круто, не вызывает выброса адреналина или эндорфинов, но дает нечто гораздо более ценное: результаты!