Подводные камни на диете и как их избежать

Шпаргалка для успешной диеты
18.01.2019
Как оставаться круглый год в сухой форме
23.01.2019

Как избежать факапов, сохранить мышцы и сжечь жир?

Когда речь заходит о диете, то большинство склонны думать только о потере жира. Но когда вы фокусируетесь только на этом, то, вероятней всего, вы упустите из виду самый важный и сложный элемент процесса диеты: ваш уровень гормонов.

Роль гормонов

Гормоны – важнейшие биохимические соединения, вырабатывающиеся в вашем организме и управляющие огромным множеством самых разнообразных функций и процессов, и их уровень существенно влияет в том чиле на вид вашего тела. Организм естественным образом вырабатывает всевозможные гормоны для восстановления мышц, их роста и тд. Когда вы придерживаетесь диеты для уменьшения запасов жира, ваши гормоны влияющие на рост мышц могут резко уйти в пике, что приведет к неизбежной потере мышечной массы. Ниже пойдет речь о четырех проблемах, которые вы можете заполучить просто переусердствовав: снижение функции щитовидной железы, снижение уровня тестостерона, нарушения в работе иммунной системы и снижение уровня лептина.

Снижение функции щитовидной железы

Арнольд Шварценеггер управляет (управлял) Калифорнией, он начальник, директор, главный босс. Точно так же щитовидная железа управляет вашим телом. В частности, гормоны щитовидной железы осуществляет регуляцию количества сожженных калорий в сутки. Так же щитовидная железа влияет на рост мышц, ускоряя или замедляя синтез белка. Чрезмерно строгая диета может иметь крайне неприятные последствия, ибо может привести к падению уровня гормонов щитовидной железы, что приведет к меньшему количеству сжигаемых калорий соответственно.

Даже если вы едите меньше, вы не можете сжигать жир так же эффективно, как если бы вы потребляли больше калорий. Это самое снижение скорости обменных процессов негативно повлияет на способность вашего организма терять жир.

Падение уровня тестостерона

Когда калории снижаются слишком агрессивно, уровень тестостерона снижается, что приводит к потере мышечной массы. Крайне важно поддерживать уровень тестостерона соответствующий мышечной массе. Также важно поддерживать уровень тестостерона высоким для сжигания жира в организме. Происходит это двумя способами: увеличение количества бета-рецепторов (частей жировой клетки, расщепляющих накопленный жир), и через ингибирование активности липопротеинлипазы (фермента, высвобождающего жирные кислоты в кровоток) возле жировых клеток. Последнее, что вы хотели бы получить на диете – снижение уровня тестостерона.

Падение иммунитета

Иммунная система – встроенный патруль безопасности вашего тела, защищающий его от микробов, бактерий, вирусов и всего того, что может навредить вашему организму. Чрезмерное снижение калорийности рациона или слишком долгая продолжительность дефицита в конечном итоге может оказать негативное влияние на вашу иммунную систему. Слабый иммунитет напрямую влияет на способность вашего тела удерживать мышечную массу. Также ослабленный иммунитет вызывает повышение уровня кортизола – гормона стресса, который может разрушать ваши драгоценные мышцы что также приводит к снижению уровня тестостерона.

Тело со слабым иммунитетом испытывает трудности с разрушением свободных радикалов – крошечных компонентов, обычно связанных со стрессом, в том числе включая стресс от силовых тренировок. Увеличение количества свободных радикалов может приводить к инсулинорезистентности – состоянию, повышающему уровень инсулина и способствующему накоплению жировых запасов в организме.

Снижение уровня лептина

Лептин – важнейший гормон регулирования веса. Слишком сильный дефицит может вызвать снижение уровня лептина, что создаст два препятствия для диеты. Первое, это повышенная тяга к еде, что будет заставлять вас пытаться слопать больше, чем вы хотите. Второе, снижение уровня лептина также приводит к снижению метаболизма, что замедляет потерю жира. В совокупности эти два фактора могут серьезно повлиять на вашу способность эффективно и правильно питаться.

Пути решения

Убирайте углеводы не более, чем на 30%

Если обычно ваше потребление углеводов 500г в сутки, не уменьшайте их количество ниже 350 г. Снижение углеводов на 30% более, чем достаточно для снижения жира. Резкий переход к экстремально низкому количеству углеводов может иметь весьма неприятные последствия: сгладить мышцы и спровоцировать одну из вышеозвученных ловушек. Более длительные, но менее суровые диеты являются куда более эффективными в плане сжигания жира без потери мышечной массы.

Не убирайте быстрые углеводы совсем

В своем стремлении высушиться во что бы ни стало, многие культуристы убирают быстрые углеводы и потребляют только медленные. Они считают, что медленные углеводы вызывают меньшие пики выброса инсулина, чем быстрые и что более низкий уровень инсулина способствует большему сжиганию жира. Хоть это и правда, но я всегда предлагаю потреблять быстрые углеводы в течении двух из каждых десяти тренировочных дней. Например, бодибилдер сокративший потребление углеводов до 350 г, остается с этими же 350 г, но переключается на быстроусваиваемые углеводы, такие как белый рис, смешанный с изюмом, рогалики с джемом, хлопья из пшеничной муки, рисовые лепешки, обезжиренную выпечку. По моему опыту это помогает сохранить мышечную массу, вероятней всего, как раз по причине повышения уровня инсулина на этот срок.

Когда уровень инсулина поднимается выше обычного уровня без повышенного потребления калорий, результатом является поддержание мышечной массы без откладывания жировых запасов в депо. Другими словами, вы получаете профиты от анаболического индекса инсулина без негативного эффекта в виде накопления жира.

Срезайте углеводы в нетренировочные дни

А как насчет дней отдыха? Как правило, вы должны стремиться к рекомендации потреблять по крайней мере 2 г белка на кг массы тела, даже несколько больше на диете при достаточном потреблении углеводов. В конце концов, углеводы нужны, чтобы тренироваться и поддерживать уровень гормонов щитовидной железы. Тем не менее в выходные дни вы должны резко уменьшить количество углеводов. Потребляйте около 100г в выходные дни после тренировок, но увеличьте потребление белка до 4 г на кг веса тела в эти дни. Временное увеличение потребление белка при одновременном уменьшении количества углеводов может улучшить способность мышц усваивать глюкозу.

Когда же вы вернетесь к более высокому потреблению углеводов, скажем, 350 г и золотому стандарту в виде 2 г белка на кг массы тела, то заметите, что углеводы лучше усваиваются мышцами в виде гликоген, сохраняя их в анаболическом состоянии на диете. Если углеводы отправляются на пополнение запасов гликогена в мышцах, значит они не направляются на запасание жира.

Не усердствуйте с кардио

Вне всяких сомнений кардио – эффективная часть стратегии потери жира. Оно сжигает калории и большая часть того, что оно сжигает – жиры. Ключевое слово – много. Передозировка может подавлять секрецию гормонов, таких как гормоны щитовидной железы и тестостерон, и может снижать иммунитет. Но даже снижение этих гормонов не так разрушительно, так избыток кардио. Другими словами, если вы встали на путь сжигания жира с помощью кардио, то вы можете снизить секрецию важнейших гормонов для жиросжигания и поддерживания мышечной массы. Как итог – выглядите вы ужасно. Избыток кардио – путь в никуда и может серьезно обвалить мышечную массу.

Я твердо уверен, что четыре сессии по 45 минут в неделю – максимум, что вам следует делать, если вы хотите сохранить уровень гормонов щитовидной железы и тестостерона и не обвалить свою иммунную систему.

Разумность в применении читов

Можно ли устраивать чит чаще 1 раза в неделю? Идея состоит в том, что повышенное потребление пищи один раз в неделю может предотвратить снижение метаболизма. Обычно я считаю за чит удвоенное потребление углеводов, что допустимо и даже несет профиты в плане жиросжигания и поддержания мышечной массы. Но умеренный дефицит не замедляет метаболизм так быстро, обычно это происходит с 10 по 17 день в зависимости от человека и уровня его активности.

В этот момент увеличение калорий, особенно углеводов может препятствовать снижению уровня лептина, щитовидной железы и тестостерона, а также иммунной системы. Это должно помочь вашему телу, но не препятствовать.

Заключение

Диета включает в себя целый каскад метаболических процессов и, как культурист, вы хотите способствовать процессам ведущим к уменьшению жировой прослойки и в тоже время препятствовать тем процессам, что ведут к снижению мышечной массы. Для этого умеренная диета в течение более длительного периода куда более разумный выбор, чем экстремально строгая диета за короткий промежуток времени.

Как и все остальное в бодибилдинге, лучший способ достичь выдающегося телосложения – последовательность и умеренность.

Добавить комментарий