Для развития гипертрофии.
Есть что-то очень приятное в работе со штангой. В конце концов, нет ничего лучше чем нагрузить кучу железа и поставить новый личный рекорд в становой. Но гантели предлагают гораздо больше универсальности. Им не нужно много места, и вы можете найти их где угодно: от самого грязного фитнес-центра до гаража вашего дяди.
С помощью всего лишь пары гантелей эта тренировка будет воздействовать на основные группы мышц вашего тела всего за 30 минут в день.
Гантели позволяют тренировать одну сторону тела за раз, что отлично подходит для исправления любых дисбалансов, которые вы развили. И поскольку каждая конечность движется независимо, ваш кор должно быть сильнее, чтобы не дать вам отклониться в одну сторону. Как там насчет шести кубиков?
Частота: выполняйте эту тренировку три раза в неделю в указанной последовательности, отдыхая не менее одного дня между тренировками.
№ | Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
---|---|---|---|---|
1 | Жим гантелей на полу | 3 | 10 | минимум возможного |
2 | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 15 | минимум возможного |
3 | Сгибание корпуса с диском | 2 | 15 | минимум возможного |
4 | Поочередная тяга гантелей из упора лежа | 3 | 10 | минимум возможного |
5 | Кубковый присед | 3 | 15 | минимум возможного |
6 | Жим стоя одной рукой | 3 | 15 | минимум возможного |
7 | Румынская тяга на одной ноге | 3 | 8 | минимум возможного |
8 | Свинги одной рукой с гантелью | 3 | 15-20 | минимум возможного |