Как и для чего выполнять разгрузку?

7 проверенных советов и методов для роста мышц
08.05.2020
Низкий ГИ и высокий ГИ: есть ли профиты?
17.05.2020

Как и для чего выполнять разгрузку?

Это может быть самым сокровенным знанием в бодибилдинге: чтобы наращивать силу, нужно время от времени переходить на легкие тренировки.

Если ты тот самый хардкор мод бро, который постоянно хреначит изо всех сил на каждой тренировке, то реальность такова, что в конечном итоге закончится все это довольно печально (степень печали может варьироваться в зависимости от стадии упоротости) вне зависимости от того, насколько ахуевшим ты себя считаешь. Чтобы избежать усталости всего тела с собственной головой и запоротых тренировок, нужно-таки включать разгрузку в свой тренировочный план, если он вобще есть. А если нет, то неплохо бы задуматься о написании оного (благодарность можно присылать по почту). Ниже поговорим о том, что это за зверь такой – разгрузка и как запрограммировать ее, включив в свой план.

Что это ваще за?

«Разгрузка – работа со сниженной рабочей нагрузкой, в течение от одного дня до недели, которая позволяет телу оправиться от месяцев тяжелых тренировок, все же продолжая работать». Можно воспринимать разгрузку как переходный этап между различными макроциклами. Так что это никакая не потеря времени, а наоборот некоторое плавное движение перед очередным движением вперед.

Как все это работает?

После нескольких месяцев интенсивных тренировок тело и разум устают. Разгрузка позволяет нагружать мышцы, позволяя вашей центральной нервной системе – центру управления вашего тела – восстановиться. Разумно устраивать разгрузку перед началом новой программы или всякий раз, когда вы полностью меняете свои тренировочные цели.

Индикатор разгрузки

Вам пора устроить разгрузку, когда:

1. Легкий вес кажется тяжелым: Безусловный признак того, что вам нужно снизить нагрузку, – когда вес, который когда-то ощущался как легкий, теперь ощущается намного тяжелее.

2. Вы быстро сгораете: если вы используете относительно легкую нагрузку, но ваши мышцы испытывают усталость после двух-трех подходов, то, возможно, пришло время сбавить обороты.

3. Вы не хотите идти в зал: Многие любят тренироваться. Но, если, например, наступает день тренировки грудных, и вы чувствуете, что лучше сдохнуть прямо сейчас, чем идти тренироваться, тогда это признак того, что вам, вероятно, стоит убрать педаль с газа. Только все же не путайте это с обычной ленью.

Методы разгрузки

Есть два метода разгрузки или перехода. Первый назовем «Старый друг лучше новых двух». Другой: «С чистого листа».

Старый друг лучше новых двух

Как видно из названия, этот метод позволяет вам выбрать фрагменты вашей предыдущей программы и тренироваться, используя их с меньшей интенсивностью. Можно выбрать упражнения или блоки, которые вы хотите улучшить или которые помогут в следующей части программы, если это применимо. Выполняйте эти упражнения с такой интенсивностью, которая поможет вам чувствовать себя лучше, помня о целях следующей тренировочной программы.

Протокол: Выберите несколько многосуставных движений – таких как присед, жим лежа, или жим штанги стоя – и придерживайтесь следующей схемы подходов и повторений.

Вес: 50-60%
Подходы: 20
Повторения: 1
Отдых: 20 сек

С чистого листа

Этот метод о начале нового. Если вы хотите полностью пересмотреть свои тренировочные цели: например, если вы готовились к соревнованиям по бодибилдингу, и теперь вы хотите тренироваться по пауэрлифтингу, этот путь для вас. В перерывах между тренировочными программами, потратьте неделю на то, чтобы делать все, что вы хотите – при условии, что вы что-то делаете. Что-то всегда, всегда лучше, чем ничего. Если вы хотите покачать бицепс и грудные или пробежать несколько километров, то вперед. Только не переусердствуйте.

Протокол: Как уже говорилось выше, вы можете тренировать все, что вам нравится при условии, что это не тяжело.

Работа над мобильностью + миофасциальный релиз: растягиваться и прокатываться в течение 15–20 минут.
Баланс и унилатеральная работа: выполняйте подходы в высоком количестве повторений для таких движений, как румынская тяга на одной ноге и прыжки на ящик на одной ноге в течение 10-15 минут. Сохраняйте минимальный отдых между подходами и сосредоточьтесь на качестве движения.
Работа в низкой интенсивности: держите частоту сердечных сокращений от 100 до 120 ударов в минуту в течение 15–20 минут.
Взрывая работа: выполняйте движения, такие как прыжки на ящик, прыжки в длину и броски мяча. Старайтесь работать легко, быстро и с максимальной скорость. Не превышайте 10 минут.

Добавить комментарий